C'est surtout en période de faible ensoleillement que les discussions autour de la prise de vitamine D surgissent. De nombreux Médecins du sport recommandent à leurs athlètes de prendre de la vitamine D comme complément alimentaire - également comme prophylaxie contre les infections. La vitamine D remplit des fonctions centrales pour la performance. La vitamine régule le métabolisme du calcium et du phosphate et assure ainsi le développement et le maintien d'os sains. Elle renforce la force musculaire et soutient le système immunitaire. Un apport suffisant en vitamine D est particulièrement important pour les sportifs d'endurance.
La formation de vitamine D par l'organisme a lieu dans la peau sous l'influence de la lumière du soleil. En cas d'exposition suffisante à la lumière du soleil, la synthèse propre contribue à 80 à 90 pour cent à l'apport en vitamine D. L'apport par le biais de l'alimentation habituelle est généralement faible, car la vitamine D n'est contenue en quantité notable que dans quelques aliments. Les poissons gras comme le saumon ou le hareng sont riches en vitamine D. Certes, en automne et en hiver, le rayonnement solaire en Allemagne ne suffit pas à produire suffisamment de vitamine D par la peau - mais le corps stocke la vitamine D dans les tissus adipeux et musculaires. L'activité physique peut la libérer de ces réserves et contribuer à l'apport en vitamine D en hiver. L'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) ne recommande pas de prendre la vitamine D sur la base de soupçons - mais si le taux sérique est faible, la prise est judicieuse.
Vitamine D - Situation de l'approvisionnement
En Allemagne, selon le BfR, environ 44 pour cent des adultes ont un taux sérique de vitamine D souhaitable de 50 nmol/L (20 ng/ml) ou plus. Quinze pour cent des adultes risquent de souffrir d'une carence en vitamine D. Environ 41 pour cent des adultes se situent dans la zone suboptimale. La production endogène de vitamine D ne permet pas toujours d'atteindre des niveaux suffisants. Cela dépend non seulement de l'exposition au soleil, mais aussi de l'âge et du type de peau. Parmi les groupes à risque d'un apport insuffisant en vitamine D figurent les personnes qui ne passent que peu de temps à l'extérieur ou qui ne sortent que le corps entièrement couvert. Les personnes à la peau foncée font également partie des groupes à risque, car elles peuvent produire moins de vitamine D que les personnes à la peau claire en raison de la teneur élevée en mélanine, un pigment de la peau.
Plus anciens Les personnes constituent un autre groupe à risque important, car la formation de vitamine D diminue nettement avec l'âge. Dans la population âgée, on trouve souvent des personnes à mobilité réduite, souffrant de maladies chroniques ou nécessitant des soins, qui ne peuvent guère ou pas du tout se déplacer à l'extérieur. Pour ces groupes à risque, le BfR estime qu'il faudrait envisager une supplémentation générale en vitamine D jusqu'à 20 µg (800 UI) par jour.
Dosage sûr et risques liés aux doses élevées
Selon les recommandations du BfR, les personnes qui souhaitent compléter leur alimentation en vitamine D devraient recourir à des compléments alimentaires contenant jusqu'à 20 µg de vitamine D (800 unités internationales) par jour. Cette dose n'est pas liée à des effets nocifs pour la santé, même en cas de prise à long terme et en tenant compte des autres sources de vitamine D. Cette dose permet généralement d'atteindre une concentration sérique adéquate de vitamine D de 50 nmol/L (20 ng/ml), sans exposition de la peau au soleil.
Les préparations fortement dosées sont toutefois déconseillées. L'Autorité européenne de sécurité des aliments a établi une limite supérieure tolérable pour l'apport en vitamine D de 100 µg (4.000 UI) par jour pour les adultes. Les préparations de vitamine D fortement dosées, à partir de 4000 unités internationales, ont le potentiel d'entraîner des apports totaux en vitamine D qui posent problème pour la santé en cas de prise supplémentaire à long terme. Dans des études cliniques, l'administration quotidienne de 4.000 UI de vitamine D pendant une longue période a entraîné une diminution plus importante de la densité osseuse chez les femmes âgées, une augmentation du risque de chute ainsi qu'une détérioration de la fonction cardiaque chez les personnes souffrant de maladies cardiaques.
Mise en garde contre les préparations fortement dosées
Le BfR met explicitement en garde contre les préparations qui prévoient la prise de doses individuelles très élevées ("doses bolus") de vitamine D à des intervalles de plusieurs jours à plusieurs semaines. Certaines préparations contiennent en outre de la vitamine K2. - En cas de doses bolus élevées de vitamine D (par exemple 500 microgrammes (µg) tous les 20 jours), des concentrations de vitamine D dans le sang peuvent être atteintes, ce qui, selon les études, entraîne des risques pour la santé, en particulier chez les personnes déjà très bien approvisionnées en vitamine D. Les doses bolus élevées de vitamine D ne sont donc pas recommandées.
Recommandation pratique pour les sportifs
Les données scientifiques actuelles ne permettent pas de recommander de manière générale la prise de préparations contenant de la vitamine D pour prévenir les maladies. Le meilleur moyen d'obtenir un bon apport en vitamine D est la synthèse propre de la peau - les cyclistes qui passent beaucoup de temps à l'extérieur en été remplissent normalement leurs réserves. Un bon apport en vitamine D peut être atteint en passant suffisamment de temps à l'extérieur et en exposant suffisamment la peau au soleil, en pratiquant une activité physique et en ayant une alimentation équilibrée comprenant si possible du poisson gras une à deux fois par semaine.
Sources naturelles de vitamine D :
- Formation endogène : 80-90% en cas de lumière solaire suffisante
- Sources de nourriture : Poissons gras (saumon, hareng)
- Stockage : tissus adipeux et musculaires
- Libération : Par l'activité physique
