Entraînement turbo pour le début de la saison - Comment être en forme pour la saison de vélo de course en 4 semaines

Trop de kilos sur la balance et pas assez de pression sur la pédale ? Donnez-vous un coup de pouce et vivez quatre semaines de manière conséquente comme un athlète. L'objectif : rouler 100 kilomètres sans tomber dans le coma. Vous créez ainsi - à la maison, à côté du travail et de la famille - la base pour en faire plus. Gageons qu'après cela, vous pourrez envisager des objectifs plus ambitieux en toute sérénité.

Notre programme compact sollicite le corps à tous les niveaux et catapulte votre condition physique sur vélo de course à un bon niveau. Les principaux ingrédients pour bouger beaucoup en peu de temps sont similaires à ceux qui s'appliquent à tout entraînement d'endurance : s'entraîner de manière continue et variée, augmenter lentement, respecter les temps de récupération. Manger intelligemment. Le plan d'entraînement compact divise l'entraînement en de nombreuses petites unités. C'est plus facile à supporter que des actions violentes sporadiques - surtout après une longue pause hivernale. Les entraînements en circuit augmentent durablement la dépense énergétique et aident à perdre de la graisse et à développer les muscles. Pour soutenir ce processus, nous vous aidons à savoir quoi manger et quand, afin que vous ne manquiez pas de jus et que la régénération se fasse aussi rapidement que possible.

Manger intelligemment - pour soutenir votre entraînement

Réduire les glucides au profit des protéines - par exemple viande/poisson et légumes à midi au lieu de pâtes. Exception : après une longue séance d'entraînement (plus d'une heure et demie), manger un repas riche en glucides dans l'heure qui suit. Manger un en-cas 2 à 3 heures avant les séances d'entraînement du soir. Après tous les entraînements qui sollicitent sensiblement la musculature, boire un shake de récupération protéiné. Éviter la malbouffe et réduire de moitié la consommation d'alcool.

Cinq éléments du plan de formation

- Entraînement en circuit : Faites des efforts intenses au rythme de 30/30 à 40/20 secondes, en incluant des exercices pour le haut du corps. Le pouls doit monter en flèche. Durée de l'entraînement : 15 minutes. Ensuite, faites travailler la force et la souplesse pendant 15 minutes.

- Entraînement cycliste - Tempo : Démarrer tranquillement pendant 10 à 15 minutes, puis adopter un rythme de base élevé et constant pendant 20 à 40 minutes, sans se dépenser complètement. Respirer profondément, mais sans haleter.

- Entraînement cycliste - sprint : Entraînement d'endurance décontracté avec quelques sprints courts de six secondes - les conduire à fond ! Six minutes de pause entre les sprints.

- Entraînement à vélo - escalade : Après avoir roulé, monter plusieurs fois une côte à un rythme élevé mais contrôlé ; respiration profonde et rythmée.

- RadTraining - Endurance, longues distances : Rouler régulièrement sans trop de pics de puissance - donc plutôt à plat. Allure décontractée, respiration calme. Manger ou boire 40 à 60 grammes de glucides par heure. Prendre un repas riche en glucides peu après l'entraînement.

CONSEIL : Profitez du trajet pour vous rendre au travail pour faire de courtes séances !