Fitness: Massages pour les cyclistes - Quel est l'intérêt des massages pour les cyclistes de course ?

Les cyclistes professionnels bénéficient presque quotidiennement d'un massage - du moins après les courses. Et les cyclistes amateurs ? Plutôt rarement. Le plus souvent, ils se font masser dans les camps d'entraînement ou à l'arrivée des compétitions. C'est là que se forment de longues files d'attente devant les bancs de massage.

C'est compréhensible, car les massages sont généralement agréables, accélèrent la régénération et ont un effet globalement positif : ils augmentent l'irrigation sanguine de la peau et des muscles, éliminent les tensions et les durcissements, réduisent le rythme cardiaque et respiratoire. Avec leur aide, les produits de décomposition du métabolisme, par exemple l'acide lactique, sont évacués plus rapidement et le système immunitaire est renforcé. Des essais sur des muscles fatigués ont montré que c'était le cas : S'ils ont été massés peu après l'effort, leurs performances ont été multipliées jusqu'à deux fois par rapport aux muscles qui ont pu récupérer sans massage.

La raison : le travail manuel du masseur augmente considérablement la surface d'échange entre le sang et les tissus, ce qui accélère la circulation et le métabolisme aux endroits massés. Le Dr Christian Merkl, expert en TOUR, orthopédiste et ostéopathe, atteste de nombreux bienfaits aux massages : aussi bien un effet régénérateur après un effort qu'un effet curatif pour de nombreux troubles comme les tensions de la nuque, les douleurs dorsales ou tous les "états de tension non compensés et déséquilibrés dans le corps", dit Merkl. Ceux-ci pourraient finalement conduire à des maladies, des douleurs ou des blessures. Malheureusement, les massages ne sont plus que rarement prescrits sur ordonnance - le plus souvent en raison des contraintes de coûts du système de santé.

Classique ou exotique ?

Un bon massage ne profite pas seulement au corps, mais aussi à l'esprit : il le prépare à de nouvelles performances. Dans les équipes cyclistes en particulier, le masseur joue le rôle de psychologue et de conseiller qui défait non seulement les nœuds physiques, mais aussi les nœuds mentaux.

Il y aurait donc suffisamment de raisons d'accorder une place fixe aux massages dans l'entraînement de chaque cycliste amateur. C'est également l'avis de la physiothérapeute et naturopathe Melanie Paulacher de Bad Aibling, qui a déjà accompagné des coureurs des équipes professionnelles NetApp ou Bora-Argon 18 lors du Tour de France : "Une fois par semaine serait idéale, du moins pendant la saison de compétition, deux fois par mois seraient encore acceptables". Avec des prix courants sur le marché d'environ un euro par minute, cela représente toutefois un véritable investissement. Mais de la même manière que la chaîne de roue fonctionne de manière plus souple et avec moins de friction lorsqu'elle est nettoyée et lubrifiée régulièrement, il en va de même pour les muscles et les tissus conjonctifs.

Mais même ceux qui sont prêts à investir de l'argent sont confrontés à la question de savoir quelle est la meilleure méthode pour les cyclistes. Un massage classique ou un massage sportif suffit-il, ou des méthodes exotiques comme l'abhyanga ou le thaï méritent-elles d'être essayées ? Le massage sportif est en principe un massage musculaire classique, explique Ute Merz de l'Association allemande de physiothérapie.

Ce dont les sportifs ont besoin

Dans la pratique, chaque masseur développe cependant son propre style et "a ses connaissances préalables spécifiques qui entrent en jeu", explique Melanie Paulacher. Plus un masseur a d'expérience et de qualifications, plus l'éventail des troubles qu'il peut soulager est large. De nombreux masseurs ont également une formation de physiothérapeute ou de naturopathe. Enfin, les anciennes blessures ou les problèmes orthopédiques du sportif jouent également un rôle dans le traitement. "Je fais naturellement attention à cela et je sais que je préfère alors ménager certaines structures ou les aborder différemment". Kevin Pfeifer, physiothérapeute de l'équipe Giant-Alpecin, confirme : "Il existe un nombre infini de techniques, mais je ne les réfléchis pas en détail et je ne les maîtrise certainement pas toutes. Je fais ce dont j'ai l'impression que le sportif a besoin en ce moment, que cela lui fait du bien". La méthode la plus appropriée dépend en outre du moment et de la situation. Les massages font alors partie du programme d'échauffement et doivent augmenter le tonus musculaire, surtout au niveau des jambes.

Après l'entraînement, il faut aussi faire du bien à d'autres régions du corps, par exemple au dos : "Ici, j'utilise chez les cyclistes des techniques de thérapie manuelle pour mobiliser et redresser la colonne vertébrale", explique Paulacher. Morvi Götzinger, masseuse médicale et thérapeute du bien-être spécialisée dans les massages thaïlandais, travaille également beaucoup sur le dos et traite notamment les cyclistes et les triathlètes à Munich : "Pour eux, il est particulièrement important de travailler et de prévenir les raideurs et les contractions en raison de la position rigide sur le vélo". Le massage thaï, qui part des articulations et non des muscles, est particulièrement adapté à cet effet. En fait, cette méthode apparentée au yoga ne ressemble pas vraiment à un massage : On garde ses vêtements, on ne reçoit pas d'huile et on ne reste pas allongé. Un geste typique consiste à lever les bras vers l'arrière et le haut pour les détendre. "L'essentiel, c'est qu'il y ait d'autres mouvements que sur le vélo", souligne-t-elle.

Même doucement

Mais si le cycliste est littéralement vidé après une course ou un entraînement difficile et qu'il a mal aux jambes, Melanie Paulacher préfère utiliser des méthodes comme le drainage lymphatique plutôt que des massages : "Je commence presque chaque massage par là, en effleurant doucement la peau". Les voies lymphatiques se trouvent juste en dessous de la peau, dans lesquelles 80 pour cent de liquide en plus avec des produits du métabolisme se mettent en mouvement. Pfeifer utilise également volontiers le drainage lymphatique au début d'un massage, "en particulier en cas de gonflements, d'hématomes et pour la cicatrisation des plaies - ce qui est toutefois souvent très douloureux".

A propos des douleurs : "Si vous avez mal pendant plus d'un ou deux jours ou si vous ressentez une nette limitation de vos mouvements, vous devriez demander à votre médecin de déterminer ce qui en est la cause", explique Ute Merz de l'association de physiothérapie. Dans ce cas, la kinésithérapie, qui peut aussi rendre plus souple et mobiliser les articulations, devrait généralement être plus efficace qu'un massage. Le médecin doit toutefois prescrire des mesures de physiothérapie. Les massages peuvent alors souvent accompagner le traitement.

Mais s'il n'y a pas de pathologie et qu'il s'agit plutôt de se régénérer, de se sentir bien et de prévenir les douleurs, "le massage peut être un élément utile dans le concept global de planification de l'entraînement et de la compétition". Le mieux est de découvrir soi-même la méthode qui nous convient le mieux : "Demandez conseil et essayez ce qui vous apporte le plus et qui vous apporte le plus", recommande Merz.

Et s'il n'y a pas de rendez-vous pour un massage ? Si la file d'attente est trop longue lors d'un événement cycliste ? Dans ce cas, il est possible de s'aider soi-même avec quelques manipulations et d'assouplir au moins un peu les jambes - ou mieux encore : un partenaire s'en charge. Le "déroulement" avec des foam rollers comme le Blackroll, ou à l'aide de petites balles, de rouleaux ou de galets en plastique s'est également établi. "Cela fait partie du répertoire fixe des professionnels", raconte Kevin Pfeifer. "Et cela nous facilite le travail s'ils se sont déjà 'préroulés' eux-mêmes".

LES PRINCIPAUX GESTES DE MASSAGE

- Peindre (Effleurage)
Bon surtout au début d'un massage. Avec la paume de la main (pour les grandes parties) ou le bout des doigts (pour les petites zones), effectuer de longs mouvements ou des mouvements profonds vers le cœur.

- Pétrissage (Petrissage)
On exerce ici une pression ponctuelle moyenne à forte pour soulager les tensions. Généralement avec le pouce et le bout des doigts, sur des zones molles au-dessus d'un os ou sur des muscles isolés.

- Marcher
Le muscle est soulevé de l'os et déplacé dans un sens et dans l'autre, comme si on voulait l'essorer.

- Cercle du pouce (friction)
Par de petits mouvements circulaires, le bout des doigts ou la paume de la main exercent une pression en profondeur.

- Secouer
Le muscle est saisi à deux mains, légèrement soulevé, puis secoué d'avant en arrière.

- Frapper et piocher (tapotage)
Le massage par tapotement s'effectue par des mouvements courts et rapides avec les paumes bombées. Pour le massage par hachage, on tambourine rapidement et sans forcer sur la zone concernée avec les bords des mains, en partant du poignet.

CONSEILS PRATIQUES

- La qualification du masseur Plus sa formation est bonne et plus son expérience avec les sportifs (cyclistes) est grande, mieux c'est.

- Huile de massage La plupart du temps, la peau est enduite d'huile lors du massage afin de la rendre plus glissante. Il existe des produits prêts à l'emploi ou on peut les mélanger soi-même. Mais de nombreux masseurs utilisent aussi uniquement une lotion ou un gel pour le corps.

- Table de massage Pour masser, il faut être confortablement et bien allongé, idéalement sur une table de massage spéciale. On place la tête dans une encoche et on a un rouleau sous les genoux ou les pieds. La pièce doit être calme, sans courant d'air et à une température agréable.

- La douleur Le massage peut aussi faire un peu mal - dans une certaine mesure, il doit même le faire pendant un certain temps ("douleur agréable"), par exemple lors du massage par pression des points trigger. Mais si cela fait trop mal, on se contracte encore plus. Dites-le au masseur si vous vous sentez trop mal.

- Chaleur avant le massage La lumière infrarouge, une bouillotte ou un coussin de boue, un sauna ou un bain ou une douche chaude font du bien avant le massage : ils stimulent la circulation sanguine et préchauffent les muscles.

- Renoncer au massage Il est déconseillé de masser en cas de fièvre, d'inflammations aiguës, de plaies ouvertes ou d'infections cutanées, ainsi qu'en cas de troubles veineux, notamment de thromboses dans les veines des jambes (qui peuvent ressembler à des courbatures !). En massant, le caillot de sang peut se détacher et entraîner une embolie pulmonaire potentiellement mortelle ! En cas de fortes courbatures, il est recommandé de recourir à des variantes douces comme le drainage lymphatique. Les zones présentant des troubles de la sensibilité et les ganglions lymphatiques gonflés ne devraient pas non plus être massés.

AUTOMASSAGE

Si vous n'avez pas de masseur sous la main, vous pouvez aussi détendre vous-même les muscles et les tissus - également avec des moyens auxiliaires comme le Blackroll ou des appareils d'électrostimulation.

- Blackroll/Foamroller
Posez le rouleau sur le sol sous vous et, à l'aide de votre propre poids, déroulez l'avant et l'arrière de vos cuisses, vos mollets, votre dos, etc. (Vous trouverez des instructions sur Internet à l'adresse http://blackroll.de/blogs/ubungen).

- Se masser soi-même les jambes (ou comme massage partenaire)
La règle de base est la suivante : pour tous les mouvements de massage, travaillez toujours en direction du cœur. Consacrez environ cinq minutes par jambe. Détachez les zones particulièrement durcies en effectuant des mouvements circulaires (frictions). Les mains superposées permettent d'intensifier la pression.

1er mollet Avec les deux mains, faites glisser vos doigts de la cheville vers le creux du genou.

2. tibias Déplacer la pulpe du pouce ou la cheville du poing fermé des pieds vers les genoux.

3. cuisse avant et latérale (quadriceps) Appuyer la jambe à traiter sur l'autre genou. Avec les mains à plat, balayer vers le cœur en faisant de grands mouvements, en alternant la main supérieure et la main inférieure pour le côté extérieur.

4. face arrière de la cuisse Plier la jambe et passer les doigts du creux du genou vers les fesses (photo). Secouer éventuellement.

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INDIEN, THAÏLANDAIS OU CHINOIS ? LES CINQ MEILLEURES ALTERNATIVES AU MASSAGE CLASSIQUE

Outre le massage classique, déjà développé par les Grecs et les Romains de l'Antiquité, il existe de nombreuses techniques de massage ou de traitement orientales. Elles aussi peuvent contribuer efficacement à détendre les muscles tendus ou les tissus conjonctifs collés. Voici une petite sélection qui pourrait valoir la peine d'être essayée par les cyclistes.

- Tuina
OrigineChine/TCM (Médecine Traditionnelle Chinoise)
MéthodeCombinaison du massage, de la chiropratique et de l'acupressure, qui s'oriente principalement sur les lignes d'énergie (méridiens).
Principaux avantages: Energétisation

- Abhyanga
Origine : Inde/Sri Lanka, Ayurveda
MéthodeTraitement complet du corps avec de l'huile chaude qui est répartie sur tout le corps de la tête aux pieds par des mouvements de caresse doux.
Principaux avantages: Détente

- Massage thaïlandais
Origine : Inde, Thaïlande/Yoga
Méthode: positions d'étirement et mouvements de stretching, similaires au yoga ; mobilisations des articulations et massage des points de pression
Principaux avantages: Mobilisation

- Drainage lymphatique
Origine : Danemark, France/Thérapie physique
Méthodeles techniques de préhension activent le système lymphatique et la capacité de pompage des vaisseaux lymphatiques, de sorte qu'ils évacuent davantage de liquide tissulaire
Principaux avantages: décongestion

- Thérapie des points trigger
Origine : USA/ostéopathie, physiothérapie
MéthodePression ciblée sur les trigger points myofasciaux (durcissements et adhérences douloureux du tissu conjonctif et/ou des muscles).
Principaux avantagessoulagement de la douleur