La diplômée en sciences du sport de Cologne Daggi Meiss, elle-même professeur de yoga et cycliste passionnée, présente pour TOUR six exercices de yoga (asanas) qui améliorent vos performances à vélo. Pour chaque posture, il existe une variante plus simple (petites images), avec laquelle les personnes moins mobiles sont plus à l'aise. Important : respirer régulièrement pendant les exercices et être attentif à ses propres limites - ne jamais ignorer les douleurs. Si vous n'avez pas d'expérience en yoga, il est recommandé d'être guidé par des professeurs de yoga.
Activation
Ustrasana - le chameau - étire tout l'avant du corps, surtout les muscles de la poitrine et des épaules et toute la partie avant des jambes. Il renforce également l'arrière du corps et vitalise la colonne vertébrale. On s'assoit sur les talons, les jambes inférieures écartées de la largeur des hanches. Puis se redresser et tirer les épaules vers l'arrière et le bas. Ouvrir d'abord la cage thoracique, puis pousser le bassin vers les genoux, basculer le coccyx vers l'avant/le bas. Ensuite, penchez-vous lentement vers l'arrière, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que les mains atteignent les talons. Les personnes moins mobiles (petite image) posent les mains plus en arrière sur le sol ou sur des blocs de yoga, le bout des doigts pointant vers l'arrière.
Décharge
Prasarita Padottanasana - flexion avant en grand écart - étire les muscles internes et postérieurs des cuisses, renforce les muscles antérieurs et externes des cuisses, soulage le dos et la nuque. On peut s'entraîner à cette posture avec différentes positions des bras. Se placer en grand écart, pieds alignés parallèlement, jambes tendues. En inspirant, étirer longuement la colonne vertébrale vers le haut, en expirant, se pencher vers l'avant. Les débutants posent les mains sur le sol (petite image) ou sur des blocs de yoga. Les jambes doivent être tendues, le dos le plus droit possible. Les plus souples plient les mains derrière le dos en position debout et se penchent ensuite vers l'avant. Cette position des bras étire la poitrine et l'avant des épaules et mobilise les poignets.
Allongement
Utthita Parsvakonasana - l'angle latéral étiré - est une posture debout qui renforce les jambes et les pieds. Tout le côté du corps et l'intérieur des jambes sont étirés, les hanches sont ouvertes. On se tient en grand écart sur le tapis, on tourne le pied droit de 90 degrés vers l'extérieur, le pied gauche légèrement vers l'intérieur. Puis on plie le genou droit, on pose la main droite au sol devant le pied droit, on passe le bras gauche devant la tête en prolongement du corps. La variante d'exercice plus simple (petite image) : S'agenouiller sur la jambe gauche. En outre, on peut aussi appuyer la main droite sur un bloc de yoga ou poser l'avant-bras sur la cuisse droite. Exercer toujours les deux côtés.
Équilibre
Garudasana - l'aigle - renforce et étire les muscles des jambes et des fesses ainsi que les muscles des pieds et des mollets. La zone entre les épaules est étirée et la flexibilité des bras, des mains, des jambes et des hanches est augmentée. La combinaison enchevêtrée des jambes et des bras entraîne l'équilibre. Pour les débutants, l'aigle est une posture très complexe. C'est pourquoi il est conseillé de commencer par pratiquer soit les bras, soit les jambes. Pour la posture des bras, il faut s'agenouiller sur le sol, tendre les deux bras sur les côtés, les mains vers le haut. Ensuite, ramenez les bras vers l'avant, croisez-les à la hauteur des coudes et pliez-les. A la fin, placez les paumes des mains l'une dans l'autre. Tirer les épaules vers le bas ! Ceux qui pratiquent la posture complète commencent par la position des jambes, puis ajoutent les bras. En position debout, faire une flexion des genoux, puis croiser une jambe sur l'autre et enrouler le pied autour du mollet. Exercez toujours les deux côtés.
Ouverture
Setu Bandha Sarvangasana - le pont d'épaules - étire tout l'avant du corps, en particulier les muscles de la poitrine et des épaules, et renforce l'arrière du corps, en particulier les fesses et les jambes. En outre, la colonne vertébrale est vitalisée et la nuque se détend. Se coucher à plat sur le dos, bras le long du corps, paumes des mains vers le bas. Poser les pieds à largeur de hanches, les genoux pointant droit devant (pas vers l'intérieur, pas vers l'extérieur !). Puis soulever très lentement le bassin - en essayant de cambrer le plus possible la cage thoracique et le moins possible le bas du dos (dos creux !). Les plus avancés croisent les doigts et tirent les omoplates vers la colonne vertébrale afin d'ouvrir encore plus la cage thoracique.
Rotation
Jathara parivartanasana - le crocodile ou le twist couché - fait pivoter la colonne vertébrale tout en maintenant les épaules au sol. Dans la position avancée (grande photo), les genoux sont croisés l'un sur l'autre afin d'apporter encore plus d'étirement aux muscles des hanches et des fesses. Dans le yoga, cette position fait partie des positions de compensation, surtout après les flexions avant et arrière. Pour les débutants, il est recommandé de laisser la jambe inférieure tendue.
