Entretien avec l'ex-Worldcupper Wolfram Kurschat: Rester en forme à plus de 40 ans : 20 minutes suffisent souvent

Entretien avec l'ex-Worldcupper Wolfram Kurschat

BIKE : Pompe au bras dans le bike park, mollesse lors d'une randonnée de plusieurs jours, effondrement au milieu du premier marathon - ce sont généralement les cyclistes amateurs qui ont besoin de directives d'entraînement efficaces et pratiques. Comment vois-tu les choses ?

WOLFRAM KURSCHAT : Je suis d'accord. Certes, il serait vraiment intéressant de savoir comment Van der Poel ou Tom Pidcock s'entraînent, car les stratégies d'entraînement ont beaucoup évolué ces dernières années. Avant, la règle était : beaucoup aide beaucoup. Le mieux était de faire des blocs de trois avec un jour de repos entre les deux. Mais aujourd'hui, nous savons : C'est souvent trop.

Beaucoup n'aide pas beaucoup

Tu es un cycliste polyvalent, tu as fait du cross-country en Coupe du monde, tu as été plusieurs fois champion d'Allemagne, tu as gagné des marathons et des courses de cyclo-cross, et même des courses de montagne sur route. Aujourd'hui, tu as 50 ans - est-ce que la puissance diminue ?

Avec l'âge, ce n'est pas l'endurance qui diminue, mais la force maximale - et la mobilité. Si l'on divise la performance sportive en trois piliers porteurs, ce sont

1. Endurance
2. force et
3. la mobilité ou le dynamisme.

Entre les deux, il y a des intersections, comme la force-endurance (force + endurance) ou la force-vitesse (force + agilité). Tu dois travailler sur tous ces piliers si tu veux conserver tes performances.

On voit souvent chez les vététistes âgés combien ils sont statiques sur leur vélo. Que peut-on faire pour y remédier ?

Garder la souplesse. En t'étirant de manière conséquente et en faisant des exercices de mobilité. L'ancien "stretching" s'appelle aujourd'hui yoga. Tu restes souple en étirant tes muscles et tes articulations dans toutes les directions.

Comment se présente concrètement ton entraînement de mobilité ? As-tu une routine fixe ?

Tu dois te créer une routine. Que ce soit tous les jours ou seulement deux fois par semaine, pendant dix minutes à chaque fois, les exercices de mobilité devraient faire partie de ta vie. Il est important d'étirer régulièrement les grands groupes musculaires - cuisses, dos, fléchisseurs de jambes, extenseurs de jambes. L'idéal est de le faire après un entraînement de musculation ou après avoir fait du vélo, car avant cela, cela enlève la tension du corps.

Les trois piliers de la performance

Comment le fais-tu personnellement ?

Exactement comme ça. Après mes séances d'entraînement, je m'étire pendant environ dix minutes. Ou le jour de repos, parfois plus longtemps.

Tu vas à la gym ?

Oui, je vais à la salle de sport. Pas longtemps - 20 minutes - mais de manière très intensive. Par exemple, je fais des squats, du rowing penché en avant et du développé couché avec des haltères libres. J'utilise des poids libres parce que je dois stabiliser mon corps - cela sollicite les muscles du tronc et les abdominaux. J'effectue les exercices sous forme de circuit : quatre séries sans pause, jusqu'à 40 répétitions chacune avec des poids adaptés. Tu vas vraiment transpirer.

Cela ressemble au "Time under Tension" - la tendance en matière de sciences du sport.

Exactement. Il s'agit d'appliquer une tension sur le muscle le plus longtemps possible - avec moins de poids, mais beaucoup de répétitions au lieu de cinq à douze seulement. Je varie la vitesse de répétition, donc pas au ralenti comme les bodybuilders, mais de manière dynamique et rapide.

En rameur penché en avant, cela correspond à peu près à la fréquence à laquelle je pousse sur une pumptrack. Je ressens clairement l'effet de l'entraînement : je fais plus de tours en pumptrack, avec moins de lactate dans les bras. Cet exercice combine la force, l'endurance et la vitesse.

Un bodybuilder aux bras massifs n'y parvient pas - après deux bosses, c'est fini pour lui. Je ne veux pas de muscles disco, mais une musculature fonctionnelle. Autrement dit : tu ressens les effets positifs de ton entraînement directement en faisant du vélo. Complètement. Ma musculature absorbe bien mieux les coups et les chocs. Et j'ai la puissance nécessaire pour prendre les montées, les descentes ou les drops avec force.

Dix minutes contre le vieillissement

Est-ce que tu t'entraînes aussi sur des machines ?

Oui, à la presse à jambes. Pour entraîner les fléchisseurs et les extenseurs des jambes, je vais également sur la machine - là aussi, je fais un circuit sans pause. Ainsi, l'entraînement de la force agit en même temps comme un entraînement par intervalles pour le cœur et la circulation.

20 minutes en studio suffisent-elles vraiment ?

Selon ma méthode, oui, car elle est très intensive. Le programme est fortement axé sur mon sport - le cyclisme. Si tu veux te muscler, comme un bodybuilder, tu dois bien sûr t'entraîner différemment.

Mais si tu es coureur, triathlète, vététiste ou cycliste de course et que tu veux être bien entraîné, avec peu de graisse corporelle et un bon tonus musculaire, alors tu es dans le vrai avec ma recette.

Tu n'as pas seulement été sportif professionnel, tu es aussi pharmacien, tu connais le métabolisme humain. Quelle est l'importance de l'alimentation pour toi ?

Au fil des années, j'ai pris l'habitude d'adopter un style d'alimentation méditerranéen et sain - je préfère les antipasti au jarret de porc avec choucroute. L'alimentation est très individuelle, mais on peut aujourd'hui facilement mesurer si le corps est suffisamment approvisionné en micronutriments - c'est-à-dire en minéraux, vitamines et oligo-éléments. Mon conseil : cuisiner des produits frais, peu de produits finis, peu de chimie alimentaire.

L'eau plutôt que le remède miracle

Quels sont tes "no-go" en matière d'alimentation ?

Les boissons non alcoolisées ! J'y renonce complètement. Si en plus il est écrit "Zero Sugar", je tire la sonnette d'alarme. Tous ces additifs artificiels ! En comparaison, un coca normal semble presque sain. Non merci, je m'en tiens à l'eau minérale.

Même en cas d'entraînement intensif ?

Oui, il s'agit pour moi de m'entraîner de manière à être en forme, performant et à me sentir bien. Pour une heure de VTT, de cyclo-cross ou trois heures d'entraînement d'endurance sur vélo de course, de l'eau me suffit. Pas de barre, pas de gel - je fais tout ça avec mon réservoir naturel.

Dans quelle mesure tes études de pharmacie t'ont-elles sensibilisée à ces questions ?

C'est très fort. Dans les études, la physiologie du corps est traitée de manière intensive - on apprend ce qui se passe au niveau cellulaire. Cela m'a ouvert les yeux et m'a permis de comprendre comment le corps fonctionne vraiment.

De quelle manière ?

J'ai réalisé que mon entraînement précédent avait souvent tendance à affaiblir mon corps, par exemple en raison d'une régénération insuffisante ou d'un effort trop important. Et j'ai appris que l'entraînement est un projet qui dure toute la vie. J'ai eu une période où je n'ai rien fait du tout et j'ai tout de suite remarqué à quelle vitesse je me dégradais - surtout au niveau de la force maximale.

Toujours dans le coup

En tant que sportif professionnel, tu as développé un sens de l'écoute de ton corps. La plupart des cyclistes amateurs n'en ont pas. Comment peuvent-ils savoir ce dont leur corps a besoin et comment l'entraîner au mieux ?

Chaque personne réagit différemment aux concepts alimentaires et aux programmes d'entraînement. Ce qui est juste pour moi peut être faux pour toi. Depuis peu, il est possible de faire déterminer le fonctionnement de son propre métabolisme par une analyse ADN.

Sur cette base, il est possible d'optimiser les plans d'alimentation et d'entraînement. Je suis moi-même en train de tester cette possibilité pour savoir comment utiliser au mieux cette analyse dans les plans d'entraînement et de nutrition des cyclistes.

On peut aussi faire analyser son microbiome. Qu'en penses-tu ?

Microbiome - on entend par là les micro-organismes présents dans notre corps. Par exemple, les bactéries intestinales. Une analyse peut donner une réponse sur les nutriments et les aliments qui sont meilleurs pour nous que d'autres. Cette analyse peut également être très utile.

Quels conseils donnerais-tu à notre lecteur - même sans analyse ADN ou microbiome ?

Sois réaliste ! Ne construis pas un plan d'entraînement que tu suivras pendant trois semaines et que tu abandonneras ensuite. Fixe-toi des objectifs que tu peux atteindre. Mieux vaut en faire moins, mais régulièrement. Tu pourras ainsi t'appuyer sur ta condition physique de base si tu souhaites par exemple participer à un marathon ou à une course de cyclocross.

Mais ne laisse jamais traîner les piliers de base : Mobilité, force maximale et endurance. Et ne pas entraîner un pilier au détriment des autres. Toujours garder la balle au bond ! Absolument !

Trois mois de musculation pendant 20 minutes une fois par semaine, c'est bien mieux que trois mois sans rien faire. Avec l'un, tu maintiens ton niveau - avec l'autre, tu le perds tellement que tu as du mal à le reconstituer.