Ernährungsguide für Radfahrer: Rezepte

Vier flotte Rezepte mit Eiweiß und Kohlenhydraten, die hungrige Rennradfahrer schnell wieder fit machen.

Nach langen Ausfahrten oder nach dem Wettkampf brauchen Radsportler vor allem zweierlei: Eiweiß und Kohlenhydrate – am besten so schnell wie möglich. "Spätestens 30 Minuten nach der Belastung benötigt der Körper Energie, um gut zu regenerieren", sagt Ernährungsberaterin Claudia Eder, die zwei Jahre fürs Team Bora gearbeitet hat. "Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher der Muskulatur auf – der Körper ist wieder auf Belastungen vorbereitet." Die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren helfen den Muskeln, sich von der Belastung zu erholen. Mahlzeiten mit zwei Drittel Kohlenhydraten und einem Drittel Eiweiß seien nach dem Sport ideal. Fett dagegen brauche man dann weniger. Dementsprechend sind unsere vier schnellen Rezepte ausgesucht:

BANANENMILCH – Zubereitungszeit: 3 Minuten

Zutaten:
• 1 Banane
• 200 ml Milch (1,5 % Fett)

Banane schälen, zerkleinern und mit dem Pürierstab zusammen mit der Milch mixen. Funktioniert genauso mit Erdbeeren. Energiegehalt ca. 200 kcal

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KICHERERBSEN-COUSCOUS – Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten:
• 150 g Couscous
• 250 g Karotten
• 100 g Kichererbsen (Dose)
• 1 Zwiebel
• 30 g Cashewkerne oder Nüsse
• 300 ml Gemüsebrühe
• 2 TL Tomatenmark
• 1 TL Honig

Karotten und Zwiebel schneiden und andünsten. Tomatenmark und Honig kurz dazugeben, würzen. Gemüsebrühe aufgießen und zugedeckt fünf Minuten garen. Kichererbsen aus der Dose und Couscous untermischen und bei ausgeschaltetem Herd fünf Minuten quellen lassen. Nach Belieben gehackte Cashews oder Nüsse hinzugeben. Energiegehalt  ca. 900 kcal

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VOLLKORNBROT MIT EI UND AVOCADO – Zubereitungszeit: 8 Minuten

ZUTANTEN:
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 2 Eier
• 1 Avocado

Avocado in dünne Scheiben schneiden und auf dem Brot verteilen. Spiegeleier zubereiten und auf die Brotscheiben mit der Avocado legen. Das Ganze würzen. Energiegehalt  ca. 800 kcal

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RUCOLA-FETA-NUDELN – Zubereitungszeit: 15 Minuten

ZUTATEN:
• 200 g Nudeln (Penne oder Fusilli)
• 100 g Kirschtomaten
• 100 g Rucola
• 200 g Feta
• 50 g Pinienkerne
• Olivenöl

Nudeln kochen, nebenbei Pinienkerne anrösten. Tomaten waschen und vierteln. Öl in einer Pfanne erhitzen, Nudeln, Pinienkerne, Tomaten und Rucola darin anbraten. Zum Schluss den Feta darüber zerkleinern. Energiegehalt  ca. 1.400 kcal

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Der umfangreiche Ernährungsguide für Rennradfahrer samt Speiseplan für Rennradfahrer gehört zum zweiten Teil unserer dreiteiligen Fitness-Serie, die seit mit TOUR 2/19 begann. In TOUR 3/19 zeigen wir zudem, worauf man bei der Ernährung am Wettkampftag besonders achten muss und mit welchen Tipps und Tricks sich die deutschen Rad-Profis ernähren. Außerdem: Alles zu Carboloading, Regeneration durch Ernährung und Zeitplan fürs Rennen.

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