Shakes de récupération pour cyclistes sur route - Récupération rapide: 5 shakes de récupération en test
Konstantin Rohé
· 20.09.2019
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Celui qui consomme beaucoup d'énergie à vélo doit reconstituer ses réserves avant le prochain effort. Nous expliquons comment une bonne alimentation aide le corps du sportif à se régénérer et avons testé ce que les shakes de récupération apportent vraiment aux cyclistes de course.
Les produits
Les résultats des tests
Lors du choix du produit, la règle suivante s'applique : plus le mélange de glucides et de protéines est varié, meilleur est le produit de récupération. Les protéines de lactosérum avec une forte proportion d'acides aminés à chaînes multiples sont bien tolérées et plus rapidement assimilables que les caséines et autres protéines. Nous avons non seulement soumis cinq shakes de récupération à un test de goût, mais nous avons également fait évaluer leurs composants par le nutritionniste Uwe Schröder de l'Institut allemand de nutrition sportive. Résultat : pour tous les shakes, la composition des protéines et des glucides était judicieuse. Selon leur répartition, ils conviennent mieux à une consommation après un entraînement de force ou d'endurance. En cas d'effort très intense, une teneur accrue en leucine, comme celle contenue dans la poudre Reload-R de BAAM, peut en outre aider à stimuler la construction musculaire.
Après des séances intensives en été, une teneur plus élevée en sodium aide. Cela favorise le transport actif des glucides de l'intestin vers le sang. Les shakes d'Aktiv 3, Dextro Energy et Nutrixxion ont particulièrement marqué des points dans ce domaine. Également utile : le potassium, contenu dans les fruits secs, la bière sans alcool ou le cidre, les jus de fruits ou les pommes de terre. "Si vous ne buvez que peu de café ou de thé noir, vous pouvez renforcer l'effet de récupération en consommant deux à trois milligrammes de caféine par kilo de poids corporel", conseille Schröder. Pour un sportif de 80 kilos, cela correspond à environ un double espresso.
Ce à quoi il faut faire attention avec les produits de récupération
"Dans l'heure qui suit la course, les réserves peuvent être reconstituées plus efficacement qu'à tout autre moment", explique Titia van der Stelt, nutritionniste de l'équipe Sunweb. C'est pourquoi chaque coureur reçoit un mélange personnalisé de glucides et de protéines. Bien sûr, les glucides sont le fournisseur d'énergie numéro un - mais pourquoi les combiner avec des protéines (protides) ? "Si l'on consomme au moins 20 grammes de protéines avec une portion, on soutient la formation et la transformation des protéines dans la cellule musculaire, ce qui permet au muscle de retrouver plus rapidement sa forme", explique le nutritionniste Uwe Schröder. Plus l'alimentation est adaptée au temps de récupération, plus la pause d'entraînement peut être courte et plus l'athlète est ensuite performant. C'est pourquoi la plupart des cyclistes professionnels suivent des consignes alimentaires au gramme et à la minute près.
Le mélange optimal dépend du poids corporel ainsi que de la durée et de l'intensité de l'effort. En principe, plus l'effort est intense, par exemple lors d'un entraînement en montagne, plus la part de protéines est élevée. Le rapport
glucides/protéines devrait alors être compris entre 2:1 et 1:1. Lors de sorties plus longues avec des besoins en glucides plus importants, le rapport peut aller jusqu'à 3:1. "Dans les deux heures qui suivent la sortie, il faut au moins 0,8 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel et au moins 20 grammes de protéines L'expert en nutrition Schröder recommande de consommer de l'eau en cas d'effort de plusieurs jours. Après un entraînement ou une course particulièrement longs et épuisants, le nutritionniste conseille même de consommer environ 1,2 à 1,5 grammes de glucides faciles à digérer et moyennement à rapidement disponibles Les enfants peuvent également consommer des produits laitiers, par exemple des corn flakes ou des raisins secs.
Protéines et glucides dans les boissons de récupération
Protéine de lactosérum Également connue sous le nom de protéine de lactosérum. Riche en acides aminés à chaînes multiples (appelés BCAA), elle est rapidement absorbée par l'organisme.
Hydrolysat de protéines de lactosérum La forme de protéine la plus chère, car la plus pure. Les protéines sont divisées en éléments plus petits et peuvent donc être absorbées par le corps plus rapidement qu'aucune autre forme.
Protéines de lait Également appelée caséine. Elle est digérée très lentement, c'est pourquoi elle convient mieux comme seule source de protéines le soir que directement après l'effort.
Maltodextrine Sucre multiple produit industriellement. Fournit une énergie rapide et durable.
Glucose Le glucose est un sucre simple dont on trouve une quantité particulièrement importante dans les raisins secs, la confiture et le miel. Il fournit de l'énergie rapidement, mais seulement pendant une courte période.
