Les gels énergétiques dans les sports d'endurance: Tout ce que tu dois savoir

Quiconque court à un rythme soutenu pendant plus d'une heure finit par atteindre ses limites : les réserves d'énergie de l'organisme s'épuisent, les jambes deviennent lourdes et la concentration diminue. Les gels énergétiques sont censés éviter cela. Ils sont compacts, faciles à consommer et fournissent beaucoup d'énergie en peu de temps.

Une brève histoire du gel énergétique

C'est en Afrique du Sud, en 1987, que Timothy Noakes, spécialiste des sciences du sport, a mis au point le premier gel énergétique : 25 grammes de glucides concentrés dans un petit sachet en plastique. La société sud-africaine Leppin Sport a repris la production sous le nom de Squeezy – dérivé du verbe anglais « to squeeze », qui signifie « presser ». En Europe, le produit est d’abord resté méconnu, jusqu’à ce que Roger Milenk le découvre en 1993 lors de l’Ironman de Roth ; il en a alors acquis la formule et les droits de distribution, avant de lancer Squeezy sur le marché allemand en 1994. Ce qui n’était alors qu’une solution de niche pour les triathlètes est aujourd’hui un marché qui pèse plusieurs milliards – et les gels ont considérablement évolué depuis : beaucoup d’entre eux fournissent désormais entre 40 et 45 grammes de glucides.

Qu'est-ce qu'un gel énergétique ?

Pour faire simple, un gel énergétique est du sucre concentré sous forme de gel – conditionné en petites portions que l'on peut avaler sans mâcher pendant l'entraînement ou la compétition. La plupart des gels contiennent entre 20 et 45 grammes de glucides par portion. Les glucides constituent le carburant que les muscles peuvent assimiler le plus rapidement. Certains gels contiennent en outre des électrolytes, de la caféine ou des vitamines.

Les sources de glucides : que contiennent-elles ?

Tous les sucres ne se valent pas. Les gels énergétiques contiennent différentes sources de glucides, qui présentent chacune des propriétés distinctes :

Le rapport glucose/fructose

Ici, cela devient un peu plus biochimique, mais cela vaut la peine de bien comprendre ce point.

L'intestin grêle absorbe le glucose et le fructose par différentes « portes d'entrée ». La « porte » réservée au glucose est saturée à environ 60 grammes par heure : il est impossible d’en faire passer davantage, quelle que soit la quantité ingérée. Le fructose emprunte une autre « porte » et peut être absorbé simultanément. En combinant ces deux types de sucres, on peut donc absorber globalement plus d’énergie par heure.

Les deux proportions de mélange courantes :

2:1 (deux parts de glucose pour une part de fructose) : La formule qui a fait ses preuves. Elle permet d'absorber jusqu'à 90 grammes de glucides par heure et constitue le meilleur choix pour la plupart des sportifs à des doses ne dépassant pas cette valeur ; elle est bien tolérée et son efficacité est scientifiquement prouvée.

1:0,8 (une part de glucose, 0,8 part de fructose) : La nouvelle formule, plus riche en fructose. Elle est particulièrement indiquée lorsque l'on approche les 100 à 120 grammes par heure – mais uniquement si l'intestin est suffisamment entraîné.

Important : le rapport de mélange optimal varie en fonction de la quantité totale. Si vous consommez moins de 90 g/h, il est souvent préférable d’opter pour un rapport de 2:1, car à ces quantités, le transporteur de glucose n’est pas encore sollicité à pleine capacité et un apport plus important en fructose augmente le risque de troubles digestifs.

Si vous achetez un gel qui ne contient que de la maltodextrine ou du glucose, et pas de fructose, vous êtes limité à 60 grammes par heure au maximum. Ce n’est pas un problème pour les sorties courtes ; mais pour les longues courses, cela peut s’avérer insuffisant.

​Malabsorption du fructose : ce que les personnes concernées doivent savoir

Certaines personnes ont du mal à assimiler le fructose. Le fructose arrive alors non digéré dans le gros intestin, où les bactéries le fermentent. Cela provoque des ballonnements, des crampes ou de la diarrhée. Selon les estimations, 10 à 50 % de la population générale est concernée ; chez les sportifs d'endurance, on estime que ce pourcentage est encore plus élevé.

Souvent, les symptômes n'apparaissent qu'à l'effort. Même les personnes qui tolèrent sans problème le fructose au quotidien peuvent rencontrer des difficultés lors de la pratique sportive, car l'intensité élevée de l'effort entraîne une diminution de l'irrigation sanguine de l'intestin.

Un mécanisme utile : le glucose facilite l'absorption du fructose. Un rapport glucose-fructose équilibré (2:1 ou 1:0,8) est donc mieux toléré par de nombreuses personnes concernées que le fructose seul, tel qu'on le trouve par exemple dans le sirop d'agave.

Conseil pratique : Si vous pensez ne pas bien tolérer le fructose, il est préférable de commencer par un gel à base de glucose pur, c'est-à-dire un gel dont la liste des ingrédients ne contient pas de fructose. Si cela se passe bien, introduisez progressivement le fructose : commencez par un gel à faible teneur en fructose, puis augmentez progressivement la quantité jusqu'à ce que vous sentiez vos limites. C'est précisément pour cette raison que le fabricant Squeezy propose des gels sans fructose, à faible teneur en fructose et à forte teneur en fructose.

Remarque : La malabsorption du fructose n'est pas la même chose que l'intolérance héréditaire au fructose, une maladie congénitale rare caractérisée par l'absence d'une enzyme hépatique et dans laquelle même de faibles quantités de fructose peuvent entraîner une hypoglycémie grave et des lésions hépatiques.. Les personnes concernées le savent généralement depuis leur enfance.

Les gels de lactate : une particularité

Un nouveau créneau s'est développé au cours de la Tour de France 2026 ont fait leur apparition sur le marché des gels : les gels au lactate. Ces gels énergétiques spécifiques contiennent du lactate de sodium – c'est-à-dire le sel de sodium de l'acide lactique – comme source d'énergie supplémentaire. Le lactate peut être utilisé directement comme carburant par le muscle cardiaque et certaines fibres musculaires. Parallèlement, le sodium présent dans le lactate de sodium apporte une quantité importante d’électrolytes, à l’instar des compléments salins classiques. Ces gels sont rares et nettement plus chers que les gels glucidiques classiques.

Quelle quantité de glucides par heure ?

Les valeurs indicatives suivantes sont tirées de deux ouvrages de référence scientifiques : les recommandations de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2016) ainsi que l'UCI Sports Nutrition Project, un document de référence publié en 2026 et consacré spécifiquement au cyclisme, élaboré par Jeukendrup et al. dans le Revue internationale de nutrition sportive et de métabolisme à l'effort.

• Jusqu'à 60 minutes : Aucun apport n'est nécessaire, le corps dispose de réserves suffisantes.
• De 60 minutes à 2,5 heures : 30 à 60 grammes par heure suffisent.
• Plus de 2 h 30 : Jusqu'à 90 grammes par heure à titre indicatif, de préférence sous forme d'un mélange glucose-fructose ; des études récentes montrent que les sportifs entraînés, dont l'intestin est bien préparé, peuvent absorber jusqu'à 120 grammes par heure.

Important : la barre des 120 grammes n'est pas un objectif pour les sportifs amateurs. Elle nécessite un entraînement intestinal systématique pendant plusieurs semaines, des intensités d'effort élevées et, dans la pratique, elle concerne surtout les sportifs de compétition ambitieux et les professionnels. Dans le cadre d'une pratique amateur, un apport de 60 à 80 grammes par heure constitue un objectif réaliste et bien toléré pour la plupart des longues sorties. Ceux qui souhaitent augmenter cet apport doivent le faire progressivement, par exemple de 10 grammes par semaine.

Ces chiffres constituent des limites maximales. La tolérance de chacun varie considérablement d'une personne à l'autre.

​Quand faut-il prendre le gel ?

L'une des erreurs les plus courantes : ne prendre le gel que lorsque les jambes commencent déjà à s'alourdir. À ce stade, la baisse d'énergie est déjà en cours, et il faut encore un certain temps avant que le gel ne fasse effet. Les premiers glucides atteignent les muscles au bout de trois à cinq minutes seulement, mais il faut compter jusqu’à 25 minutes pour que tous les glucides d’une portion soient entièrement absorbés. Attendre de ressentir un manque d’énergie, c’est attendre trop longtemps.

Il vaut mieux adopter une stratégie préventive : prendre du gel toutes les 30 à 45 minutes, quel que soit votre état physique du moment. Lors de longues sorties ou en course, commencez dès la première heure.

​​Une erreur fréquente en compétition

Une erreur classique de débutant consiste à tester le gel ou la stratégie d'utilisation du gel pour la première fois en compétition. Ce qui fonctionne dans la tête doit d'abord être assimilé par le corps. Testez toujours les nouveaux produits d'abord à l'entraînement, à une intensité similaire à celle de la course. Tout ce qui perturbe l'estomac à l'entraînement le perturbera encore davantage sous le stress de la compétition.

Habituer l'intestin à la quantité de glucides

Quiconque souhaite consommer soudainement 90 grammes de glucides par heure sans s'y être préparé au préalable s'expose à des crampes abdominales, des nausées ou de la diarrhée. La raison : lors d'un effort intense, le sang afflue principalement vers les muscles, tandis que l'intestin en reçoit moins et fonctionne plus lentement.

La bonne nouvelle : l’intestin s’habitue avec le temps. En s’entraînant régulièrement avec des gels et en augmentant progressivement les quantités, on améliore sensiblement la capacité d’absorption. Six à dix semaines suffisent pour constater les premiers effets. Important : s’entraîner également à haute intensité, et pas seulement lors de sorties tranquilles.

Ce que font les professionnels dans le peloton relève d’un tout autre univers : lors de courses d’une journée très intenses, ils ingèrent jusqu’à 120 grammes par heure, et certains coureurs auraient même entraîné leur système digestif à assimiler des quantités encore plus importantes. La quantité réellement absorbée et assimilée n’a toutefois pas encore été scientifiquement prouvée de manière définitive.

Faut-il prendre le gel avec de l'eau ? Oui ou non ?

Oui, dans la plupart des cas. Un gel pris sans suffisamment de liquide peut rester dans l'estomac et provoquer des nausées ou des crampes, car l'organisme doit d'abord puiser de l'eau pour diluer le gel concentré.

En règle générale, il faut compter environ 150 ml d'eau pour 20 grammes de glucides. Un petit gel de 20 grammes nécessite donc une bonne gorgée, tandis qu'un grand gel de 40 à 45 grammes nécessite plutôt 300 à 350 ml, soit près d'une demi-bouteille.

Les gels dits « isotonique » constituent une exception. Ceux-ci sont déjà suffisamment dilués pour être bien tolérés sans ajout de liquide. Par portion, ils contiennent une quantité de glucides similaire à celle d’un gel classique, mais leur texture est nettement plus liquide et ils sont conditionnés dans un sachet plus grand.

Consistance : aqueuse, sirupeuse ou gélatineuse ?

Les gels ne diffèrent pas seulement par leur composition, mais aussi par leur texture. Le choix de celui qui offre la meilleure sensation au toucher est une question de goût.

Aqueux : Presque comme une boisson. Facile à avaler, même sans boire d'eau après. C'est typique des gels isotoniques.

Sirupeux : La variante la plus courante. De consistance épaisse, comme du miel, elle nécessite d'appuyer un peu pour la faire sortir. De nombreux gels classiques entrent dans cette catégorie.

Entre les deux : Certains gels sont volontairement moins collants et plus fluides que les sirops classiques, sans pour autant être aqueux. Le Precision Fuel PF 30 en est un exemple : moins collant en bouche, agréable à avaler, mais ce n'est pas un hydrogel.

De consistance gélatineuse (hydrogel) : L'exemple le plus connu est celui de Maurten. Dans un hydrogel, les glucides sont incorporés dans une matrice de biopolymères qui traverse rapidement l'estomac. Sa texture rappelle celle d'une gelée, et son goût est neutre.

Les Gel-Flasks : à qui s'adressent-ils ?

Au lieu d'utiliser de nombreux emballages individuels, on peut verser les gels dans une bouteille souple – appelée « Gel-Flask » – et l'utiliser pendant la course. En adoptant systématiquement cette méthode, on réduit les déchets d'emballage et c'est plus pratique lors des longues sorties. Les produits liquides ou de consistance gélatineuse conviennent particulièrement bien. Les gels épais sont plus difficiles à verser et à faire sortir de la bouteille. Plusieurs fabricants proposent désormais des conditionnements en gros pour remplir les flasks à gel. D’autres proposent de la poudre à mélanger soi-même. Il est important de nettoyer soigneusement la gourde après utilisation : les résidus de sucre constituent un terrain propice à la prolifération des germes.

Les électrolytes : un plus ou une nécessité ?

Lorsqu'on transpire, le corps perd non seulement de l'eau, mais aussi des minéraux. Le plus important est le sodium. Le potassium, le magnésium et le calcium sont également perdus, mais en quantités nettement moindres, et sont généralement compensés par les repas dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

La présence d’électrolytes dans le gel varie d’un fabricant à l’autre. Certaines marques, comme Precision Fuel, misent sur une stratégie d’hydratation qui leur est propre : les électrolytes ne sont pas apportés par le gel, mais par une boisson électrolytique distincte. D’autres fabricants ajoutent au moins un peu de sodium directement dans le gel.

Ce n'est pas un manque d'un côté ou de l'autre. C'est la stratégie globale qui est déterminante : si l'on ne boit que de l'eau et que l'on consomme des gels sans électrolytes, on risque de se retrouver en déficit lors de longues séances très intenses.

additifs

La plupart des gels contiennent des conservateurs. Le plus courant est le sorbate de potassium (E 202), considéré comme inoffensif. Le benzoate de sodium (E 211) est plus problématique : associé à l’acide ascorbique (vitamine C), utilisé comme antioxydant dans certains gels, il peut, dans certaines conditions, donner naissance au benzène, un composé cancérigène. Les quantités produites sont très faibles, mais ceux qui veillent à la pureté de la liste des ingrédients vérifieront si ces deux substances apparaissent simultanément. Aucun des gels que nous avons testés ne contient cette combinaison.

Caféine

Il a été démontré que la caféine améliore les performances d'endurance et qu'elle est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés dans le domaine du sport. Dans cet article, nous expliquons en détail comment la caféine agit exactement dans le cyclisme. Les gels à la caféine sont généralement utilisés pendant la seconde moitié d'une longue course, lorsque l'effort s'intensifie et que la concentration commence à faiblir. La dose habituelle se situe entre 30 et 75 mg par gel.

La question de savoir s'il faut limiter sa consommation de caféine à l'entraînement afin d'en maximiser les effets en compétition n'est pas scientifiquement prouvée de manière concluante. Des études récentes montrent que les consommateurs réguliers de caféine obtiennent des gains de performance similaires à ceux des personnes qui évitent habituellement la caféine. Pour jouer la carte de la prudence, il est toutefois conseillé d’utiliser les gels à la caféine de manière ciblée et de renoncer à une consommation quotidienne à l’entraînement.

Important : la caféine ne convient pas à tout le monde. Les personnes sensibles peuvent ressentir de la nervosité, des palpitations cardiaques ou des troubles gastriques. La caféine a une demi-vie de cinq à six heures, ce qui signifie que si l'on prend un gel l'après-midi, cela peut encore perturber le sommeil le soir même.

santé dentaire

Les gels énergétiques sont sucrés et souvent acides ; l'acide citrique figure souvent dans la liste des ingrédients. Or, l'acide citrique a un effet érosif plus important sur l'émail dentaire que d'autres acides, comme l'acide malique. À cela s'ajoute le fait que, lors de la pratique sportive, on respire souvent par la bouche, ce qui réduit la salivation. La salive est la protection naturelle de l'émail dentaire. Ce n'est donc pas un hasard si les problèmes dentaires sont très répandus chez les cyclistes professionnels. Pour en savoir plus, lisez l'interview du Dr Siegfried Marquardt, dentiste du sport..

Trois gestes simples peuvent aider : se rincer la bouche à l'eau après avoir consommé du gel, avaler rapidement le gel au lieu de le sucer lentement, et attendre au moins 30 à 60 minutes avant de se brosser les dents, car l'émail est ramolli après la consommation d'aliments acides et la brosse à dents risquerait sinon de l'abîmer.

​Gels et aliments solides : que faut-il retenir pour les longues sorties ?

Si vous roulez pendant quatre heures ou plus, vous ne devriez pas vous contenter des gels comme seule source d'énergie. Les aliments solides ou semi-solides apportent de la variété à l'estomac et réduisent la charge imposée par les produits à forte concentration en sucre. De nombreux cyclistes professionnels associent les gels lors des phases intenses à des aliments solides lors des tronçons plus calmes.

Point important à prendre en compte lors du choix : lors de longues sorties, les aliments solides doivent si possible être pauvres en graisses et en fibres. Les bananes et les galettes de riz sont idéales, car elles se digèrent rapidement. En revanche, les tartines sont plus difficiles à digérer lors d'efforts intenses.

Règle générale : plus l'effort est long, plus il est important de compléter son alimentation par de vrais aliments.

Quel est ton gel préféré ? Laisse-nous un commentaire.