Bien s'alimenter avant la course: Recettes de carboloading - Carboloading : Recettes faciles pour les cyclistes de course
Unbekannt
· 14.09.2020
Ceux qui pratiquent le carboloading avant les courses ont sans doute déjà essayé presque toutes les variantes de pâtes. Mais pour recharger les réserves d'énergie de l'organisme en glucides, il n'est pas nécessaire de se tourner vers les pâtes. D'autres produits comme la semoule de blé, le riz ou les lentilles sont également de véritables boosters de glucides. Trois recettes pour cuisiner soi-même rapidement et facilement :
Gratin de polenta et de tomates
Les ingrédients
- 125 gramme(s) Polenta
- 500 millilitres de soupe
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 2 tomates (200 g) ou ½ boîte de tomates en dés
- selon le goût Concentré de tomates
- 10 gramme(s) Parmesan râpé
- herbes italiennes (basilic, marjolaine, thym)
- si nécessaire : jusqu'à 50 grammes de maltodextrine
La préparation
Si l'on utilise de la maltodextrine, il faut d'abord la dissoudre dans la soupe froide. Porter la soupe à ébullition et verser la semoule de maïs en pluie sans cesser de remuer. Porter brièvement à ébullition et laisser gonfler à feu doux en remuant plusieurs fois. Badigeonner d'huile une poêle antiadhésive et la faire chauffer. Couper les tomates en dés, hacher les herbes. Réserver la moitié des herbes. Ajouter les tomates et les herbes dans la poêle et laisser mijoter pendant environ 5 minutes. Ajouter le concentré de tomates pour arrondir le goût.
Badigeonner le plat à four avec le reste de l'huile, verser la bouillie de polenta encore chaude et l'étaler avec une pelle à tarte. Vider la sauce tomate par-dessus et saupoudrer de parmesan. Cuire au four à 200 degrés jusqu'à ce que le parmesan soit légèrement doré. Le soufflé peut être servi chaud à la cuillère dans le plat à four. Une fois refroidi, le soufflé peut être découpé.
Carbs
Teneur en glucides de 100 grammes, calculée sur l'ensemble du ramequin, et même de 150 grammes avec la maltodextrine.
Gâteau aux carottes
Les ingrédients
Pour la pâte :
- 225 gramme(s) Farine de blé ordinaire (type 405)
- 150 gramme(s) Farine de blé complet
- 1 paquet de levure chimique
- 200 gramme(s) Sucre
- 2 œufs
- 2 cuillères à soupe d'huile de colza
- 125 millilitres de lait 1,5 % de matières grasses
- 100 gramme(s) Compote de pommes
- 350 gramme(s) Carottes
- cannelle, noix de muscade
Pour le Frosting :
- 130 gramme(s) Fromage frais 0,2 % de matières grasses
- 45 gramme(s) Sucre en poudre
- le jus d'un petit demi-citron
La préparation
Préchauffer le four à 180°C (chaleur de voûte et de sole). Dans un grand saladier, bien mélanger la farine, la levure chimique, le sucre et les épices. Dans un autre saladier, battre les œufs, l'huile, le lait et la compote de pommes, puis les incorporer au mélange de farine. Laver et éplucher les carottes, les râper grossièrement et les incorporer à la pâte. Verser la pâte dans un moule à cake légèrement graissé et saupoudré de chapelure fine et faire cuire pendant environ 70 minutes. Le gâteau est prêt lorsqu'il n'y a plus de pâte qui colle lorsqu'on le pique avec un bâtonnet en bois ou un couteau. Laisser refroidir le gâteau dans le moule.
Pour le Frosting, mélanger le fromage frais, le sucre glace et le jus de citron. Ajouter le jus de citron petit à petit. Veiller à ce que le geling ne devienne pas trop liquide. Placer le gâteau refroidi sur une planche en bois plus grande et répartir le Frosting sur le gâteau à l'aide d'une cuillère. Mettre au frais. Le Frosting devient alors merveilleusement ferme et ne se liquéfie plus, même à température ambiante.
Carbs
Teneur élevée en glucides de 35 grammes par pièce (95 grammes). Seulement trois grammes de graisse, plus 5 grammes de protéines et 2 grammes de fibres. Un changement bienvenu, même en déplacement !
Escargot à la cannelle
Les ingrédients
- 1 pâte à pizza prête à l'emploi (environ 400 grammes) ou la même quantité de pâte levée faite maison
- 2 cuillères à soupe de beurre
- 100 grammes de sucre
- Cannelle
La préparation
Préchauffer le four à 180°C, chaleur en haut et en bas. Dérouler la pâte à pizza prête à l'emploi. Mélanger le sucre, la cannelle et le beurre fondu. À l'aide d'une petite cuillère, étaler une fine couche uniforme sur la pâte. Laisser un bord d'environ 1 cm pour que la masse ne s'échappe pas lors de l'enroulement. Enrouler ensuite la pâte en partant du côté le plus court, de manière à ce qu'il n'y ait pas trop d'air. Avant la cuisson, couper la pâte en 12 morceaux de taille égale à l'aide d'un couteau bien aiguisé. La meilleure façon de procéder est de diviser le rouleau en deux. Couper ensuite chaque moitié en deux et découper trois morceaux de même taille dans chaque rouleau coupé en quatre.
Déposer les escargots à la cannelle, côtés coupés vers le haut, sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Laisser de la place entre les escargots. Car ils vont encore lever ! Cuire au four pendant environ 15 minutes, jusqu'à ce que les escargots soient d'un brun clair.
Carbs
24 grammes de glucides par escargot de 45 grammes - une bombe de carboloading ! Également bon : seulement quatre grammes de graisse, plus 3 grammes de protéines et 0,6 gramme de fibres. Les escargots peuvent également être utilisés comme snack pendant le trajet, car ils sont bien emballés et peuvent être transportés dans n'importe quel sac de trikot.
Vous trouverez encore plus de recettes pour sportifs des deux expertes en nutrition Sabine Bisovsky et Eva Unterberger, qui ont créé en exclusivité pour TOUR le gratin de tomates et polenat, sur essenzielles.at. Ah sur topathleat.de vous trouverez de nombreuses informations complémentaires sur la nutrition sportive, par le Dr. Claudia Osterkamp-Baerens.
