Entraînement à l'endurance cérébrale: Des jeux de réflexion pour améliorer l'endurance

Tous les cyclistes, hommes et femmes, connaissent certainement cette sensation : on roule depuis un bon moment, les cuisses brûlent un peu, mais en fait, ça se passe plutôt bien. Le pouls est sous contrôle, la cadence est stable. Et pourtant, on commence à se dire : « Je pourrais laisser tomber la dernière montée. En fait, ça suffit pour aujourd’hui. Demain est un autre jour. »

La fatigue physique n'entre pas en ligne de compte à ce moment-là. C'est le cerveau qui tire le frein, bien avant que le corps n'atteigne ses limites physiologiques. Ce phénomène se produit régulièrement à l'entraînement, mais peut également poser problème lors de longues sorties. Il s’agit ici d’endurance – mais pas celle du corps. Il s’agit de ce que certains appellent « le muscle le plus important » : le cerveau. Et ce muscle peut lui aussi être entraîné en matière d’endurance.

L'effort est une perception

Au cours des 15 dernières années, Samuele Marcora, chercheur italo-britannique en sciences du sport (Université de Bologne, anciennement Université du Kent), a développé une théorie qui bouleverse profondément notre compréhension de l'endurance : le modèle psychobiologique de la performance d'endurance.

L'idée centrale de Marcora : ce n'est pas nécessairement parce que nos muscles n'en peuvent plus que nous arrêtons l'effort. Nous nous arrêtons parce que l'effort perçu (Rating of Perceived Exertion, RPE) atteint un seuil à partir duquel notre cerveau décide que cela n'en vaut plus la peine. Cette perception n'est pas le fruit de l'imagination : il s'agit d'un véritable signal neurophysiologique. Mais elle peut s'entraîner.

Entraînement d'endurance pour le cerveau

Le Brain Endurance Training (BET), ou entraînement d'endurance cérébrale, associe des exercices de fatigue cognitive à un entraînement physique classique : il s'agit notamment de tests de réaction, d'exercices d'attention, de reconnaissance de motifs, ainsi que de tests spécifiques, comme l'association de couleurs et de mots. L'idée : en habituant systématiquement son cerveau à des sollicitations cognitives, on augmente sa tolérance à la fatigue mentale. Une personne qui se fatigue mentalement perçoit davantage l’effort – et celle qui reste plus longtemps alerte mentalement peut tenir plus longtemps à effort physique égal. Cela semble assez simple – mais les études disponibles viennent étayer cette thèse.

Une étude très commentée sur l'entraînement par intervalles à haute intensité (BET) en cyclisme a été réalisée par Walter Staiano, Samuele Marcora et leurs collègues (2023) et publiée dans le *Journal of Science and Medicine in Sport*. Deux études contrôlées randomisées indépendantes, menées auprès d’un total de 50 cyclistes entraînés, ont montré que le groupe ayant suivi le programme BET était capable de rouler plus longtemps que le groupe témoin après le programme d’entraînement. L’effort perçu était moindre à charge égale.

Les paramètres purement physiques – consommation maximale d’oxygène, taux de lactate, fréquence cardiaque – ne présentaient pas de différences entre les groupes. En revanche, les performances cognitives du groupe BET se sont améliorées. Cela signifie que l’entraînement d’endurance mentale n’améliore pas la condition physique au sens classique du terme. Il modifie la manière dont le cerveau perçoit l’effort. Et cela suffit pour tenir plus longtemps. Des études ultérieures ont confirmé ces résultats ; un article récent résume ainsi : le BET est une stratégie prometteuse pour réduire la fatigue mentale et améliorer les performances d’endurance.

Une stratégie gagnante dans le sport amateur

Ce qui est particulièrement intéressant pour tous ceux qui ne se considèrent pas comme des sportifs de haut niveau : l’entraînement de l’endurance cérébrale semble également fonctionner en dehors du sport de haut niveau. Dans une étude récente, Díaz-García, García-Calvo et Ring ont examiné ses effets chez 24 femmes en bonne santé générale, mais peu actives, âgées de 65 à 78 ans. Pendant huit semaines, les deux groupes se sont entraînés trois fois par semaine : 20 minutes de musculation et 25 minutes d’endurance à chaque séance. Seul le groupe BET a effectué en plus 20 minutes d’exercices cognitifs. Résultats : après trente minutes d’effort mental, les performances cognitives se sont améliorées au cours des huit semaines par rapport au groupe qui n’avait effectué que des exercices physiques. Les performances physiques du groupe BET ont également augmenté par rapport à celles du groupe ayant suivi uniquement un programme de remise en forme. Certes, cette étude porte sur un petit échantillon (24 participantes) et s’étend sur une courte durée (huit semaines), et ses résultats ne peuvent pas être transposés sans autre aux hommes ou à d’autres tranches d’âge. Mais ils vont dans une direction prometteuse : l’entraînement de l’endurance cérébrale n’est pas un outil réservé aux athlètes ambitieux.

Cela pourrait tout aussi bien fonctionner pour ceux qui reprennent le vélo, les cyclistes plus âgés et tous ceux qui souhaitent améliorer leur résilience mentale – à vélo comme dans la vie de tous les jours. Car ce qui se passe dans la tête est au moins aussi important que ce qui se passe dans les jambes.

L'entraînement à l'endurance cérébrale dans la pratique

La BET n'est pas une recette miracle – mais elle exige de la rigueur

Voici à quoi ressemble une configuration judicieuse

Quand ? Pendant la pré-saison ou en hiver, par exemple lorsque l'on s'entraîne sur un rouleau ou un ergomètre. Le BET est un stimulus qui doit se développer progressivement, à l'instar de l'entraînement de base. Cela est également possible en été, lors des séances de base et des journées de récupération.

Comment ? Deux variantes ont été étudiées dans le cadre de ces recherches : Pre-BET : des tâches cognitives avant l'entraînement (par exemple 10 à 15 minutes). On commence donc l'entraînement à vélo dans un état de fatigue mentale préalable. Le cerveau apprend ainsi à fournir des performances malgré ces conditions. Post-BET : tâches cognitives après l'entraînement, lorsque l'on est physiquement fatigué.

Tâches types

• Tests de Stroop (par exemple, des mots désignant des couleurs associés à une couleur différente : « ROUGE » ­
  en lettres bleues ; il faut nommer la couleur représentée)
• tests de vigilance psychomotrice (réaction à des stimuli aléatoires)
• Exercices « N-Back » (mémoire de travail : ce symbole était-il le même que celui d'il y a deux étapes ?). Il existe des applications pour cela.

Combien de temps ? Commencez par environ 10 minutes par séance, puis passez progressivement à 20 à 30 minutes sur plusieurs semaines. Le niveau de difficulté doit augmenter progressivement.

À quelle fréquence ? Trois à quatre fois par semaine, de préférence en complément des séances d'entraînement habituelles.

À qui s'adresse l'entraînement à l'endurance cérébrale ?

L'entraînement à l'endurance mentale est particulièrement intéressant pour :

• les longues distances (marathons, brevets, bikepacking), où la fatigue mentale joue un rôle prépondérant.
• Le contre-la-montre : c'est lorsqu'on est seul face au chronomètre que la pression mentale est la plus forte.
• S'entraîner quand on manque de temps : ceux qui disposent d'un temps limité peuvent ajouter un stimulus d'entraînement supplémentaire sans solliciter davantage leur corps.
• Endurance – pour les sportifs qui savent que leur limite est davantage mentale que physique.
• pour les sportifs d'âge mûr et les débutants – même les personnes moins actives peuvent en tirer profit, et les bienfaits cognitifs sont toujours les bienvenus.

Ce que l'entraînement à l'endurance cérébrale n'est pas

L'entraînement à l'endurance mentale ne remplace pas l'entraînement physique, une alimentation saine et un sommeil réparateur. De plus, l'entraînement de l'endurance mentale (BET) n'est pas un entraînement mental au sens classique du terme : pas de visualisation, pas de dialogue intérieur, pas de méditation. Il s'agit d'un stimulus de fatigue cognitive ciblé, destiné à accroître la tolérance du cerveau à l'effort.

Certains cyclistes consacrent des heures aux entraînements par intervalles, aux programmes nutritionnels et à l'optimisation aérodynamique. Mais nous négligeons souvent un facteur tout aussi important et qui constitue en même temps un frein : notre cerveau. Le BET est un outil relativement récent qui intervient précisément à ce niveau. Il ne coûte rien, pourrait s’avérer très utile pour tenir la distance et s’intègre assez facilement à l’entraînement.