Comment se débarrasser du mal de dos sur un vélo de course
Un entraînement régulier et des exercices spéciaux d'étirement et de renforcement aident à se débarrasser des problèmes de dos - ou à ne pas les avoir du tout. Nous avons composé un mélange de dix exercices d'étirement, de mobilité et de renforcement que chaque cycliste peut facilement reproduire. Le mieux est de le faire plusieurs fois par semaine.
1er exercice d'étirement pour la nuque I
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez l'arrière de votre tête avec les deux mains (doigts croisés) et tirez le menton vers la poitrine. Le haut du corps reste très droit (pas de dos rond !), les omoplates sont tirées vers l'arrière. Appuyez maintenant légèrement sur l'arrière de la tête avec les mains, de sorte que la nuque soit légèrement tirée.
- Tenir au moins 2-3 fois 10-20 secondes
POSITIF Détend les muscles postérieurs de la nuque, particulièrement sollicités sur le vélo de course
2ème exercice d'étirement pour la nuque II
Tenez-vous droit et étirez votre colonne vertébrale en poussant le sommet de votre tête vers le haut. Abaissez les deux épaules et tirez le menton vers vous. Maintenant, inclinez la tête vers le côté gauche en direction de l'épaule, sans la tourner. Vous pouvez soutenir le mouvement avec la main gauche : Pour cela, saisissez la tête un peu au-dessus de l'oreille droite et tirez-la doucement en direction de l'épaule gauche. Tendez le bras droit vers le sol. Ressentez l'étirement. Changez ensuite de côté.
- Maintenir chaque côté au moins 2-3 fois pendant environ 10-20 secondes.
POSITIF Détend la musculature latérale du cou et de la nuque, également sollicitée lors de la pratique du vélo de course
3. vis de bras
Tendez les deux bras à l'horizontale sur le côté. Le pouce d'une main est dirigé vers le bas, celui de l'autre main vers le haut. Tournez la tête et regardez la main dont le pouce est dirigé vers le bas (comme si vous vouliez regarder une montre au poignet). Changez maintenant simultanément la direction des pouces avec un mouvement hélicoïdal de tous les bras, en tournant à chaque fois la tête vers le pouce qui pointe vers le bas. Les épaules suivent le mouvement.
- Environ 10-15 répétitions par côté
POSITIF Relâche une partie des muscles de la nuque, des épaules et du haut du dos, y compris leurs fascias
4. ouvrir la cage thoracique
Allongez-vous sur le dos sur le sol et placez un rouleau de fascia ou une serviette enroulée dans le sens de la longueur entre les omoplates. Étendez les bras.
- Rester dans la position pendant au moins une minute (de préférence plus longtemps)
POSITIF Étire les muscles de la poitrine et de l'épaule avant ; un bon mouvement pour contrer la position assise courbée avec le dos rond sur le vélo
5. exercice d'étirement pour les épaules
Placer une main entre les omoplates par le haut. Approcher la main de l'autre bras par le bas et essayer de toucher ou même d'attraper les doigts supérieurs. Ensuite, changer de bras.
- Voici comment faire : tenir 5-10 secondes, 2-3 répétitions
POSITIF Ouvre la cage thoracique et étire l'avant du tronc ainsi qu'une partie des muscles des bras et des épaules.
6. jumping couché
Se coucher sur le ventre, bras tendus vers l'avant. Soulever les bras et les jambes en même temps, puis tendre les bras sur le côté et ouvrir les jambes en même temps - et revenir à la position de départ. Ne pas poser les bras et les jambes pendant tout l'exercice !
- 15-20 répétitions
POSITIF Renforce tout l'arrière du corps
7. appui sur l'avant-bras arrière
En position couchée sur le dos, s'appuyer sur les coudes. Appuyer les talons dans le sol avec les genoux légèrement fléchis et soulever les fesses. Tendez maintenant les deux jambes en alternance tout droit vers l'avant.
- 12-15 répétitions par côté
POSITIF Renforce l'ensemble de la partie avant et arrière du corps
8. scarabée
Allongez-vous sur le dos et contractez le ventre (pas de dos creux !). Soulevez les épaules du sol et tendez les deux bras vers l'avant. Soulever maintenant les jambes légèrement fléchies et les faire monter et descendre en alternance. Ce faisant, amenez simultanément le bras opposé vers le genou.
- 10-15 répétitions par côté
POSITIF fait travailler les muscles abdominaux (un ventre fort soulage le dos)
9. tourner le fuselage
Allongez-vous sur le dos, tendez les bras sur le côté et pliez les jambes à environ 90 degrés. Tournez les deux jambes vers la gauche jusqu'à ce que les genoux - selon votre mobilité - soient proches du sol ou reposent sur celui-ci. Renforcez éventuellement la rotation avec une main posée sur le côté des genoux. Tournez la tête de l'autre côté, en gardant les épaules au sol. Puis ramener les genoux vers le centre du corps et l'autre côté - tourner à nouveau la tête du côté opposé.
- Rester au moins une minute par côté dans la position finale ; répéter au moins 5 fois par côté.
POSITIF Rend les muscles du tronc et la colonne vertébrale plus souples
10. appui sur l'avant-bras
Allonge-toi sur le ventre et appuie le haut du corps sur les avant-bras. Les coudes sont à la hauteur des épaules. Les avant-bras peuvent être parallèles entre eux ou se terminer en pointe de sorte que les mains se touchent. Les pieds ne touchent le sol qu'avec les orteils. Soulevez maintenant tout le corps de manière à ce que le bassin, les épaules et les jambes forment une ligne. Maintenez la tension, ne vous affaissez pas ! Des variantes sont possibles, par exemple avec la jambe soulevée.
- tenir 20-30 secondes (plus tard au moins 60 secondes)
POSITIF Exercice complexe qui renforce toute la musculature du tronc, en particulier la musculature dite "core" entre le diaphragme et le bassin.
Prévenir le mal de dos : conseils pour les cyclistes sur route
- Cher des trajets plus courts Les problèmes peuvent être résolus par la suite.
- Surélévation importante de la selle, voire extrême. Position d'assise aéro éviter ou modérer.
- Exercices de gymnastique et d'étirement avant et après avoir fait du vélo.
- Tous les jours Exercices de stabilisation pour le tronc (à partir de 10 minutes par jour, on ressent déjà un effet !)
- Pendant le trajet suffisamment de pauses insérer.
- S'occuper de la "Entretien" du corpss, en particulier les régions du dos concernées (gymnastique, physiothérapie, massages, alimentation favorable aux articulations, riche en minéraux et vitamines).
- Éventuellement, des Compléments alimentairesIl est également possible d'utiliser des compléments alimentaires, par exemple de la chondroïtine et de la glucosamine (demandez conseil à votre pharmacien).
Le stress comme déclencheur : les personnes stressées (souvent un facteur supplémentaire de mal de dos) devraient Exercices de relaxation apprendre.
Sports de compensation et alternatifs comme la natation, la randonnée, l'escalade, le yoga, le roller, soulagent, détendent ou entraînent le dos.
Sur le site Vie quotidienne sur position ménageant le dos faire attention. On trouve des conseils dans les cours d'école du dos (associations, centres de fitness, universités populaires).
Les personnes qui doivent rester assises toute la journée devraient Conseils d'ergonomie (par exemple Bien s'asseoir au bureau)
Chaleur aide bien en cas de tensions musculaires, par exemple les applications chaudes comme les coussins de boue ou les douches alternées favorisent la circulation sanguine et détendent.
En cas de traitement et de gymnastique, penser aussi à Fascia (enveloppes de tissu conjonctif). Des méthodes comme l'ostéopathie et le "FDM" (modèle de distorsion des fascias) les intègrent ou les placent au centre. Il est également possible d'assouplir soi-même ses fascias à l'aide d'un rouleau pour fascias (p. ex. un Blackroll). >> Entraînement des fascias : les meilleurs exercices pour les cyclistes de course
Repos nocturneInvestissez dans un bon matelas et éventuellement dans un oreiller orthopédique.
Des recommandations peuvent aider : Renseignez-vous auprès de votre club ou de vos collègues de sport. OrthopédistesNous avons besoin de personnes qui connaissent bien les cyclistes.
