Question de Christian M. : Pouvez-vous me dire à quoi ressemble le pédalage en équilibre correct et parfait ? Comment puis-je l'entraîner ou l'améliorer ?
Dr. Stapelfeldt : On passe en mode "pédalage en berceau" lors de l'accélération en sortie de route ou après un virage, ainsi que dans les passages de montagne raides, lorsque le passage des vitesses ne peut plus se faire de manière fluide en position assise. Ce changement de rythme ou de technique sollicite d'autres muscles et davantage que la conduite en position assise. De ce fait, la fréquence cardiaque augmente légèrement. Le haut du corps, les bras et le poids du corps contribuent fortement à ce mouvement. Il est ainsi possible d'obtenir des forces plus élevées, qui agissent du guidon sur les pédales via le torse et les jambes. Selon la technique, les muscles se contractent souvent de manière plus explosive - par exemple lorsque le corps accélère brièvement et rapidement vers le haut au point mort bas afin d'utiliser l'impulsion ainsi créée pour la propulsion. Le grand fessier, en particulier, effectue un travail plus important en pédalant en position inclinée que lorsqu'il est confortablement assis sur la selle.
Conseils pour la technique de conduite
- Changement de vitesse en position assise et non pas en pédalant.
- Ne pas avoir une fréquence de pédalage trop basse - la fréquence optimale est d'environ 70 tours par minute (sauf pour le sprint).
- Tenue du guidon en montagne Ne pas trop pencher le haut du corps en avant pour bien transmettre les forces.
- Rythme Incliner le vélo d'un côté à l'autre au rythme du pédalage, de manière fluide sous le buste ; le buste reste aussi immobile que possible en position centrale pour ne pas gaspiller d'énergie.
Comment s'entraîner à la marche en équilibre
- Exercices en salle de musculation ou sur un escalier
Depuis la position du pas, monter lentement sur une marche de 20 à 30 centimètres de haut (jambe arrière tendue, éventuellement légèrement en arrière, mains sur les hanches). Travailler surtout à partir des muscles fessiers, ne pas laisser les genoux dévier sur les côtés. Redescendre tout aussi lentement. Pour chaque jambe, 15 à 20 répétitions, trois à cinq séries. Optimal en hiver ou au printemps.
- Sur la roue
Choisissez des cadences différentes (basses à moyennes), en veillant à pédaler proprement : ne pas se précipiter avec les genoux, la force circule de manière contrôlée à travers le tronc, le bassin et les genoux. Programme d'alternance en montagne : une minute en position assise, une minute en pédalant ou de courtes alternances de 20 secondes chacune - cela entraîne une commutation rapide des groupes musculaires. Programme continu : 10 à 20 minutes d'affilée en position de pédalage en côte. Le point faible se trouve là où ça "mord" en premier - il faut donc s'entraîner de manière ciblée !
