Un « carboloading » parfait ne se résume pas à la soirée « pasta party » de la veille de la course. Pour être efficace, le « carboloading » commence déjà un à deux jours avant la compétition et repose sur une augmentation ciblée de l'apport en glucides. Parallèlement, l'entraînement est considérablement réduit.
Grâce à des glucides faciles à digérer et à un apport suffisant en liquide, l'organisme peut reconstituer au maximum ses réserves de glycogène. Les graisses et autres aliments difficiles à digérer, ainsi qu'une consommation excessive d'alcool, peuvent nuire aux performances et doivent être évités autant que possible au cours des derniers jours précédant le départ.
Exemple d'une journée de « carboloading »
Une journée type de « carboloading » commence par un petit-déjeuner riche en glucides. Une grande portion de flocons d'avoine accompagnée d'une banane apporte des glucides complexes et permet de bien démarrer la journée.
Le petit-déjeuner est complété par plusieurs tranches de pain grillé avec du miel ou de la confiture, ainsi qu'un verre de jus de fruits, ce qui augmente encore l'apport en glucides. En milieu de matinée, une petite collation composée de galettes de riz et d’une banane peut également aider à maintenir un apport constant en glucides. Une boisson énergétique apporte quant à elle un supplément d’énergie et d’hydratation.
Pour le déjeuner, une grande portion de pâtes accompagnée d'une sauce tomate légère est idéale. Les sauces tomates étant généralement pauvres en matières grasses, elles constituent un meilleur choix que les sauces à la crème, plus lourdes. On peut y ajouter un peu de pain blanc afin d'augmenter encore l'apport en glucides. L'après-midi, un smoothie aux fruits et une barre de céréales constituent des options pratiques. Tous deux fournissent une énergie rapidement disponible et sont faciles à digérer.
Le dîner pourrait se composer d'une généreuse portion de riz accompagnée de poulet maigre. On peut y ajouter quelques tranches de pain blanc ainsi qu'un jus de pomme dilué avec de l'eau gazeuse. Avant d'aller se coucher, une petite collation composée d'un yaourt au miel et d'une banane permet de refaire le plein de glucides tout en procurant une agréable sensation de satiété.
Le petit-déjeuner le jour de la compétition
Le jour même de la compétition, les réserves d'énergie doivent déjà être pleinement constituées. Le petit-déjeuner sert donc avant tout à maintenir un taux de glycémie stable et à préparer l'organisme à l'effort à venir.
Il est recommandé de consommer environ un à quatre grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, une à quatre heures avant le départ. Un cycliste pesant 70 kilogrammes pourrait par exemple manger plusieurs petits pains au miel ou à la confiture, accompagnés de flocons d'avoine, d'une banane et d'une boisson riche en glucides, comme un jus de fruits dilué avec de l'eau gazeuse ou une boisson énergétique.
Il est particulièrement important de ne pas goûter de nouveaux aliments le jour de la compétition. Tout ce qui n'a pas été testé à l'entraînement n'a pas sa place sur la table du petit-déjeuner avant une course importante. Même des produits apparemment inoffensifs peuvent provoquer des problèmes digestifs et nuire aux performances.
Le « carboloading » ne remplace pas l'alimentation pendant la course
Même des réserves de glycogène parfaitement remplies ont leurs limites. Selon l'intensité de l'effort, elles peuvent être considérablement réduites après seulement quelques heures. C'est pourquoi le « carboloading » ne constitue qu'un élément d'une stratégie nutritionnelle efficace.
Lors de longues sorties, il est important de s'alimenter régulièrement. En cas d'effort modéré, 30 à 60 grammes de glucides par heure suffisent souvent. Lors de compétitions intensives, de nombreux experts recommandent aujourd’hui 60 à 90 grammes par heure. Les athlètes particulièrement bien entraînés, qui ont préparé leur système digestif en conséquence, peuvent même absorber jusqu’à 120 grammes par heure grâce à des mélanges de glucides modernes.
La combinaison d'un remplissage optimal des réserves d'énergie avant le départ et d'un apport énergétique régulier pendant l'effort offre les meilleures conditions pour maintenir un niveau de performance constant jusqu'à l'arrivée.
Quelles sont vos expériences en matière de « carboloading » ? Partagez vos conseils et astuces dans les commentaires !
Jan Timmermann
Editor
