Entraînement mental pour les compétitions de vélo de course - Une pure affaire de tête: La victoire grâce à l'entraînement mental

Watts, kilos, pouls - nous nous mesurons et nous nous pesons pour nous améliorer. Le sport est une affaire de corps, où la performance physique est au centre des préoccupations. Est-ce si simple ? Pas tout à fait. Les victoires, dit-on, commencent dans la tête. Les bons sportifs de compétition ne convainquent pas seulement par leurs valeurs physiques, mais aussi par leur force mentale - une force qui peut également être entraînée de manière ciblée.

Coaching de l'esprit, suivi psychologique sportif - pendant longtemps, cela n'a pas été un sujet de discussion dans le cyclisme sur route, du moins publiquement. Mais le bruit court que l'entraînement mental est efficace. Le sprinter allemand André Greipel, par exemple, travaille depuis l'année dernière avec un psychologue au sein de son équipe. Il y a de nombreuses bonnes raisons à cela, dit-il : une meilleure focalisation sur les objectifs, une meilleure gestion des moments ou des phases difficiles - et une meilleure perception de soi. Résultat : Greipel a été le meilleur sprinteur en 2015.

Lisa Brennauer, championne du monde de course sur route en 2014, a elle aussi appris à connaître et à apprécier les avantages d'un psycho-coaching. En 2011, elle s'est confiée pour la première fois à un expert. La raison : Brennauer avait alors beaucoup de mal à s'améliorer en course aux points sur piste : "J'étais comme devant une montagne dont je ne voyais pas le sommet". Un dépassement de soi qui ressemblait parfois à de la peur. A cela s'ajoutait le fait que l'étroitesse du groupe sur la piste rendait Brennauer "parfois presque folle". Elle est allée voir un entraîneur mental - et a réussi, avec son aide, à "desserrer le frein" dans sa tête.

Des images fortes dans la tête

Mais les disciplines particulièrement rapides ne sont pas les seules à solliciter le mental - la tête est aussi et surtout mise à contribution sur les ultra-distances. "Le mental est aussi important que le physique", explique Christoph Strasser, vainqueur de la Race Across America en 2014 et détenteur du record des 24 heures sur route. Selon lui, cela ne vaut pas seulement pour la course, mais aussi pour la préparation parfois très longue aux événements. Pour Strasser, qui donne lui-même des conférences sur le sujet, un suivi par un préparateur mental expérimenté fait donc naturellement partie du programme avant une compétition.

Des milliers sont dépensés pour le matériel - mais pas une centaine pour un cours de techniques de relaxation !

Bien sûr, l'entraînement mental ne fait pas seulement progresser les sportifs de haut niveau, mais aussi les sportifs amateurs - mais : "Je suis toujours étonné", dit par exemple Thomas Jaklitsch, travailleur social de formation et coach mental de Christoph Strasser. "De nombreux cyclistes dépensent des milliers pour le matériel, mais pas une centaine pour un cours VHS de techniques de relaxation. Ce n'est pas équilibré". Il serait pourtant possible d'influencer beaucoup de choses dans sa propre tête, ce qui devrait ensuite figurer sur le compteur. "Le problème du cyclisme, c'est que l'on a beaucoup de temps pour penser et que l'on peut ainsi influencer massivement les performances", explique Clemens Maria Mohr, scientifique du sport avec formation complémentaire en psychologie du sport et coach mental de différents sportifs de haut niveau. Ce dont nous avons besoin dans ces situations, dit Mohr, ce sont des images fortes dans notre tête, qui nous rendent positifs.

Peur de partir ?

Dans quelles situations cela peut-il aider les sportifs amateurs ? Il suffit de penser aux mauvaises jambes inexplicables, à la réticence à s'entraîner, aux symptômes de maladie qui surviennent juste avant le marathon ou aux doutes aux trois quarts du parcours, qui obligent parfois même à abandonner. Ou encore l'angoisse de la descente fulgurante lors d'une course en montagne. Tous ces problèmes ont un point commun : la plupart du temps, ils trouvent leur origine dans l'âme du sportif. C'est là que l'on peut travailler pour les surmonter. Toutefois, cela nécessite un entraînement discipliné des processus mentaux. Une visite chez le psychologue n'est qu'un début.

L'entraînement mental ne s'appelle pas ainsi par hasard, comme le souligne la psychologue du sport Babett Lobinger de la Deutsche Sporthochschule de Cologne : "Il doit être régulier, ciblé et également pratiqué dans le cadre de l'entraînement sportif. Il doit être planifié de manière détaillée et individuelle". Cela signifie que l'on s'entraîne à des méthodes pour influencer les processus psychiques, que l'on apprend des stratégies pour ne pas se laisser inhiber par des pensées ou des sentiments négatifs pendant la compétition. Un entraînement mental méticuleux, explique la collègue de Lobinger à la DSHS, la triathlète Tanja Hohmann, nécessite également une analyse méticuleuse : après la course d'entraînement, il faut noter ses pensées afin d'en prendre conscience. Plus tard, par exemple avant de s'endormir, il faut les passer en revue et travailler avec elles. Cela permet d'identifier les pensées défavorables et de les transformer en conversations positives.

Les cyclistes qui réussissent, dit Thomas Jaklitsch, ont généralement trois qualités : une très forte focalisation sur l'objectif, une perception et une sensibilité fortement accrues pour les facteurs psychiques et physiques - et une grande flexibilité, par exemple pour faire face aux revers. Bien qu'ils soient très obsédés par la réussite, leur force mentale leur permet également de vivre avec des changements de plans. "De nombreux sportifs exceptionnels sont également capables de lâcher prise et de se laisser aller à un flow", explique Jaklitsch. Les sportifs qui pratiquent le flow savent qu'ils n'ont rien à perdre, mais tout à gagner : "Le plaisir, la joie de faire les choses et le fait de pouvoir vivre simplement ici et maintenant", observe Jaklitsch.

Le flow est l'antithèse de l'entraînement intensif, dans lequel chaque valeur est contrôlée en permanence. Mais pour atteindre cet état sans pensées, il faut d'abord beaucoup travailler sur le monde des idées, par exemple sur l'importance du hobby du cyclisme par rapport au travail et à la famille. De nombreux cyclistes sont stressés parce qu'ils ont l'impression de ne pas s'entraîner suffisamment - mais aussi de ne pas être assez présents pour leur famille. Pour Clemens Maria Mohr, il est clair qu'avec un entraînement mental, une approche positive et une communication ainsi rendue possible, on y parvient mieux. "Il s'agit toujours de trouver le bon équilibre".

Meilleure psyché - meilleure performance

Ainsi, les objectifs sont plus faciles à atteindre lorsqu'un sportif en a discuté avec son entourage - s'il a par exemple abordé le sujet de sa participation à l'Ötztaler bien avant en famille et ne s'entraîne donc pas avec mauvaise conscience. Mais quels sont les bons objectifs ? L'entraînement mental permet également de mieux répondre à cette question. D'une manière générale, celui qui débute le cyclisme ne doit pas se surmener. "L'objectif est l'objectif", telle est la formule accrocheuse pour la première participation à un tour plus long. Ceux qui ont déjà connu des succès peuvent et doivent se surpasser - mais le mieux n'est pas de viser un classement par rapport aux autres participants, mais plutôt un objectif de temps mesurable ou une amélioration mesurable par rapport à leur dernière performance.

L'entraînement mental aide les athlètes à exploiter leur potentiel physique. Cela ne vaut pas seulement en cas de problèmes aigus - comme les peurs ou les revers - mais aussi de manière générale : en travaillant avec son mental, on peut améliorer ses performances sportives. Il y a aussi un effet secondaire positif : "Beaucoup d'outils
de l'entraînement mental peuvent également être appliqués au travail", explique Babett Lobinger.

Pour entrer correctement dans le vif du sujet et trouver des recettes plus personnalisées que celles que peuvent proposer les nombreux ouvrages sur le sujet, les experts conseillent une consultation personnelle. "On ne peut pas donner de recommandations générales, car chaque personne a une constitution psychique différente. C'est pourquoi nous ne trouvons les mesures appropriées qu'au cours d'un entretien direct", explique la psychologue du sport Lobinger. On peut trouver des interlocuteurs qualifiés par exemple dans la base de données des experts auprès de l'Institut fédéral des sciences du sport ou de l'Association fédérale des psychologues allemands.

MÉTHODES D'ENTRAÎNEMENT MENTAL

- Techniques de relaxation
Il existe différentes techniques pour prendre conscience de la tension et de la détente physiques - entraînement autogène, relaxation musculaire progressive, relaxation respiratoire et autres. Le coach mental Thomas Jaklitsch dit : "C'est justement pendant la préparation de la saison qu'il vaut la peine de poser les bases d'un bon entraînement mental, d'automatismes pour la saison, avec des techniques de relaxation".

- Images positives
Nous, les êtres humains, pensons en images - c'est pourquoi il est important pour notre succès de voir et de créer des images positives, explique le coach mental Clemens Maria Mohr. "Nous pouvons mémoriser des images qui ont un effet positif dans notre inconscient". Par exemple, le profil du parcours que nous intériorisons avant un marathon et que nous associons à de bonnes représentations dans lesquelles nous maîtrisons le passage difficile.

- Orientation de l'attention
Notre attention décide de ce que nous voyons et de ce que nous ressentons. Cela peut devenir un problème si nous ne pouvons pas la contrôler. "Pensez à la pierre qui se trouve devant vous dans la rue - et qui vous attire comme par magie", dit Mohr. Ainsi, on se dirige souvent vers le problème contre son gré, parce que l'attention est mal dirigée. Dans l'entraînement mental, il s'agit de diriger l'attention sur l'objectif et les étapes nécessaires, donc de se focaliser clairement.

- Se parler à soi-même
Dans notre tête, nous avons constamment des conversations, mais plutôt inconsciemment. L'entraînement mental consiste à maîtriser ces conversations, à mémoriser des annonces motivantes ou, par exemple, à se coacher et à se donner des instructions pour gérer une situation.

- Niveaux
Thomas Jaklitsch recommande un exercice de pensée dans lequel un athlète visualise niveau par niveau et gagne en clarté sur la manière d'améliorer son image de soi et donc sa performance.

1er environnement Où, avec qui et quand est-ce que je veux fournir quelle prestation ?

2. comportement Qu'est-ce que je fais pendant que je fais cette activité ? Par exemple : pédaler, s'asseoir, changer de vitesse...

3. compétences De quelles capacités ai-je besoin pour cela ? Endurance, équilibre ...

4. valeurs Pourquoi est-ce que cela a de la valeur pour moi ?

5e identité Qui suis-je dans mon rôle - en tant qu'athlète amateur, mais aussi en tant qu'homme ou femme, en tant que père ou mère, dans ma profession, etc. Celui qui réfléchit à ses différents rôles dans la vie peut se projeter pleinement dans ces identités.

6. spiritualité Quelle est ma mission, ma source de force ?

UN CAS POUR LE COACH MENTAL

Cinq situations typiques qui peuvent être résolues grâce à l'entraînement mental :

Le cas : champion du monde d'entraînement

Malgré un entraînement intensif, les performances en compétition restent toujours en deçà des attentes.
Les résultats de la compétition sont souvent en deçà des attentes.

Conseils

1. mise au point Il faut avoir une image claire de son objectif et des étapes qui y mènent. "Une telle focalisation fonctionne aussi à court terme, cela assure l'urgence et l'engagement", explique le coach mental Thomas Jaklitsch - lui-même un cycliste de longue distance couronné de succès, qui a participé en 2015 à la Race Across the West, longue de 1 400 kilomètres, avec seulement huit semaines de préparation.

2. images positives avant le concours Le coach mental Clemens Maria Mohr conseille de se mettre en situation à l'aide de photos et de profils de parcours sur Internet et de se préparer mentalement. Il est également possible de s'entraîner à l'avance à des situations extrêmes, selon la devise : je connais, je peux.

3. techniques de relaxation Ils aident à lutter contre la nervosité en compétition.

Le cas : malade avant la compétition

Peu avant le week-end du marathon, le corps présente des symptômes de maladie.

Conseils

1. techniques de relaxation Les maladies physiques accompagnent souvent les états de stress malsains dans lesquels nous nous trouvons pendant une période prolongée. Les techniques de relaxation permettent de sortir de cette spirale d'escalade.

2. conseils psychologiques Clemens Maria Mohr : "Souvent, nous avons aussi affaire à des maladies psychosomatiques, comparables à la pointe de l'iceberg. Avec des procédés modernes, on peut trouver rapidement la véritable cause psychique et la corriger en peu de temps".

3. gérer l'attention Celui qui se met en position de ne pas traquer les signes négatifs, mais de garder un œil sur les aspects positifs, améliore sa situation de départ. En effet, il s'agit souvent d'une question d'interprétation, à savoir si nous percevons les signes physiques comme des facteurs limitants - ou si nous portons notre regard sur tout ce qui fonctionne bien.

Le cas : un résultat décevant

L'objectif fixé pour une compétition n'a pas été atteint.

Conseils

1. détournement de l'attention Concentrez-vous toujours sur les aspects positifs. "Si vous ne faites attention qu'aux problèmes, vous ne verrez que des problèmes et vous aurez plus de problèmes", explique le coach mental Clemens Maria Mohr.

2. objectif L'analyse d'une compétition peut être différente selon les objectifs que l'on a définis au préalable. Il est plutôt déconseillé de viser une position précise - mieux vaut fixer une limite de temps réaliste avec suffisamment de flexibilité. Les valeurs personnelles devraient servir de référence.

3. analyse différenciée Si l'on n'atteint pas ses objectifs, un athlète bien entraîné mentalement trouve tout de même une issue à la déception pure et simple. "C'est comme un match de football entre jeunes : soit on ne voit que le mauvais résultat final - soit les nombreux petits détails comme les dribbles ou les passes qui se sont déjà beaucoup améliorés", explique Babett Lobinger, psychologue du sport. Même des compétitions prétendument plus faibles peuvent ainsi être assimilées avec de bons sentiments.

Le cas : la peur est de la partie

Les descentes ou les champs de coureurs plus importants provoquent de l'anxiété.

Conseils

1. accepter les peurs Le vélo de course est un sport dangereux - mais la peur peut le rendre encore plus dangereux si elle influence l'attention au point de commettre des erreurs de conduite à cause de la nervosité. "Il ne s'agit pas d'éliminer les peurs, mais de les prendre au sérieux et de les gérer de manière positive", explique Babett Lobinger.

2. l'accoutumance En principe, un entraînement à long terme s'impose pour gérer de tels facteurs de stress - par exemple, des courses d'entraînement dans un petit groupe à l'entraînement, où l'on se bagarre aussi parfois, ou le plus grand nombre possible de descentes avant une course alpine.

3. soutien psychologique Certaines peurs ont des causes très différentes et des conséquences plus graves, comme les cauchemars. Dans ce cas, l'experte Lobinger conseille des entretiens psychologiques ciblés. C'est surtout après des expériences traumatisantes, par exemple après une chute, qu'une intervention psychologique spécialisée peut apporter un soulagement, par exemple à l'aide de l'hypnose ou de la technique EMDR qui vise, par le biais du mouvement des pupilles, à une nouvelle organisation des souvenirs enregistrés et des émotions associées.

Le cas : l'homme au marteau

Chute soudaine des performances en compétition.

Conseils

1. acceptation Les crises font partie du sport - la question est de savoir comment gérer le "point mort". Grâce à des outils d'entraînement mental, il est possible d'ancrer des techniques qui fonctionnent également en cas d'urgence.

2. dialogue avec soi-même et routines En cas de crise, il est par exemple possible de se motiver soi-même en recourant à une routine sûre, en choisissant une cadence de pédalage particulière pour se sentir bien ou en sortant une barre de céréales spéciale de son sac. "Il serait faux de ne pas penser à ce point mort - il s'agit plutôt de le gérer comme un invité indésirable qui sonne soudainement à la porte", explique Babett Lobinger, psychologue du sport.

3. entraînement dans des conditions de compétition
Il est plus facile de gérer les crises en compétition si l'on a déjà vécu de telles situations à l'entraînement et que l'on s'est entraîné à y répondre mentalement.