Quand la chaleur s'installe…: Comment passer l'été en toute sécurité

De nombreux cyclistes sous-estiment les effets de la chaleur sur l'organisme. À vélo, les muscles produisent déjà une chaleur considérable, même à un rythme modéré – à quoi s'ajoute le rayonnement solaire provenant de l'extérieur. Il peut en résulter une accumulation dangereuse de chaleur qui s'installe progressivement, se manifestant par des vertiges, des maux de tête, des nausées ou un épuisement soudain. Dans le pire des cas, cela peut déboucher sur un coup de chaleur nécessitant des soins médicaux d'urgence. La bonne nouvelle : avec une bonne préparation, il est possible de faire du vélo en toute sécurité, voire agréablement, même par forte chaleur.

Conseil n° 1 : choisir le bon moment

Le conseil le plus important ne coûte pas un centime et ne nécessite qu’un petit changement d’habitude : évitez l’heure de midi. Entre 11 h et 16 h, le soleil est à son zénith, le rayonnement UV est à son maximum et l’asphalte peut atteindre 60 degrés, ce qui augmente encore la température ressentie. Prévoyez vos longues balades tôt le matin. En partant à 6 ou 7 heures, vous profiterez de températures fraîches, d’un trafic réduit et souvent d’une lumière particulière. Vous pouvez également opter pour des balades en soirée à partir de 18 heures, lorsque la chaleur commence à retomber.

Conseil n° 2 : Buvez – plus que vous ne le pensez

Lorsqu'on fait du vélo par forte chaleur, le corps perd jusqu'à un litre de liquide par heure par la transpiration – voire davantage en cas d'effort intense. Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel suffit déjà à altérer sensiblement la concentration et les performances. La règle d'or est la suivante : boire avant d'avoir soif. Si l'on n'boit qu'une fois la soif ressentie, on est déjà légèrement déshydraté.

• Buvez une bonne gorgée toutes les 15 à 20 minutes, soit environ 150 à 200 millilitres.
• Prévoyez au moins 750 ml de liquide par heure de trajet.
• Pour les sorties de plus de 90 minutes, il est recommandé de consommer des boissons électrolytiques ou de l'eau légèrement salée, car la transpiration entraîne une perte non seulement d'eau, mais aussi de sodium, de potassium et de magnésium. Ceux qui ne boivent que de l'eau s'exposent à un risque d'hyponatrémie (carence en sodium). -
• Évitez les boissons glacées tout juste sorties du réfrigérateur : elles peuvent irriter l'estomac. L'idéal est de les consommer à température ambiante.
• Pas d'alcool avant ou pendant la randonnée. L'alcool stimule la production d'urine et favorise la déshydratation.

Conseil pratique : les gourdes isothermes permettent de conserver l'eau fraîche plus longtemps. Les sacs à dos d'hydratation de deux litres sont recommandés pour les longues randonnées.

Conseil n° 3 : des vêtements adaptés – clairs, légers, fonctionnels

Les t-shirts en coton ne sont pas un bon choix lorsqu'il fait chaud : ils absorbent la transpiration, deviennent lourds et collent désagréablement à la peau.

Les sous-vêtements techniques modernes en polyester ou en laine mérinos évacuent l'humidité vers l'extérieur et rafraîchissent le corps grâce à l'évaporation.

• Portez des couleurs claires (blanc, gris clair, tons pastel) qui réfléchissent les rayons du soleil au lieu de les absorber.
• Paradoxalement, un maillot de protection solaire à manches longues (UPF 50+) protège mieux contre la surchauffe qu'un bras nu exposé en plein soleil.
• Protégez-vous les mains et les avant-bras avec de la crème solaire ou des gants fins.
• Un foulard léger ou un Buff protège la nuque et le cou, qui sont des zones particulièrement sensibles.
• Veillez à laisser suffisamment d'ouvertures d'aération à l'arrière du casque. Un casque sans aération n'est pas envisageable en été.

Conseil n° 4 : utilisez systématiquement une protection solaire

Les cyclistes sont souvent exposés au soleil pendant des heures – et oublient souvent que les nuages laissent également passer les rayons UV.

• Appliquez une crème solaire d'indice de protection au moins 30, voire 50, sur toutes les zones de peau exposées, en particulier le visage, les oreilles, la nuque et le dos des mains.
• Renouvelez l'application de crème solaire toutes les deux heures, même si vous transpirez.
• Le port de lunettes de soleil offrant une protection UV-400 est obligatoire. Elles protègent non seulement les yeux, mais évitent également de cligner des yeux sous le soleil, ce qui est fatigant et nuit à la concentration.
• Une visière fixée au casque (casquette de cyclisme portée sous le casque) offre une protection supplémentaire au niveau du front et du visage.

Conseil n° 5 : Ralentir le rythme

Par forte chaleur, le corps est déjà occupé à réguler sa température interne. Il reste donc moins d'énergie pour réaliser des performances sportives de haut niveau. Ceux qui n'en tiennent pas compte et continuent à rouler à leur rythme habituel risquent de s'effondrer.

• Réduisez votre rythme habituel de 10 à 20 %.
• Dans les montées, roulez en petite vitesse et veillez à maintenir votre fréquence cardiaque à un niveau bas.
• Faites des pauses plus fréquentes, de préférence à l'ombre, par exemple sous les arbres ou aux arrêts de bus couverts.
• Profitez activement de vos pauses pour vous rafraîchir : aspergez votre nuque et vos poignets d'eau froide – c'est là que passent de gros vaisseaux sanguins, et le rafraîchissement agit rapidement.

Conseil n° 6 : planifier son itinéraire avec soin

Tous les itinéraires ne se prêtent pas aussi bien les uns que les autres aux randonnées estivales.

• Privilégiez les itinéraires ombragés qui longent les forêts, les rivières ou traversent les parcs, plutôt que les larges routes de campagne dépourvues d'arbres.
• Prévoyez des haltes près de fontaines, de ruisseaux ou de restaurants – et renseignez-vous au préalable sur leur emplacement. Des applications telles que Komoot ou Outdooractive indiquent les aires de repos et les points d'eau potable.
• En cas de chaleur extrême, évitez de faire des randonnées dans des endroits exposés (plateaux dégagés, routes de montagne sans ombre). -
• Prévenez quelqu'un de l'itinéraire que vous comptez emprunter et de l'heure à laquelle vous prévoyez de rentrer

Conseil n° 7 : prendre au sérieux les signaux d'alerte

Le plus important de tout : être à l'écoute de son corps. Les crampes de chaleur, l'épuisement dû à la chaleur et le coup de chaleur constituent trois stades distincts d'une aggravation dangereuse.

Arrêtez-vous dès que vous vous sentez étourdi, anormalement faible ou désorienté. Mettez-vous à l'ombre, buvez et attendez de vous sentir mieux. Un coup de chaleur est une urgence médicale : n'hésitez pas à appeler les secours.

N'oubliez pas votre vélo

Le vélo souffre lui aussi de la chaleur :

• Vérifier la pression des pneus : la chaleur fait augmenter la pression d'air dans les pneus. En été, gonflez-les un peu moins que la pression recommandée.
• Lubrifier la chaîne : la chaleur et la poussière assèchent la chaîne.
• Roues en carbone : ne laissez jamais les vélos en carbone exposés au soleil direct, surtout pas dans une voiture fermée. Les températures élevées peuvent endommager de manière irréversible les résines présentes dans le carbone.

Conclusion

La chaleur exige du respect, pas de renoncement. Faire du vélo par forte chaleur ne signifie pas renoncer à son vélo. Cela signifie rouler de manière plus avisée : se lever plus tôt, ralentir, boire plus souvent et être à l'écoute de son corps. Ceux qui intègrent ces règles s'en rendront compte : les heures tranquilles des matins d'été à vélo comptent parmi les plus belles expériences de la saison.