

Ernährungsguide für Radfahrer: Rezepte
Schnelle Rezepte für Radsportler
Nach langen Ausfahrten oder nach dem Wettkampf brauchen Radsportler vor allem zweierlei: Eiweiß und Kohlenhydrate – am besten so schnell wie möglich. "Spätestens 30 Minuten nach der Belastung benötigt der Körper Energie, um gut zu regenerieren", sagt Ernährungsberaterin Claudia Eder, die zwei Jahre fürs Team Bora gearbeitet hat. "Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher der Muskulatur auf – der Körper ist wieder auf Belastungen vorbereitet." Die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren helfen den Muskeln, sich von der Belastung zu erholen. Mahlzeiten mit zwei Drittel Kohlenhydraten und einem Drittel Eiweiß seien nach dem Sport ideal. Fett dagegen brauche man dann weniger. Dementsprechend sind unsere vier schnellen Rezepte ausgesucht:
BANANENMILCH – Zubereitungszeit: 3 Minuten
Zutaten:
• 1 Banane
• 200 ml Milch (1,5 % Fett)
Banane schälen, zerkleinern und mit dem Pürierstab zusammen mit der Milch mixen. Funktioniert genauso mit Erdbeeren. Energiegehalt ca. 200 kcal
KICHERERBSEN-COUSCOUS – Zubereitungszeit: 15 Minuten
Zutaten:
• 150 g Couscous
• 250 g Karotten
• 100 g Kichererbsen (Dose)
• 1 Zwiebel
• 30 g Cashewkerne oder Nüsse
• 300 ml Gemüsebrühe
• 2 TL Tomatenmark
• 1 TL Honig
Karotten und Zwiebel schneiden und andünsten. Tomatenmark und Honig kurz dazugeben, würzen. Gemüsebrühe aufgießen und zugedeckt fünf Minuten garen. Kichererbsen aus der Dose und Couscous untermischen und bei ausgeschaltetem Herd fünf Minuten quellen lassen. Nach Belieben gehackte Cashews oder Nüsse hinzugeben. Energiegehalt ca. 900 kcal
VOLLKORNBROT MIT EI UND AVOCADO – Zubereitungszeit: 8 Minuten
ZUTANTEN:
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 2 Eier
• 1 Avocado
Avocado in dünne Scheiben schneiden und auf dem Brot verteilen. Spiegeleier zubereiten und auf die Brotscheiben mit der Avocado legen. Das Ganze würzen. Energiegehalt ca. 800 kcal
RUCOLA-FETA-NUDELN – Zubereitungszeit: 15 Minuten
ZUTATEN:
• 200 g Nudeln (Penne oder Fusilli)
• 100 g Kirschtomaten
• 100 g Rucola
• 200 g Feta
• 50 g Pinienkerne
• Olivenöl
Nudeln kochen, nebenbei Pinienkerne anrösten. Tomaten waschen und vierteln. Öl in einer Pfanne erhitzen, Nudeln, Pinienkerne, Tomaten und Rucola darin anbraten. Zum Schluss den Feta darüber zerkleinern. Energiegehalt ca. 1.400 kcal

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