La position assise optimale

Comment s'asseoir correctement lorsqu'on fait du vélo de manière sportive ? Tous les spécialistes sont d'accord sur un point : la meilleure position est la plus étirée possible. Elle ménage le dos et rend le travail de pédalage plus efficace. Cela semble paradoxal, mais ce n'est pas le cas. Une position assise étirée place le dos dans une position physiologiquement correcte et droite et soulage les deux zones de stress les plus importantes : Les vertèbres lombaires et la nuque. Le fait que l'aérodynamisme s'en trouve également amélioré est un effet secondaire positif.

Claquer la selle complètement vers l'arrière et de préférence aussi les cales de chaussures - ce sont de vieux adages de coureurs, et ils sont faux". Robert Lechner, troisième aux Jeux olympiques en 1988 dans le contre-la-montre de 1000 mètres et aujourd'hui entraîneur à l'European Bike Academy sur le lac Chiemsee, a des mots très clairs sur le thème de la position assise. Lors du camp d'entraînement TOUR en Sicile, l'expert a examiné la position d'environ 40 participants et a constaté chez beaucoup d'entre eux qu'ils n'étaient pas assis de manière optimale sur leur vélo de course. L'intérêt pour la position correcte était en tout cas grand.

Alors, comment s'asseoir correctement lorsqu'on fait du vélo de manière sportive ? Tous les spécialistes sont d'accord sur un point : la meilleure position est la plus étirée possible. Elle ménage le dos et rend le travail de pédalage plus efficace. Cela semble paradoxal, mais ce n'est pas le cas. Une position assise étirée place le dos dans une position physiologiquement correcte et droite et soulage les deux zones de stress les plus importantes : Les vertèbres lombaires et la nuque. Le fait que l'aérodynamisme s'en trouve également amélioré est un effet secondaire positif.

S'ÉTIRER, NE PAS SE PENCHER
Pour éviter le dos rond, on bascule le bassin vers l'avant en étant assis sur la selle. Cela augmente immédiatement la portée et crée une position plus active et plus stable sur le vélo. Plus la longueur de l'assise est grande, plus il est facile d'adopter cette position, car une bosse ne permet tout simplement pas d'atteindre le guidon situé très en avant. Les experts de Cyclefit, par exemple, qui proposent un système de mesure pour les revendeurs de vélos et qui ont déjà mesuré des dizaines de milliers de sportifs, construisent leur détermination de position autour du "siège allongé".

Au premier abord, cette position n'est pas forcément confortable. Pour améliorer activement sa position, il faut "travailler sur le corps et non sur le vélo", souligne Robert Lechner. Ce n'est pas une potence plus courte qui conduit au bonheur sur les roues, mais un corps plus fort. Pour pouvoir maintenir longtemps le bassin dans la position de rotation vers l'avant, il faut une musculature abdominale et dorsale entraînée - points faibles typiques des cyclistes qui se consacrent volontiers à l'entretien des jambes, mais négligent le tronc. Le testeur de TOUR Matthias Allwang raconte, les yeux brillants, à quel point il se sent mieux sur son vélo après quelques mois de visites régulières à la salle de sport : "Je ne me suis jamais senti aussi bien sur mon vélo, une toute nouvelle expérience de conduite" !

Outre la musculation, il est également important d'étirer régulièrement les groupes de muscles concernés. Les muscles abdominaux et pectoraux, les fléchisseurs de la hanche, les muscles de la nuque et les grands muscles des jambes, en particulier, se raccourcissent à cause du travail de pédalage. Robert Lechner a constaté que l'erreur la plus fréquente en matière de position assise était une longueur d'assise trop courte : "Peu de cyclistes ont probablement déjà fait du stretching". Il faut y remédier - le stretching devrait faire partie régulièrement de l'entraînement. Petite aide à la motivation : améliorer sa moyenne de quelques dixièmes est beaucoup plus facile avec une plus grande souplesse et une meilleure position qu'en parcourant encore plus de kilomètres sur le vélo.

LA SELLE COMME CENTRE
La modification de la position sur le vélo doit toujours s'orienter vers la capacité d'extension momentanée de l'athlète. Le guidon doit rester accessible, et pas seulement au niveau du guidon supérieur. Celui qui ne saisit jamais le guidon inférieur est définitivement mal assis. Il est recommandé d'ajuster la position progressivement. Tout comme l'essai d'autres positions, cela échoue souvent dans la pratique en raison de l'impossibilité de régler la potence. Nous y reviendrons plus tard. La prérotation du bassin est certes bénéfique pour le dos, mais elle ne favorise malheureusement pas le confort d'assise, car la pression est redistribuée des robustes os de l'assise vers la zone périnéale, plus sensible. C'est pourquoi la selle prend de l'importance. Préférez donc les modèles qui répartissent bien la pression au niveau du périnée.

Les femmes souffrent plus que les hommes de la problématique de l'assise car, en raison d'une pente plus plate du pubis, elles ont déjà un contact dur avec le nez de la selle lorsque l'inclinaison du dos est faible. C'est pourquoi les femmes gardent généralement le bassin plus droit sur la selle, ce qui limite leur portée vers l'avant. Alternativement, elles abaissent le nez de la selle. C'est contre-productif, car on glisse vers l'avant sur une selle inclinée et on doit s'appuyer sur les bras. Les bras sont alors souvent poussés pour supporter la charge, ce qui entraîne des problèmes au niveau des épaules et de la nuque. Les cyclistes aérodynamiques, qui doivent effectuer beaucoup moins de travail musculaire de maintien lorsqu'ils sont allongés sur le guidon, peuvent abaisser un peu plus le nez de la selle. Plus encore que pour les hommes, il est conseillé aux femmes, en cas de problèmes d'assise, de trouver d'abord une selle adaptée avant de changer tout le vélo.

CELUI QUI CALCULE EST BIEN ASSIS
Si vous voulez déterminer votre position assise optimale, vous devez d'abord mesurer la longueur de vos jambes, de votre tronc et de vos bras. Vous trouverez des informations sur la manière de procéder et de calculer les bonnes dimensions sur le vélo dans le téléchargement PDF "La position assise optimale" (à la fin de l'article) ou sous forme de téléchargement Excel chez le partenaire de TOUR 2PEAK. www.2peak.com/2peak/sitzposition.xls

La longueur de la jambe intérieure permet de calculer la hauteur d'assise correcte, la longueur du tronc et des bras celle de l'assise. Dans la position la plus sportive, le dos forme un angle de 45 degrés avec la verticale lorsque le guidon supérieur est tendu. En position de randonnée, on est assis environ trois degrés plus droit. Il est important de pouvoir saisir le guidon, y compris le guidon inférieur. $bildrecht_2 Si celui-ci se trouve à une distance inaccessible, quelque chose ne va pas. Et si l'on veut être assis bien droit, il faut accepter que le vélo de course n'est pas l'instrument de sport adéquat. Un vélo de randonnée est alors un meilleur choix.

Une bonne position assise implique également une surélévation correcte, c'est-à-dire la différence de hauteur entre la selle et le guidon : le guidon ne doit pas se trouver trop en dessous du niveau de la selle, car la position basse favorise plutôt un dos rond. Choisissez plutôt une potence un peu plus longue. Cela permet également d'obtenir une position plus allongée ; l'inclinaison du dos peut même être identique dans les deux cas. C'est pourquoi il faut toujours commencer par régler la longueur de l'assise avant d'abaisser le guidon par la suite. Si l'on doit tendre les bras pour être assis confortablement, l'assise est trop longue. Les bras devraient toujours être légèrement pliés pour pouvoir absorber les chocs de la route. Dans la position assise la plus basse, le haut des bras devrait former un angle droit avec le dos. Si l'angle est plus grand, les épaules et la nuque sont plus sollicitées.

Il reste enfin la possibilité de régler la selle et le guidon horizontalement. La méthode la plus courante consiste à abattre un fil à plomb depuis le dessous de la rotule avant du cycliste. Lorsque les manivelles sont à l'horizontale, la selle est déplacée horizontalement de manière à ce que le fil à plomb passe par l'axe de la pédale avant. Cette méthode fournit une approximation, mais elle est controversée car elle surestime le rôle de la gravité (un cycliste couché n'avancerait pas selon cette règle). Dans la pratique, la perpendiculaire tombe souvent aussi derrière l'axe de la pédale, et la position est néanmoins efficace.

Il vaut mieux déterminer la position horizontale optimale en analysant la position du centre de gravité du cycliste sur le vélo. Celui qui est assis de manière optimale minimise le travail de maintien statique en créant un équilibre entre les forces d'entraînement et les forces de maintien. Si la position est réglée de telle sorte que le centre de gravité du corps se trouve au-dessus ou juste (jusqu'à environ quatre centimètres) devant le pédalier en position de guidon inférieur, le cycliste est bien équilibré. Ainsi positionné, en pédalant en position horizontale (bras de levier maximal, la gravité aide à la propulsion), il se trouve généralement avec son centre de gravité exactement au-dessus de l'axe des pédales. Si vous réglez la selle pour ajuster la position du centre de gravité sur le vélo, le guidon doit être déplacé parallèlement afin de conserver la longueur de l'assise.

S'ADAPTER LENTEMENT
Lorsque l'on a trouvé sa position assise optimale par le calcul, le vrai travail commence : le test pratique. En effet, le corps s'est habitué à la position précédente - ce qui se révèle fatal lorsqu'il y a un écart important entre la position précédente et la position souhaitée. Cela peut avoir pour conséquence que le déroulement du mouvement ne soit plus rond : par exemple lorsque la hauteur d'assise calculée s'avère trop élevée dans la pratique - reconnaissable au coup de pied carré qui fait basculer le bassin d'un côté à l'autre. Comme on ne remarque souvent pas soi-même de tels "défauts", il faut demander à ses camarades de sport de jeter un coup d'œil sur le déroulement du mouvement.

En principe, il ne faut s'approcher d'une nouvelle position que par petites étapes - ce qui échoue en partie à cause du matériel. La construction de la plupart des cadres modernes empêche cela, car leurs potences Ahead sans tige obligent souvent à surélever le vélo. Les cadres s'orientent davantage vers les professionnels que vers les cyclistes amateurs.

FAIRE BEAUCOUP D'EXPÉRIENCES
Il serait donc très utile qu'il y ait davantage de potences réglables en hauteur et en longueur. Cela permettrait en effet d'"expérimenter" facilement l'effet des différences de position. Pour l'instant, il n'existe que deux modèles qui fonctionnent sur le marché : le système VRO de Syntace est léger, sophistiqué, durable et réglable en longueur jusqu'à 50 millimètres. L'Ergostem de Look permet de nombreux réglages en hauteur (jusqu'à 120 millimètres) et en longueur (150 millimètres), mais il est plus lourd que le VRO.

Ce qui reste ? Osez essayer différentes choses. Testez une position assise étirée, faites des expériences avec le déplacement du centre de gravité, vérifiez si une potence réglable ne serait pas la solution à tous vos problèmes. Et surtout : oubliez pour un moment l'aspect des machines professionnelles. Le meilleur moyen de contrer les commentaires stupides des autres cyclistes est d'accélérer le rythme. En bonne position, cela vous sera facile.

(texte : Robert Kühnen)

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