Pour améliorer constamment ses performances sur le vélo de course, il faut avant tout faire une chose : bien se régénérer. Malheureusement, pour de nombreux cyclistes, cette phrase représente encore un paradoxe. Ils s'entraînent trop, trop vite et trop intensément. Et ils sont frustrés lorsque, "malgré l'effort", le succès n'est pas au rendez-vous. Mais pourquoi de nombreux cyclistes ont-ils tant de mal à faire des pauses ? "Parce qu'ils n'ont pas encore la bonne conscience de l'importance que cela revêt pour l'évolution positive de leurs performances", explique Christof Weiß, entraîneur de l'European Bike Academy à Übersee, en Bavière.
Pour renforcer cette prise de conscience, il faut d'abord comprendre ce qui se passe dans le corps pendant le processus de régénération : dès le déroulement, les premiers processus régénératifs sont lancés dans le corps. Le rythme cardiaque et respiratoire diminue, les réserves de créatine se remplissent. Grâce à la circulation sanguine continue, les muscles se relâchent, la tension musculaire diminue et le lactate est éliminé. Jusqu'à environ six heures après l'effort, le bilan électrolytique et hydrique s'équilibre, le glycogène musculaire et hépatique est reconstitué. Quelques jours à plusieurs semaines peuvent être nécessaires pour que le corps reconstruise les mitochondries endommagées par l'entraînement, qui sont responsables de la production d'énergie dans les cellules. Le système immunitaire et le psychisme ont également besoin de temps pour se rétablir complètement.
Un sommeil suffisant, une alimentation riche en hydrates de carbone, des massages, des exercices d'étirement et d'assouplissement favorisent la régénération. L'entraînement par compensation peut également accélérer la régénération, mais il doit être effectué pendant 45 minutes maximum et à faible intensité (50 à 60 pour cent de la fréquence cardiaque maximale). Les cyclistes très entraînés se régénèrent plus rapidement que les cyclistes amateurs, car leur corps est habitué à l'alternance permanente de charge et de décharge. Ils peuvent s'imposer un rapport effort/décharge nettement plus élevé.
UNE STRUCTURE D'ENTRAÎNEMENT JUDICIEUSE
Afin de pouvoir mieux maîtriser les performances requises lors de la prochaine unité d'entraînement, le corps s'adapte. Ce processus d'adaptation au stimulus d'entraînement a lieu pendant la phase de régénération. Cela signifie que seul celui qui coordonne correctement les phases d'entraînement et de régénération peut obtenir un succès d'entraînement constant et à long terme. En science de l'entraînement, on divise donc les périodes d'entraînement en microcycles (une semaine), mésocycles (un mois) et macrocycles (plusieurs mois). Le but de cette cyclisation est d'adapter parfaitement l'entraînement et la récupération. Les cycles se basent les uns sur les autres : Au cours d'une semaine d'entraînement, il y a des jours de charge et de décharge, et au cours d'un mois d'entraînement, des semaines de charge et de décharge.
Le rapport entre charge et décharge varie énormément en fonction du niveau d'entraînement. Chez les débutants, chaque jour d'entraînement devrait être suivi d'un jour de repos, voire de deux jours de repos après des unités plus longues. Pour les cyclistes amateurs, un rapport de charge de 2:1 ou 3:1 a fait ses preuves, ce qui signifie que deux à trois jours d'entraînement sont suivis d'un jour de récupération. Les professionnels augmentent le rapport de charge jusqu'à 6:1 et ne s'accordent donc qu'un seul jour de repos par semaine. Il est important d'augmenter l'effort les jours d'entraînement, de l'assimiler le jour de régénération et de commencer ensuite la prochaine phase d'effort à un niveau plus élevé.
L'année d'entraînement est également construite selon le principe de la composition correcte de la charge et de la décharge ; dans ce cas, on parle de périodisation. Personne ne peut être au top toute l'année. C'est pourquoi l'entraînement annuel est divisé en plusieurs périodes de préparation, une période de compétition et une période de transition. Cette dernière joue un rôle décisif dans la régénération après une dure année de compétition. Pendant ces semaines - qui sont généralement au nombre de quatre à six - le corps et la tête peuvent faire une pause dans le cyclisme, on s'entraîne à peine ou seulement de manière ludique avec de courtes périodes d'effort et une faible intensité. On dispose ensuite d'une nouvelle force et d'une nouvelle motivation pour entamer la préparation suivante.
La récupération varie en fonction de l'effort : après un marathon cycliste, il faut récupérer différemment qu'après une course de critérium. Lors d'efforts longs et intenses, le corps a besoin de plus de temps pour se régénérer ; dans ce cas, quelques jours sans entraînement (récupération passive uniquement par le sommeil, le sauna, les massages, etc.) sont indiqués, après quoi on peut commencer un entraînement de récupération léger. Après des compétitions dures mais courtes, le corps récupère nettement plus vite, la régénération peut être soutenue et accélérée par un repos actif (entraînement de régénération). Une bonne régénération est donc un facteur déterminant pour la performance dans l'entraînement cycliste. Celui qui ose ralentir de temps en temps et laisser le temps à son corps d'assimiler les stimuli qu'il reçoit en recevra la facture positive lors de la prochaine course.
ACCU VIDE ? C'EST LA DURÉE DE LA RÉCUPÉRATION
CINQ CONSEILS POUR LE PLANNING DES PAUSES
1. tenez un journal d'entraînement précis - vous verrez alors noir sur blanc ce que vous avez accompli et quand vous avez besoin d'une journée de récupération.
2. profitez des jours de régénération pour faire des choses pour lesquelles vous avez habituellement moins de temps - par exemple une promenade en famille ou une sortie au cinéma - cela ménage le corps et libère l'esprit.
3. essayez également de faire coïncider vos jours de récupération avec votre travail quotidien - prenez des jours sans entraînement si vous avez beaucoup de travail, vous aurez ainsi moins l'impression de manquer quelque chose.
4. variez vos journées de régénération, utilisez différentes possibilités pour vous reposer (massage, sauna, exercices de relaxation).
5. écoutez votre corps. Si vous sentez que vous avez besoin d'un jour de repos, prenez congé - ne suivez pas servilement le programme d'entraînement si vous vous sentez fatigué.
BIEN SE RÉGÉNÉRER : VOICI COMMENT FAIRE
- Dans la mesure du possible, planifiez les phases d'entraînement intensif de manière à ce qu'elles n'entrent pas en conflit avec les phases de stress au travail. Même le corps le plus sain ne peut pas supporter trop de choses à la fois.
- Si vous faites une pause, faites-la correctement. La régénération peut durer jusqu'à une semaine entière.
- Inscrivez une telle semaine de régénération suffisamment tôt, c'est-à-dire si possible directement après un effort intense, afin d'éviter au corps un surentraînement.
- Selon les semaines d'entraînement qui ont précédé la pause, la récupération peut aller de la régénération active à la pause complète. La récupération active est fonction du niveau de performance. Il ne faut toutefois pas dépasser une à deux heures dans la zone de métabolisme lipidique inférieur.
- Après des unités d'entraînement, des semaines et des compétitions difficiles, il est recommandé de se reposer activement le jour suivant, et seulement ensuite de faire une pause complète. La règle est la suivante : il vaut mieux ne pas s'entraîner un jour de plus que de faire une pause trop courte.
- L'alimentation est importante. Les pâtes devraient être consommées peu ou pas du tout. Elles se transforment trop rapidement en réserves de graisse inutiles. Mieux vaut privilégier les acides gras oméga-3, par exemple dans les huiles végétales, les protéines de qualité sous forme de poisson ou de steak et les aliments riches en vitamines, c'est-à-dire les fruits et les légumes.
- Dormez le plus possible (huit ou neuf heures). Des massages et des étirements plusieurs fois par semaine peuvent favoriser la récupération.
- Terminez la semaine de récupération par un entraînement léger (une ou deux heures). La nouvelle phase d'entraînement débutera alors par des séances d'endurance de base plus longues.
