Entraînement HIT pour les cyclistes de course: Comment devenir meilleur sur le vélo grâce à l'entraînement par intervalles
Robert Kühnen
· 14.03.2020
Qu'est-ce que l'entraînement HIT ?
HIT est l'abréviation de High-Intensity-Training, également appelé HIIT (High-Intensity-Interval-Training) dans le domaine de l'endurance. On entend par là des efforts répétés, intensifs et intermittents pendant 3O secondes jusqu'à 6 minutes, avec des performances de pédalage bien au-delà de la limite de l'effort continu. HIT agit à plusieurs niveaux, améliore la performance d'endurance et même la combustion des graisses malgré une courte durée d'effort. HIT sert de programme d'économie de temps, de programme de santé et d'accélérateur de forme.
Pourquoi l'entraînement HIT est-il efficace ?
Comment se fait-il qu'un effort de sprint anaérobie de courte durée, pour lequel le corps fournit l'énergie d'une manière totalement différente de celle utilisée pour un effort d'endurance, ait un effet positif sur l'endurance et que son effet dans une étude soit équivalent à celui d'un entraînement classique dix fois ( !) plus important ? Les chercheurs pensent que l'intensité de la charge musculaire lors de l'entraînement HIT est la clé pour déclencher des adaptations qui sont également observées au niveau musculaire après un entraînement d'endurance beaucoup plus important. Les voies de signalisation sont différentes, mais l'effet est le même : Le nombre de centrales cellulaires augmente, tout comme la capacité à brûler les graisses et à stocker le glycogène, le carburant des muscles. Le cœur lui-même n'est toutefois pas renforcé de manière comparable par les courts entraînements de sprint. Un entraînement d'endurance complet comprend donc aussi des entraînements d'endurance classiques et plus longs. Les sprints ne suffisent pas pour devenir un héros sur le parcours d'un marathon.
Comment organiser son entraînement HIT
Il existe d'innombrables variantes de l'entraînement HIT. Nous en avons sélectionné trois particulièrement efficaces pour différents groupes cibles. Avant le premier intervalle, il faut se mettre en condition : rouler tranquillement pendant 10 à 15 minutes, puis augmenter lentement la puissance de pédalage pendant 5 minutes, jusqu'à ce que l'on souffle correctement (jusqu'à la limite de puissance continue, FTP). Ensuite, pédalez quelques minutes sans forcer avec une puissance réduite et commencez l'entraînement par intervalles.
Entraînement à l'intervalle de sprint (SIT) - pour tous les débutants
La forme d'intervalle la plus courte pour entraîner l'endurance consiste en un sprint complet de 30 secondes - connu en sciences du sport sous le nom de test de Wingate. La procédure est aussi simple que brutale : commencer par un sprint et le poursuivre à fond pendant 30 secondes. Avantage : fonctionne sans aucun appareil de mesure. Le plus simple à mettre en œuvre est un sprint en montée dans un couloir de taille moyenne. La colline, en tant qu'obstacle naturel, augmente énormément la motivation pour donner vraiment tout ce qu'on a. On a à tout moment le sommet et donc l'objectif devant les yeux.
temps de charge : 30 secondes
d'intensité : maximum
Temps de récupération : 5 minutes
Nombre de répétitions : 5-7
CONSEILS : Ne pratiquez que sur des routes secondaires bien dégagées ! La fréquence cardiaque n'est pas importante. Avec un powermètre, il est facile de voir après coup si l'on a pu s'améliorer grâce à l'entraînement HIT, et dans quelle mesure.
Intervalles de 30"/30" - pour les avancés
La possibilité de s'approcher en douceur d'un nouveau niveau de performance et de créer des stimuli pour une absorption maximale d'oxygène. Un effort élevé et régulier de 30 secondes est suivi à chaque fois d'une phase de récupération de 30 secondes avec un coup de pied décontracté. Les premières répétitions sont généralement faciles, mais à partir de la sixième répétition, il faut se motiver pour maintenir la performance. Les plus avancés effectuent deux séries avec une pause de deux à quatre minutes. Il est possible d'augmenter encore la charge de cet entraînement HIT en changeant le rythme à 40"/20".
temps de charge : 30 secondes
d'intensité : 130-140 % de la puissance du seuil
Temps de récupération : 30 secondes
Nombre de répétitions : 12, jusqu'à deux séries
CONSEILS : Bonne forme d'entraînement pour le rouleau, également parfaite pour garder la forme quand on a peu de temps. Un powermeter aide beaucoup à bien cibler la performance dès le début. Avec cette méthode, la fréquence cardiaque monte lentement et n'atteint tout juste son maximum que dans le dernier tiers.
Quatre minutes dans la zone de pointe - pour les professionnels
Le classique pour les sportifs bien entraînés qui souhaitent donner un coup de pouce à leur forme. L'objectif est d'obtenir un effort maximal prolongé du cœur afin de créer une forte stimulation pour augmenter l'absorption d'oxygène. Lors de l'effort, la fréquence cardiaque se dirige vers le pouls maximal après un peu d'élan, mais réagit avec un certain retard au début. Le temps de récupération est incomplet afin d'augmenter le stress sur le système cardiovasculaire.
temps de charge : 4 minutes
d'intensité : 115-130 % de la puissance du seuil
Temps de récupération : 2 minutes
Nombre de répétitions : 4-6
CONSEILS : Un powermeter aide ici aussi à répartir le rythme. L'objectif est d'avoir des intervalles réguliers. Si le niveau ne peut pas être maintenu, réduire légèrement la puissance ou interrompre la série d'intervalles. Sur un parcours secondaire avec peu de circulation, faire un contre-la-montre à plat ou en montée - selon le terrain visé lors de la compétition.
Conseils sur l'entraînement HIT
La bonne intensité
Le point central de toutes les définitions de zones d'entraînement est votre capacité de performance continue, définie comme la puissance de pédalage en watts que vous pouvez fournir en moyenne pendant une heure au maximum (puissance fonctionnelle seuil, en anglais : FTP = Functional Threshold Power).
Voici comment tester la performance du seuil fonctionnel
Après un échauffement décontracté, roulez à plein régime pendant quatre à cinq minutes, en montée ou à plat. La puissance moyenne obtenue (mesurée avec un powermeter) sert également d'orientation pour les intervalles HIT plus longs : vous pouvez viser 90 à 95 % de cette puissance maximale pour les répétitions. Après ce pré-effort, pédalez pendant cinq minutes sans forcer, puis roulez pendant 20 minutes aussi vite que vous le pouvez. Commencez doucement et continuez jusqu'à la fin. Multipliez la puissance moyenne pendant les 20 minutes par 0,95 - c'est une bonne approximation de votre puissance FTP.
La procédure est décrite en détail dans l'article de TOUR Déterminer le FTP - Test de performance sur vélo de course fait maison décrit.
La fréquence cardiaque ne peut être utilisée que pour contrôler des intervalles HIT plus longs, dans ce cas, il faut viser 90 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale. Laissez toutefois au cœur quelques minutes pour entrer dans la zone de travail, sinon vous démarrerez trop fort au début. Si vous ne disposez ni d'un powermètre ni d'un cardiofréquencemètre, le mieux est de vous orienter sur la vitesse pour entrer dans la zone cible sur un parcours connu et, sinon, de viser un épuisement subjectif à la fin de l'intervalle.
Santé
Si vous ne faites que rarement ou jamais d'efforts intenses et que vous n'avez pas eu d'examen médico-sportif depuis longtemps, vous devriez effectuer votre premier entraînement HIT sous surveillance médicale. L'ECG cardiaque à pleine charge permet de déceler d'éventuelles anomalies cardiaques. Il est important que vous alliez vraiment jusqu'à vos limites - de préférence avec un médecin du sport expérimenté qui n'interrompra pas le test prématurément.
Si votre cœur est en bonne santé, l'entraînement intensif - pratiqué avec modération - n'est pas seulement bon pour la forme, il est également bénéfique pour la santé. L'entraînement HIT, en particulier les formes d'effort plus courtes, sert également à la prévention de la santé. Des études ont montré que quelques unités de sprint suffisaient à faire baisser le taux de glycémie.
Régénération
La récupération après des séances difficiles fait partie du concept de HIT comme de tout autre entraînement. On peut provoquer une surcharge dosée pendant un temps limité (overreaching), mais il faut toujours garder un œil sur la récupération, sinon on s'entraîne à la cave. Ne roule donc pas toujours à plein régime, mais avec un concept ! Pour récupérer d'une séance difficile, il faut compter au moins deux jours en fonction de la condition physique, et trois jours pour les sportifs plus âgés. C'est le temps qu'il faut passer à s'entraîner de manière décontractée entre deux entraînements intensifs ou à prendre des jours de repos. Les sportifs très en forme peuvent effectuer une série HIT ciblée et s'entraîner très intensivement pendant sept à dix jours d'affilée - c'est ce qu'on appelle la périodisation par blocs. Dans ce cas, la récupération vient après le pic d'effort.
