Le magnésium pour la récupération: Suffit-il d'avaler des comprimés pour récupérer ?

Quand on se réveille avec des crampes aux mollets après une longue sortie à vélo, on a tout de suite un soupçon : une carence en magnésium. En effet, on en perd davantage lorsqu’on transpire abondamment – cela vaut aussi bien pour les longues sorties estivales que pour les séances d’entraînement par intervalles intensives sur home-trainer. Et ceux qui boivent un expresso avant la sortie renforcent encore davantage l'élimination rénale grâce à la caféine.

Une chose est sûre : le magnésium est un minéral essentiel. Il régule la contraction musculaire et la transmission des signaux entre les cellules nerveuses et musculaires – ce qui lui confère une importance particulière pour nous, cyclistes.

Soulager les courbatures

Une étude de synthèse conclut qu'un apport légèrement accru en magnésium pendant les phases d'entraînement intensif peut réduire les courbatures et améliorer les performances. Les personnes qui s'entraînent intensivement auraient donc des besoins en magnésium supérieurs de 10 à 20 % à ceux des personnes sédentaires.

À noter tout particulièrement : l'étude recommande de consommer du magnésium deux heures avant l'entraînement – et de veiller à un apport suffisant même pendant les mois d'hiver, où l'activité physique est moindre. Les données scientifiques à ce sujet restent toutefois encore limitées dans l'ensemble.

Attention au dosage

Ce qui fonctionne vraiment : consommer du magnésium par le biais de l'alimentation. Graines de courge, pain complet, épinards, chocolat noir – et l'eau minérale, qui, selon la source, constitue une source de magnésium souvent sous-estimée. Pour ceux qui ont recours aux compléments alimentaires : ne pas dépasser 250 mg par jour – dès 300 mg, on risque des diarrhées. Ce dont personne n’a vraiment besoin lors d’une longue randonnée à vélo.