Entraînement pour le vélo de course: Échauffement et refroidissement - comment obtenir de meilleures performances en compétition

Tout le monde a déjà entendu dire que l'on s'échauffe avant de faire du sport. On l'apprend dès l'école de sport ou on le voit à la télévision lorsque les remplaçants trottent sur la ligne de touche au football. Cela se pratique également dans le cyclisme : Les coureurs sur piste et les coureurs contre la montre font chauffer les rouleaux, la meute nerveuse parcourt plusieurs fois le parcours avant les courses de coin de rue. Après la compétition, nombreux sont ceux qui s'assoient à nouveau sur le rouleau : le cool-down doit amorcer la régénération.
Echauffement et retour au calme - les deux semblent être des lois plutôt solides dans le sport. Les arguments en faveur de l'échauffement, en particulier, semblaient familiers et logiques : réchauffer les muscles pour améliorer la motricité et la mobilité, augmenter la température du corps, stimuler la circulation sanguine et la respiration, prévenir les blessures. La règle habituelle était la suivante : plus la course est courte, plus l'échauffement doit être long. Mais c'est justement sur l'effet de l'échauffement que les savants se disputent désormais.

Subjectivement, la plupart d'entre nous trouvent la montée en puissance lente de l'effort plus agréable qu'un départ à froid : le pédalage devient plus souple et, avec un effort préalable dosé, on trouve plus facilement le rythme respiratoire lorsque l'on passe aux choses sérieuses. Ainsi, le deuxième intervalle d'un entraînement par intervalles pointu est souvent plus facile que le premier - ne serait-ce que parce que la tête a dû s'adapter pour tolérer la douleur.

MOINS, C'EST PLUS

Les sprinters sur piste donnent des coups de pied particulièrement courts et vifs. Jusqu'à présent, on supposait que ces sportifs explosifs devaient par conséquent s'échauffer de manière particulièrement intensive. Une étude canadienne menée en 2011 sur dix sprinters sur piste hautement entraînés a examiné l'effet de l'intensité et de la durée du programme d'échauffement sur la performance de sprint. Les chercheurs ont comparé un échauffement traditionnel - 50 minutes avec quatre sprints et des pauses entre les deux - avec un programme d'échauffement moins intense de 20 minutes (jusqu'à 70 pour cent de la fréquence cardiaque maximale), qui ne comprenait qu'un seul sprint d'échauffement. Le résultat a été étonnamment clair : après le programme plus court et plus doux des scientifiques, les athlètes de haut niveau ont obtenu des performances nettement supérieures dans un sprint de 30 secondes qui a servi de référence !

Moins peut donc être plus. Et il existe des études avec une approche encore plus radicale, qui comparent l'échauffement au pre-cooling, c'est-à-dire le contraire pur et simple. Vous avez bien lu : refroidir au lieu de réchauffer avant la compétition - et pas seulement lors d'une course sous une chaleur tropicale.

Pour tout savoir sur la bonne préparation et la régénération qui s'ensuit, téléchargez le PDF ci-dessous.

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