"La vérité se trouve au fond de la casserole", aurait dit un jour le célèbre cuisinier Paul Bocuse. Même s'il n'avait probablement pas de cyclistes en tête lorsqu'il a prononcé cette phrase, il n'en reste pas moins qu'il a visé juste. En effet, si l'alimentation quotidienne n'est pas judicieuse, les performances sur le vélo ne seront pas constantes. Dans le cadre d'un sport d'endurance comme le cyclisme de compétition, "raisonnable" signifie tout d'abord la même chose que pour tout le monde en matière d'alimentation quotidienne : Il faut assurer un apport suffisant en macro et micronutriments. Les macronutriments sont les glucides, les protéines et les lipides. Les micronutriments comprennent les vitamines et les minéraux tels que le sélénium, l'iode, le potassium, le calcium, le magnésium ou le fer. Avant toute chose, il n'existe pas une seule alimentation saine pour tous. Ce qui fonctionne et fait du bien dans l'alimentation quotidienne dépend toujours de la personne concernée.
Ne serait-ce qu'en raison d'allergies alimentaires (p. ex. aux cacahuètes, aux fruits de mer), d'intolérances (gluten, lactose, fructose) ou de convictions éthiques (renoncement aux produits d'origine animale), certains aliments sont d'emblée exclus pour certaines personnes. De même, le corps n'absorbe pas toujours de la même manière l'énergie et les nutriments d'un même produit ou les transforme parfois différemment. Mais ce qui existe bel et bien, ce sont des principes nutritionnels généraux et un consensus scientifique sur les choix alimentaires quotidiens qui peuvent être considérés comme une alimentation équilibrée au quotidien. "Les recommandations de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Société allemande de nutrition) sont un bon point de départ", explique l'ancien triathlète professionnel Christian Kramer, qui coache désormais des athlètes à plein temps en matière d'entraînement et de nutrition. Comme les cyclistes ont des besoins plus élevés en énergie et en certains nutriments en raison de leur activité physique, la pyramide alimentaire de la société spécialisée suisse Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) est également une bonne orientation. Elle est adaptée aux athlètes à partir d'un volume d'entraînement de cinq heures par semaine.
La santé des cyclistes : les macronutriments
La caractéristique la plus importante d'une alimentation saine est qu'elle doit être variée. C'est la seule façon de garantir que le corps reçoit tout ce dont il a besoin pour rester en bonne santé et performant. Contrairement aux micronutriments, dont une partie peut être produite par le corps lui-même, les macronutriments que sont les glucides, les lipides et les protéines doivent être apportés par l'alimentation.
Glucides
Ils sont la principale source d'énergie de l'organisme. Environ 50 à 55 pour cent du total des calories quotidiennes devraient être constitués de glucides. En cas de travail essentiellement sédentaire, cela représente en moyenne environ 230 grammes par jour pour les femmes et 300 grammes pour les hommes et correspond à environ 100 grammes de riz, un petit pain de blé avec de la confiture et une portion de porridge avec du miel, une banane coupée et de la purée de cacahuètes.
Les sportifs d'endurance peuvent en consommer un peu plus en fonction de leur poids et de leur niveau d'activité : une portion de légumes, de fruits, de produits à base de céréales complètes et de légumineuses en plus par heure d'entraînement et par jour. A titre indicatif, une portion correspond environ à une poignée. Au quotidien, ces glucides à longue chaîne issus de céréales complètes et de légumes sont avantageux. En effet, le corps doit d'abord décomposer leur structure complexe pour pouvoir stocker les glucides sous forme de glucose dans le foie ou les muscles et les utiliser comme sources d'énergie. Ainsi, la glycémie reste relativement constante. Cela signifie que la probabilité d'avoir des fringales diminue.
Protéines
Le corps a besoin de protéines sous forme d'acides aminés pour de nombreux processus vitaux. C'est une sorte de matériau de construction pour le corps et participe entre autres à la formation des muscles, du cartilage et des os. Les protéines jouent également un rôle dans le métabolisme et stabilisent le système immunitaire. Les sportifs d'endurance peuvent en consommer un peu plus (1 gramme par jour et par kilogramme de poids corporel) que les personnes non actives (0,8 gramme). En effet, les protéines soutiennent les processus d'adaptation après l'entraînement. Environ 20 % de l'apport énergétique quotidien devrait être constitué de protéines. Il existe toutefois des différences qualitatives. Le corps utilise au mieux les protéines "complètes", qui contiennent une grande quantité d'acides aminés vitaux et ont une valeur biologique élevée. Il s'agit d'une valeur qui indique la quantité de protéines que le corps peut réellement utiliser. En général, nous pouvons mieux assimiler les protéines animales comme les produits laitiers ou la viande, car leur structure est plus proche de celle des humains. Toutefois, les sources de protéines animales contiennent généralement aussi beaucoup de graisses. Les légumineuses ou les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh sont par exemple de bonnes sources de protéines végétales. Ils fournissent en outre de nombreuses fibres alimentaires qui favorisent la digestion et rassasient. Le mieux pour les cyclistes est donc de combiner autant que possible différentes sources de protéines, par exemple des œufs avec des pommes de terre ou une salade de pois chiches avec de la feta.
Grosse
Pendant longtemps, la graisse a été considérée comme un aliment qui fait grossir. Pourtant, elle est une source d'énergie quasi inépuisable pour les cyclistes, notamment lors d'efforts longs et calmes. De plus, le corps en a besoin pour pouvoir décomposer certaines vitamines liposolubles - A, D, E et K. La diététique distingue les "bonnes" graisses, celles qui sont saines pour le cœur. Ce sont les acides gras insaturés oméga 3 (dans le saumon, le hareng, le maquereau, les graines de lin) et oméga 6 (dans les huiles végétales ou les noix). Les "mauvaises" graisses et les facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires sont les acides gras saturés contenus dans le beurre, les chips ou les fritures. Par conséquent, les mauvaises graisses devraient être consommées le moins souvent possible, tandis que les bonnes graisses devraient être consommées plusieurs fois par jour dans l'estomac des cyclistes. Deux portions (soit 2 à 3 cuillères à café) d'huile végétale constituent la base. Il peut s'agir d'huile de colza ou d'olive, de tournesol ou de pépins de courge. A cela s'ajoute une portion de noix (env. 20-30 grammes). Une portion de plus par heure d'activité est autorisée. Et deux fois par semaine, 150 grammes de poisson gras.
Petits mais puissants : les micronutriments
Les micronutriments sont responsables de fonctions corporelles telles que le travail musculaire, la formation du sang ou le système immunitaire. Ils comprennent des vitamines hydrosolubles et liposolubles, des minéraux, des oligo-éléments ainsi que certains acides aminés et acides gras. De nombreux micronutriments sont vitaux, voire essentiels. Si le corps ne peut pas les produire lui-même, nous devons donc les apporter par le biais de l'alimentation. Certes, nous n'avons généralement besoin que de quelques milligrammes ou microgrammes de ces micronutriments. Mais s'ils font défaut, le corps perd rapidement le contrôle. Un conseil de Christian Kramer : "Si l'assiette est colorée, c'est-à-dire si l'on combine différentes sortes de légumes, on a déjà fait beaucoup de choses correctement". Pour les cyclistes, les micronutriments suivants sont particulièrement importants :
Vitamines B
Elles participent entre autres à différents processus métaboliques. La vitamine B12 contribue également à la formation des globules rouges. Un processus qui améliore le transport de l'oxygène dans le sang et donc les performances sportives. Les légumineuses, les noix ou la viande musculaire sont de bonnes sources de vitamines B. Attention : comme les aliments végétaux ne contiennent pratiquement pas de vitamine B12, les végétaliens doivent la supplémenter. "Faites régulièrement une analyse de sang pour détecter rapidement une carence", recommande Christian Kramer.
Vitamine D
rend les muscles forts, les os sains et le système immunitaire fort. Le corps le produit lui-même à 80-90 pour cent à l'aide de la lumière du soleil. Mais on en trouve aussi dans les huîtres, le hareng, l'emmental ou le gouda.
Fer
Cet oligo-élément fixe entre autres l'oxygène inspiré dans le sang et le transporte vers les organes. C'est notamment important pour de bonnes performances à vélo. Les aliments contenant du fer sont par exemple la saucisse de foie, la viande de veau, le pain complet ou les noix, surtout les pistaches.
Iode
Le corps a besoin d'iode pour produire certaines hormones thyroïdiennes qui participent à la formation des os ou au métabolisme énergétique. On trouve de l'iode dans des aliments comme le lait (ou les produits laitiers) ou le poisson de mer - et bien sûr dans le sel de cuisine iodé.
Calcium
Ce minéral participe entre autres à la coagulation du sang, au métabolisme osseux et à la transmission des stimuli dans les cellules nerveuses. Le lait et les produits laitiers en fournissent beaucoup, mais aussi des légumes comme le chou vert, le brocoli et la roquette ou les noisettes et les noix du Brésil.
Magnésium
Ce minéral participe au fonctionnement des cellules musculaires, important pour les performances sportives, ainsi qu'à la transmission des impulsions aux cellules nerveuses ou à certaines cellules du muscle cardiaque. Les sources de magnésium sont les noix de cajou, les framboises, les bananes et les produits à base de céréales complètes.
Zinc
Cet oligo-élément joue un rôle dans de nombreux processus biologiques, par exemple dans le système immunitaire, la croissance ou la cicatrisation. Les sources de zinc sont entre autres les légumineuses ou les céréales.
Et les petits péchés ?
De temps en temps, de petits péchés dans l'alimentation sont acceptables. Un petit verre de vin ou de bière après l'entraînement est acceptable de temps en temps. Mais ce n'est pas pour rien que, d'un point de vue nutritionnel, il n'existe plus de "dose d'alcool sans risque" depuis 2023 : L'alcool est un poison cellulaire, le corps met d'abord tout le reste de côté pour s'en débarrasser.
Cela signifie que les processus biochimiques importants pour la croissance musculaire ou la récupération sont également retardés ou détériorés. Les burgers, le chocolat et autres ne sont certes pas particulièrement riches en nutriments, "mais avec modération, ça va", explique Christian Kramer. Comme ils fournissent beaucoup de calories par portion - et de l'énergie rapide -, ils peuvent tout à fait aider les cyclistes à surmonter un creux ou à atteindre la quantité de calories nécessaire. En effet, les réserves de glycogène ne se soucient pas de savoir de quelle source elles sont "remplies". Toutefois, il ne faut pas exagérer. En effet, même le sport ne peut pas compenser entièrement les effets néfastes de la restauration rapide grasse et des sucreries sucrées, comme l'augmentation du risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.
