Les données de performance: Comprendre correctement FTP et autres pour mieux les utiliser

Puissance

Rien n'émeut plus les cyclistes que les valeurs en watts enregistrées par des appareils de mesure sur le vélo. Les wattmètres ont révolutionné le sport et sont devenus un must absolu pour les sportifs ambitieux. Les watts servent à s'orienter lors de l'entraînement et de la compétition et sont la base de nombreuses évaluations.

Puissance (Watt)

La puissance de pédalage en watts décrit le travail mécanique fourni par le moteur humain en un temps donné. Elle est affichée comme valeur instantanée pendant le trajet et est extrêmement dynamique. Pour que l'affichage ne soit pas trop hésitant, la mesure est généralement lissée sur trois secondes, mais aussi, au choix, sur des périodes plus longues. La valeur moyenne caractérise le trajet comme facile, moyen ou difficile. Selon le réglage, les valeurs nulles sont calculées ou exclues, ce qui influence les valeurs moyennes. Les sources de données sont des powermeters dans la manivelle ou des pédales de mesure de force spéciales.

Puissance effective (watts)

La valeur effective est une valeur moyenne du trajet qui donne plus de poids aux pics de puissance qu'aux faibles puissances ; elle doit ainsi mieux refléter la charge réelle. Un trajet avec de nombreux pics de puissance toxiques se reconnaît au fait que la puissance moyenne et la puissance effective diffèrent nettement.

FTP (watts)

Function Threshold Power (FTP) représente la puissance moyenne maximale sur une heure. La FTP est souvent utilisée comme pivot pour les zones d'entraînement. Toutefois, la FTP est généralement estimée sur la base de courses plus courtes de 10 à 20 minutes. Plus on raccourcit cette valeur, moins elle est précise.

Puissance critique (watts)

Comme la FTP, la puissance critique est une métrique de la limite de puissance continue, calculée à partir d'une série d'épuisements.

MaxLaSS - État d'équilibre maximal du lactate (watts)

Il s'agit de la définition exacte du seuil aérobie-anérobie et reflète la performance la plus élevée à laquelle la formation et la dégradation de lactate sont durablement équilibrées. Cette mesure de laboratoire n'est généralement déterminée qu'approximativement par des tests progressifs et nécessite une petite goutte de sang. Le MaxLaSS est typiquement légèrement inférieur à la valeur FTP, qui inclut l'accumulation de lactate.

Puissance spécifique (watts/kg)

La performance moyenne sur une période, par rapport au poids corporel - par exemple pour une ascension ; ou par rapport à la FTP ou MaxLaSS. Cette valeur exprime le potentiel de course en montagne. Réduire le poids ou augmenter la puissance ? Les deux augmentent la puissance spécifique et permettent d'aller plus vite en montée.

Énergie (kJ) - mécanique/total

Directement liée à la puissance moyenne. La puissance en watts peut également être décrite comme un flux d'énergie en joules par seconde. La puissance, multipliée par le temps en secondes, donne l'énergie mécanique en joules - généralement indiquée en kJ (kilojoules). La dépense d'énergie mécanique fournit une indication sur la quantité d'énergie qui a été convertie ou qui devrait être consommée. L'énergie mécanique en kJ correspond approximativement aux besoins alimentaires en kilocalories (kcal).

Facteur d'intensité

Il s'agit du rapport entre la puissance effective et la FTP. Un facteur d'intensité (FI) de 1 correspond donc à une charge de travail maximale pendant une heure. Pour les efforts de plusieurs heures, le FI diminue légèrement pour atteindre des valeurs de 0,85 maximum.

Score de stress à l'entraînement TSS

Exprime l'effort total d'un entraînement ou d'une course - la valeur combine la durée et l'intensité. Une course d'une heure sur le FTP correspond à un TSS de 100. Un marathon difficile entraîne des valeurs TSS de 450 et plus. Les valeurs TSS donnent une orientation sur la dureté de certaines séances d'entraînement ou courses et permettent de comparer différents parcours. Strava indique pour les clients payants une charge hebdomadaire cumulée et l'appelle "performance relative".

Charge de formation cronique CTL

L'effort cumulé sur une longue période indique comment l'effort d'entraînement total, composé du volume et de l'intensité, évolue à plus long terme. Selon le logiciel, la métrique peut être appelée différemment. Strava appelle l'effort total cumulé "fitness".

Training-Stress-Balance TSB

Le rapport entre la charge d'entraînement et la régénération et donc un indicateur de la forme. Le BST est négatif pendant les phases d'entraînement difficiles, mais devrait devenir nul ou positif avant une compétition. Ce n'est qu'alors que l'on dispose de la fraîcheur nécessaire pour fournir une performance maximale. Le TSB est affiché par les logiciels d'entraînement (par exemple par le logiciel gratuit Golden Cheetah). Strava appelle cette métrique "Freshness" (fraîcheur).

Capacité anaérobie (kJ)

Une indication de la capacité anaérobie d'un athlète, c'est-à-dire la source d'énergie pour la puissance à court terme, exprimée en kJ. Cette valeur est dérivée indirectement des données de puissance et n'est correcte que si des efforts complets sur de courtes périodes font partie de l'évaluation. Dans le logiciel Golden Cheetah, il est possible de voir dans quelle mesure les sources anaérobies ont été attaquées pendant une course.

Découplage aérobie (%)

Décrit si la relation entre la puissance et la fréquence cardiaque varie au cours de la durée de l'entraînement. Des valeurs supérieures à des valeurs basses à un chiffre indiquent, lors de l'entraînement, une base d'endurance encore insuffisante. Une augmentation relative de la fréquence cardiaque peut également être due à une surchauffe ou à une alimentation trop juste.

Données physiologiques

Le cyclisme est un sport automobile. Et le moteur, c'est le corps, en tout cas chez les cyclistes de course. C'est pourquoi il est passionnant de regarder sous la peau et de comprendre comment et où la puissance est produite et quelles sont les vis que l'on peut tourner pour tirer plus de puissance de ses jambes.

VO2max (ml/min/kg)

La consommation maximale d'oxygène par kilogramme de poids corporel est l'un des paramètres les plus importants pour les performances aérobies, c'est-à-dire les performances d'endurance en général. Les personnes non entraînées ont des valeurs de 30 à 40, les sportifs de haut niveau commencent à 60, les professionnels de haut niveau atteignent des valeurs de 85 et plus. La VO2max peut être facilement entraînée, mais le niveau final dépend également des gènes. Elle diminue avec l'âge, les femmes ont des valeurs légèrement inférieures à celles des hommes. Le VO2max s'entraîne avec un mélange d'entraînement de base et d'intervalles intensifs légèrement supérieurs à la limite de performance continue. Seul un volume d'entraînement suffisant permet d'atteindre des valeurs élevées. Le VO2max ne peut être réellement testé que par un diagnostic en laboratoire, lors duquel les gaz respiratoires sont analysés. Les logiciels d'aide, comme les smartwatches courantes et autres, déterminent également les valeurs de manière approximative. Leurs valeurs offrent une bonne orientation, mais ne sont pas de véritables valeurs de mesure.

VLamax (mmol/l/s)

Le taux maximal de formation de lactate est une métrique qui est déterminée soit par des tests de sprint, soit par un logiciel qui simule la fourniture d'énergie dans le corps (par exemple INSCYD). Le VLamax optimal dépend de la discipline cycliste pratiquée. Pour des performances de courte durée très élevées (sprint), des valeurs élevées sont irremplaçables. Un coureur sur route a besoin de valeurs moyennes pour pouvoir suivre des pics élevés, tandis qu'un coureur de fond confirmé souhaite des valeurs aussi basses que possible, inférieures à 0,4, afin d'optimiser sa capacité de performance continue. La VLamax est augmentée par des intervalles très courts et très intenses, et abaissée par un pédalage puissant dans la zone d'endurance (intervalles dits K3).

Fatmax (g/h)

Décrit le Taux auquel la graisse est brûlée. Les valeurs peuvent être déterminées dans le cadre d'un diagnostic de performance complexe avec analyse des gaz respiratoires ou via une simulation du métabolisme humain. Les personnes qui veulent parcourir de longues distances profitent d'un taux de combustion des graisses élevé, car la graisse corporelle est toujours suffisamment présente comme fournisseur d'énergie. Une bonne combustion des graisses préserve les réserves limitées de glycogène du corps. Le Fatmax tombe dans la zone d'endurance GA2 inférieure. Elle est stimulée par des courses prolongées dans la zone d'endurance GA1/GA2. Les pics de puissance toxiques interfèrent avec ce processus.

Fréquence cardiaque

Fréquence cardiaque maximale (FCmax)

La fréquence cardiaque reflète l'intensité du travail que doit fournir le système aérobie pour alimenter les muscles en sang. La fréquence cardiaque maximale n'est généralement atteinte qu'après quelques minutes d'effort maximal. La valeur absolue ne dit pas grand-chose et varie beaucoup d'un individu à l'autre. Avec l'âge, la FCmax diminue, mais il y a des sportifs seniors qui arrivent à avoir un pouls de 200.

Fréquence cardiaque moyenne

La fréquence cardiaque moyenne est une mesure de l'effort, car la puissance et la fréquence cardiaque vont de pair. Les watts représentent mieux la puissance fournie, la fréquence cardiaque montre la réaction du corps et inclut d'autres facteurs comme l'alimentation (appauvrissement en glycogène) ou la chaleur (la FC augmente à chaque fois). En cas de fatigue intense, le pouls reste au plus bas et ne remonte pas. Il est donc intéressant, même en période de mesure des performances, de garder un œil sur la réaction du corps sous forme de fréquence cardiaque. Si la relation entre la FC et la puissance change, il est possible d'en tirer d'autres conclusions.

Pouls au repos

Un monitoring du pouls au repos peut donner des indications sur la santé. En règle générale, le pouls au repos diminue avec l'amélioration de la condition physique - chez les sportifs de haut niveau, il descend à des valeurs inférieures à 40 battements par minute. Les valeurs pouvant être atteintes varient considérablement d'une personne à l'autre. Si une infection s'installe, l'augmentation du pouls au repos peut être un avertissement précoce pour modérer l'entraînement ou le mettre en pause.

Variabilité de la fréquence cardiaque VRC

La variabilité du rythme cardiaque (en millisecondes, ms) est un indicateur de l'état de récupération. Si l'intervalle entre deux battements est variable, c'est bon signe. Si le pouls bat à un rythme rigide, cela indique un manque de récupération. Comme pour toutes les activités cardiaques, ce ne sont pas les valeurs absolues qui sont déterminantes, mais le comportement relatif, mesuré par rapport à la fourchette personnelle. Si les valeurs individuelles sont anormalement basses, il n'est pas recommandé de faire une séance d'entraînement difficile. La VRC est enregistrée par les cardiofréquencemètres modernes, les valeurs typiques se situent entre 25 et 100 ms ; des valeurs relativement plus élevées sont meilleures. La variabilité diminue avec l'âge.

Données de base de l'entraînement

Heures

Les heures d'entraînement accumulées sont une information plus précieuse que les kilomètres parcourus, surtout s'il y a aussi des sorties tout-terrain. Les statistiques annuelles en heures sont donc plus parlantes que celles en kilomètres. La continuité est un facteur important dans l'entraînement d'endurance - la statistique des heures à long terme donne un bon aperçu à ce sujet.

Vitesse

La vitesse pratiquée dépend fortement des distances parcourues - et de l'aérodynamisme (conduite en groupe, drafting). Les changements relatifs sur les mêmes parcours s'accompagnent de changements de performance. Mais il se peut aussi que le vent ait été plus favorable. Les données relatives à la puissance sont donc meilleures pour identifier les progrès en matière de performance.

Cadence de pédalage (tr/min)

La cadence moyenne et la répartition de la cadence permettent de savoir comment le pédalage a été effectué. La cadence optimale dépend de la puissance. Les performances élevées nécessitent un pédalage fluide. Zone cible : 90 à 100 tr/min. En montagne, la cadence est inférieure de 10 à 15 tr/min.

Temps dans les zones d'entraînement

La proportion d'heures dans les zones d'entraînement est une autre information précieuse. La part intensive (seuil et plus), ne devrait être que d'environ 20 pour cent.

Traceur de fitness

Les trackers sont des outils de détective qui aident à comprendre les causes et les effets. Quel est le lien entre la régénération et le sommeil ? Qu'est-ce qui provoque le stress ? Et comment le maîtriser ?

Qualité/performance du sommeil

Les trackers de fitness établissent des profils de sommeil et évaluent si le sommeil a été réparateur. Le besoin individuel de sommeil est également déterminé et, le cas échéant, même relié au réveil. Les trackers permettent de travailler activement à l'amélioration du sommeil, car il est possible de déduire des indications sur ce qui influence la qualité du sommeil. Deux bières avant de dormir, c'est mauvais ? On peut alors essayer de les supprimer. Un meilleur sommeil favorise la régénération, ce qui peut avoir un effet positif sur les performances à l'entraînement.

État de récupération (%)

Combien reste-t-il dans le réservoir ? Les traqueurs de fitness l'indiquent en pourcentage et prennent en compte toutes sortes de facteurs. Comme pour tous les chiffres clés : La comparaison avec le ressenti personnel est importante pour ajuster les chiffres. En principe, c'est une bonne chose de calculer toutes les données entre elles et de présenter un résultat global simplifié. Si le tracker affiche encore 80% après l'Ötzi, on sait que la technique fait des calculs trop optimistes.

Niveau de stress (%)

Les trackers donnent un niveau de stress calculé à partir de la fréquence cardiaque et de la variabilité de la fréquence cardiaque. Ces données doivent également être évaluées individuellement. Les évaluations statistiques sont intéressantes, qu'elles portent sur des périodes courtes ou longues. Les sources de stress sont ainsi potentiellement identifiables. Et si l'on sait ce qui stresse, il existe peut-être des méthodes pour mieux le gérer. Mais on peut au moins identifier les créneaux horaires peu propices à l'entraînement. Car l'entraînement est aussi une source de stress pour le corps, et il faut toujours garder à l'esprit la charge globale. Dans un état de stress, un entraînement léger et régénérateur est acceptable, mais pas une séance d'intervalles difficile.