Peu importe où l'on regarde, qu'il s'agisse d'une plateforme d'entraînement en salle ou d'un sport professionnel : les watts par kilogramme de poids corporel sont la monnaie d'échange dans le cyclisme - du moins à chaque fois que l'on monte une côte. Pour s'améliorer, il faut plus de puissance - donc plus de watts - ou réduire son poids. Ou les deux. La puissance est augmentée par le plan d'entraînement, le poids dépend de la bonne alimentation. Celui qui veut améliorer ses performances en montagne doit donc garder à l'esprit les deux aspects, l'entraînement et l'alimentation.
Les régimes radicaux sont peu adaptés à une perte de poids durable. Dans le cadre d'un entraînement axé sur la performance, les régimes sont même doublement nocifs, car ils privent le corps de la base énergétique nécessaire à des stimuli d'entraînement puissants. La bonne stratégie consiste à fournir au corps l'énergie dont il a besoin pendant l'entraînement, mais à obtenir un bilan énergétique légèrement négatif sur l'ensemble de la journée. Cela signifie un déficit d'environ dix pour cent, soit environ 300 kilocalories pour une journée d'entraînement légère.
Mais il n'est pas du tout nécessaire de compter les calories si vous modifiez votre alimentation en choisissant les bons produits. Bien signifie : frais et coloré, avec les bonnes graisses. Si vous renoncez à la restauration rapide et aux aliments préparés industriellement et que vous ne consommez des sucreries ou de l'alcool qu'avec modération, votre poids se régulera presque certainement en direction du poids de forme. L'astuce consiste à réduire l'apport en glucides en dehors de l'entraînement - c'est-à-dire ni avant, ni pendant, ni immédiatement après l'entraînement.
Alimentation saine : voici le programme de la journée
Alimentation fraîche et équilibrée, glucides légèrement réduits.
- Petit déjeuner : Mélange équilibré de glucides et de protéines, muesli avec fruits, pain complet, œuf, porridge
- Déjeuner : Viande maigre ou protéines végétales, légumes, salade (glucides uniquement si un entraînement important est prévu)
- Dîner/après l'entraînement : Repas légers et faciles à consommer. Mélange de glucides et de protéines, pas de crudités
Conseil Contrôlez votre poids en vous pesant tous les matins. Les fluctuations journalières ne sont pas importantes. La tendance à long terme vous convient-elle ? Tenez compte du fait que la graisse peut également être éliminée et les muscles développés, ce qui ne réduit pas le poids mais améliore la composition corporelle ; les balances avec fonction de mesure de la graisse intégrée fournissent des informations à ce sujet.
(No-)Go's
- La place est dans l'assiette : Légumes verts et colorés, acides gras polyinsaturés : huiles, poissons d'eau salée, noix et autres fruits à coque. Hydrates de carbone selon les besoins.
- Éviter : Fast-food, viande grasse, nourriture industrielle, sucreries, boissons gazeuses, alcool
Alimentation saine : carburants et nutriments
La nourriture fournit le carburant pour l'exercice et les nutriments pour la récupération. Il est essentiel de manger les bons aliments pour soutenir l'entraînement et la récupération.
Le cyclisme est un sport automobile. La machine humaine transforme beaucoup d'énergie, surtout lors de longues séances d'entraînement. Une course intensive de trois heures peut doubler les besoins journaliers, une journée entière sur le vélo peut plus que tripler la dépense totale. Les sources d'énergie pour cela sont les hydrates de carbone (glycogène) stockés dans les muscles et le foie, dont les réserves sont limitées (elles suffisent pour environ deux heures de pleine puissance), ainsi que les graisses du corps (réserves de graisse), qui fournissent de l'énergie pour des jours, voire des semaines. Il faut absolument éviter de décharger profondément les batteries du corps, car cela diminue les performances, même le lendemain.
Pour les entraînements de longue durée (plus d'une heure et demie), il est conseillé d'apporter de l'énergie en cours de route. Cela vaut bien sûr encore plus pour les compétitions. Lors d'un marathon, la nourriture absorbée pendant la course est même la principale source d'énergie. Sans cet apport continu, il n'est pas possible de réaliser des performances de haut niveau. La règle générale est la suivante : plus l'intensité est élevée, plus l'apport énergétique doit être important. La limite supérieure est de 120 grammes de glucides par heure - ce qui n'est réalisable qu'avec de la pratique et le bon mélange de sucre.
Typiquement, pour un entraînement d'endurance, 30 à 40 grammes par heure. Pour les séances intensives et les courses de niveau amateur, il faut viser 60 grammes de glucides par heure, voire 90 grammes et plus pour les sportifs très en forme. La nourriture de compétition est principalement absorbée sous forme liquide - sous forme de boissons énergétiques ou de gels à rincer avec de l'eau. Sans apport de liquide, le corps ne peut pas assimiler l'énergie. Les mélanges de maltodextrine préparés soi-même sont économiques. Deux grandes bouteilles sur le vélo fournissent de l'énergie pendant environ trois heures.
Manger et boire pendant le sport
Autour de l'entraînement, il y a plus de glucides.
- Avant l'entraînement : Fruits, jus de fruits, yaourt, barres ; le dernier gros repas doit remonter à au moins deux heures.
- En formation : Selon l'intensité, 30 à 90 grammes de glucides par heure
- Juste après l'entraînement : Mélange de glucides et de protéines - dans le cas le plus simple, un milk-shake avec 50 % de glucides, suivi de glucides faciles à digérer
- Après un long entraînement et une course : Dans les deux heures qui suivent, prendre un repas plus copieux, adapté aux besoins et riche en glucides, qui permette de reconstituer complètement les réserves.
Conseil Nutritionniste numérique : l'application EatmyRide fait des propositions concrètes sur ce qu'il faut manger pendant l'entraînement ; il est possible d'établir à l'avance un plan alimentaire pour des parcours plus longs ou des compétitions. Les produits alimentaires sportifs courants sont enregistrés, mais il est également possible de créer ses propres produits.
