Parfois, ce sont les petites choses qui font la grande différence... un truisme. Mais qui semble être vrai en ce qui concerne ce que l'on appelle les gains marginaux. Ce principe repose sur l'hypothèse que les plus petites optimisations mises bout à bout produisent une amélioration remarquablement importante. Dans le cyclisme, les gains marginaux ne sont pas une nouveauté en soi : en 2010 déjà, lorsque l'entraîneur et manager cycliste Dave Brailsford est devenu le chef de l'équipe cycliste professionnelle britannique Sky, il a joué sur de minuscules rouages dans la conception du programme d'entraînement, dans l'ergonomie de la selle, dans le poids des pneus ; même les oreillers des coureurs ont été optimisés individuellement et emportés dorénavant dans chaque hôtel pour s'assurer que tout le monde dormait bien.
L'approche a fonctionné : si, dans les années précédant Dave Brailsford, l'équipe cycliste britannique obtenait de si mauvais résultats en compétition qu'elle ne trouvait plus, dit-on, de sponsors cyclistes en Europe, car ils craignaient pour leur réputation, elle a connu une ascension fulgurante à partir de 2010. Sous l'égide de Brailsford, l'équipe britannique a remporté son premier Tour de France deux ans plus tard avec Bradley Wiggins. À partir de 2015, le Dr James Morton, spécialiste en nutrition, a rejoint l'équipe pour s'occuper des gains marginaux dans l'assiette des coureurs : Quatre autres victoires sur le Tour avec Chris Froome ont suivi - et quelques autres succès encore.
Des gains marginaux : Manger de manière individualisée
Entre-temps, le concept des mini-améliorations accumulées s'est généralisé dans le cyclisme professionnel. Rien ne va plus sans l'optimisation de la position assise et des matériaux en soufflerie. En matière d'alimentation quotidienne et de compétition, les recherches, les bricolages et l'accumulation de connaissances se poursuivent également. Des connaissances qui rendent les gains marginaux dans l'alimentation des cyclistes professionnels non seulement possibles, mais aussi extrêmement personnalisables.
L'équipe professionnelle allemande Red Bull-Bora-Hansgrohe, par exemple, utilise un programme logiciel spécial pour déterminer les besoins en énergie et en nutriments de chaque sportif. Le nutritionniste Robert Gorgos, qui a travaillé sept ans pour l'équipe jusqu'à fin 2024, a participé à son développement. À l'aide de différents facteurs tels que le profil métabolique de chaque sportif, composé de la consommation maximale d'oxygène (VO2max) et du taux de formation de lactate (VLamax), les exigences de l'effort à venir (intervalles, base, étape de montagne...) ou les données téléchargées dans le système via l'ordinateur de vélo correspondant, le programme calcule la quantité d'énergie et de macronutriments nécessaires, c'est-à-dire de glucides, de protéines et de graisses. Lors des circuits et des courses de plusieurs jours, un cuisinier de l'équipe prépare des variantes de repas afin de couvrir les besoins des athlètes. Lors des phases d'entraînement à domicile, les coureurs peuvent choisir dans une base de données de recettes enregistrée dans le logiciel.
Consommer de l'énergie par portions
"Les ingrédients sont pesés avec précision", explique Robert Gorgos. "Car la consommation d'énergie et de glucides d'un sprinter, par exemple, est plus élevée que celle d'un spécialiste du tour". Tout ce que le coureur consomme au cours de la journée - avant, pendant et après une étape ou une unité d'entraînement - est représenté et pris en compte dans le calcul de l'alimentation. En route, les sportifs régulent l'apport énergétique par des mélanges spéciaux de glucides qu'ils reçoivent sous forme de gel ou de boisson contenant chacun 40 grammes de glucides par unité : L'objectif est d'atteindre environ deux unités par heure lors d'étapes calmes et trois unités lors de périodes difficiles de la journée.
Mieux encore : "Nous avons des boissons spéciales conçues pour l'été et d'autres pour les températures froides. Ces dernières sont plus concentrées, car les sportifs boivent moins par temps froid, mais doivent tout de même arriver à la même quantité d'hydrates de carbone que par temps chaud", rapporte Robert Gorgos. "En fonction des conditions de course, nous indiquons combien d'unités les coureurs doivent absorber en cours de route. Cela rend les choses relativement simples pour eux - et le thème de la nutrition doit être simple, sinon cela ne fonctionne pas".
Maintenir le poids et les performances
Il n'existe cependant pas de grille rigide. C'est surtout après un effort de course que les nutritionnistes réagissent de manière flexible au déroulement de l'étape : "Nous connaissons certes la topographie et pouvons faire des hypothèses approximatives. Mais contrairement à l'entraînement, qui peut être contrôlé de manière assez précise, nous ne savons pas à l'avance si le coureur fera peut-être partie d'une échappée ou si une autre équipe sera particulièrement dure", explique Gorgos. "Comme les coureurs prennent leur petit-déjeuner avant l'étape et que l'alimentation pendant la course vise principalement à maintenir le déficit énergétique à un faible niveau, nous reproduisons les besoins énergétiques et nutritionnels réellement générés par l'effort de course avec les repas qui suivent". Cela peut signifier, par exemple, que pour les coureurs qui ont dépensé beaucoup d'énergie, il y a parfois deux snacks d'après-course, souvent un salé et un sucré.
Le repas du soir est alors déjà composé en fonction du jour suivant. Selon qu'il s'agit d'une étape difficile, d'une étape plutôt légère ou d'une journée de repos, la part de fibres alimentaires ou la composition des macronutriments varie par exemple. De manière classique, les repas précédant les étapes difficiles sont aussi simples que possible, par exemple du riz avec une omelette et une purée de fruits au petit-déjeuner ou des soupes en purée, des pâtes et du poulet au dîner. Les experts en nutrition tiennent également compte du rôle du sportif dans l'équipe dans leurs calculs : "Un assistant consomme parfois plus d'énergie qu'un capitaine d'équipe, car il roule toute la journée dans le vent et présente une performance moyenne plus élevée à la fin de la journée", sait Robert Gorgos et résume : "L'objectif et finalement le Marginal Gain est que le coureur ait le même poids corporel de l'étape 1 à l'étape 21, c'est-à-dire que, par exemple, un grimpeur ne prenne pas deux kilos de plus au cours du Tour".
Marginal Gains : améliorer la régénération et le système immunitaire
Contrairement à ce que l'on pourrait penser au vu de la charge physique, Robert Gorgos n'a jamais vu un coureur perdre du poids pendant un tour au cours de ses sept années d'activité au sein de l'équipe. Cette tendance à la prise de poids s'explique par une simple surestimation des besoins énergétiques réels, mais aussi par la rétention d'eau dans le corps, qui se produit lorsque l'athlète ne consomme pas assez d'hydrates de carbone. C'est pourquoi l'objectif de Robert Gorgos et de son équipe est de toujours compenser la différence d'énergie sous forme d'hydrates de carbone. "Tous les coureurs mangent très riche en glucides et pauvre en graisses", explique le nutritionniste. Un autre gain marginal que l'on peut obtenir par le biais de l'alimentation est une meilleure régénération, grâce à laquelle les performances doivent être constamment élevées et les coureurs rester en bonne santé. Robert Gorgos voit une petite marge d'optimisation, par exemple dans le moment de l'apport d'énergie après l'effort. Plus tôt le coureur reçoit quelque chose, mieux c'est. Il ne s'agit pas tant de reconstituer les réserves de glucides le plus rapidement possible. Il s'agit plutôt de ramener le corps le plus rapidement possible à son état énergétique initial et de stabiliser le système immunitaire grâce à l'apport d'énergie et de nutriments, par exemple sous la forme d'une boisson. Il y a d'abord une boisson concentrée aux fruits afin d'apporter également des substances végétales secondaires auxquelles on attribue différents effets positifs, notamment le fait qu'elles renforcent le système immunitaire, inhibent les inflammations et normalisent le taux de glycémie. Une combinaison de sucres et de protéines est ensuite ajoutée afin d'amorcer la régénération.
Utiliser les suppléments de manière ciblée
Pour que le système de défense puisse fonctionner correctement, le microbiome doit également être en ordre. Il s'agit de la colonisation bactérienne de l'intestin, qui régule entre autres le fonctionnement du système immunitaire. Il peut par exemple être vérifié par une analyse des selles en laboratoire. "Le microbiome joue un rôle important dans la performance, la régénération, la santé et le psychisme. C'est pourquoi nous regardons pour chaque coureur quelles sont les souches bactériennes présentes et si elles doivent être là ou non", raconte Robert Gorgos, tout en reconnaissant qu'il y a là un potentiel pour un petit bénéfice, "mais nous n'en sommes qu'à nos débuts". La situation est un peu meilleure en ce qui concerne les suppléments. Ici, les faits scientifiques sont certes mitigés, mais ils existent. Il est par exemple avantageux de supplémenter en fer les athlètes qui s'entraînent en altitude, en quantité individualisée, afin de profiter au mieux des effets de l'altitude. En effet, une carence en fer empêcherait la formation de davantage de globules rouges et l'augmentation de la capacité de transport de l'oxygène - l'objectif de l'entraînement en altitude serait donc manqué.
En outre, certaines études indiquent que les tampons acides que sont le bicarbonate de sodium et la bêta-alanine peuvent tamponner les ions H+ produits pendant une dizaine de minutes lors d'un effort intense, assurer le travail musculaire même lors d'efforts très intenses et retarder une baisse de performance. "Cela peut être intéressant pour permettre au corps d'aller un peu plus bas à l'entraînement, par exemple, et qu'il en résulte une meilleure adaptation, ou encore pour les sprinters", explique Robert Gorgos, qui recommande tout à fait ces deux dernières substances aux sprinters ou aux spécialistes des classiques, parfois en fonction des besoins.
L'expert en nutrition est partagé sur la question de la caféine : Le stimulant peut tout à fait signifier un gain marginal pour les "répondeurs", c'est-à-dire les sportifs qui réagissent à la caféine. Certaines études ont en effet montré que la caféine peut améliorer l'endurance et la force musculaires, et donc les performances, en particulier dans le domaine de l'endurance aérobie. En conséquence, la caféine est un sujet de discussion au sein de l'équipe, ne serait-ce que parce que "la plupart des cyclistes professionnels ne peuvent pas exister sans machine à café". Mais ce stimulant peut aussi avoir un effet indésirable, prévient Robert Gorgos : "L'expérience montre que l'administration de caféine peut aussi conduire le sportif à s'investir inconsciemment davantage et à consommer plus d'énergie que nécessaire. C'est pourquoi l'équipe évite tout à fait parfois la caféine lors d'étapes où elle ne compte pas vraiment, afin de ménager les ressources".
Gains marginaux : avantages pour les sportifs amateurs
Même les sportifs amateurs peuvent améliorer leurs performances grâce à leur alimentation. Mais souvent, il ne s'agit pas seulement de gains marginaux : au lieu d'entrer dans les moindres détails et de calculer les aliments jusqu'au troisième chiffre après la virgule, il suffit généralement de réfléchir aux domaines dans lesquels l'alimentation quotidienne et sportive peut être fondamentalement améliorée. Robert Gorgos estime qu'il est particulièrement important de comprendre quelle quantité d'énergie est consommée et à quel moment elle doit être restituée. "Si l'on ne surveille pas son bilan énergétique tout au long de la journée, on risque d'ingurgiter n'importe quoi de manière incontrôlée le soir, lorsque le travail, la famille et l'entraînement sont terminés. Cela ne favorise ni la récupération, ni le sommeil, ni les performances, ni le poids corporel", dit-il. Mieux vaut déterminer les besoins énergétiques de base avec un nutritionniste ou via une plateforme ou une application de nutrition, ajouter la consommation d'énergie enregistrée par l'ordinateur de vélo et consommer cette quantité d'énergie de manière régulière tout au long de la journée. Ne pas prendre le repas principal le soir permet de mieux s'endormir et de dormir plus paisiblement. Prendre (plus) au sérieux la collation d'entraînement et apporter de l'énergie lors d'efforts d'une durée d'environ 90 minutes peut également signifier un gain marginal pour les cyclistes amateurs : "Si l'on applique cela de manière conséquente, cela peut avoir une influence très positive sur la performance, la disponibilité et l'adaptation à l'entraînement", est convaincu Robert Gorgos.
Ne pas oublier de s'amuser
Même si une certaine réflexion sur l'alimentation est nécessaire pour améliorer les performances, les cyclistes amateurs n'ont pas besoin (et ne peuvent pas) être aussi méticuleux que les nutritionnistes des équipes cyclistes professionnelles pour obtenir de petits et grands bénéfices. "Il faut garder une certaine décontraction, surtout en tant que coureur amateur, si le sport doit avant tout être un équilibre et un plaisir", estime Robert Gorgos, qui révèle que "même chez les pros, il y a parfois des gâteaux ou un verre de vin". Des gains marginaux pour le compte du bien-être, si l'on veut.
