Entraînement de vélo de course sans contrainte et sans plan - Easy Going: Entraînement de vélo de course sans plan

Il y a des gens qui mettent leur réveil à quatre heures du matin et font quatre heures de rouleau avant d'aller travailler - en suivant strictement le pouls ou les watts, parce que c'est ce qui est prévu dans leur plan d'entraînement et qu'ils travaillent pour atteindre un objectif important. Et puis il y a ceux qui font tout pour que leur sport ne ressemble justement pas à du travail. C'est le cas de l'auteur de voyages TOUR Jörg Spaniol, qui dit : "Je ne veux pas m'améliorer, je veux m'amuser !" Spaniol est malgré tout un bon cycliste, qui entraîne avec plaisir ses amis sur un "Frühschoppen" étiré sur 130 kilomètres, y compris l'imposition finale.
En creusant un peu, on découvre chez Spaniol un schéma que l'on retrouve chez d'autres sportifs amateurs qui sont bien "dans leur jus" : en tant que jeune athlète, il a été très tôt en contact avec des entraîneurs qualifiés. En outre, il roule plus souvent avec des gens qui pratiquent une construction de saison planifiée - et il est polyvalent : "Je me lâche sur le vélo, car je pratique encore toute une série d'autres sports qui impliquent de l'intensité", dit le quinquagénaire. Et il révèle encore une autre astuce : "A la fin du printemps, j'essaie de pédaler quelques fois cinq heures d'affilée, et après, ça roule".

L'expérience donne naissance à des modèles

Cette démarche peut être qualifiée de planifiée, même si elle ne suit pas une structure précise. Il s'agit plutôt de schémas lâches qui résultent de l'expérience et de l'observation de soi. Ils sont typiques d'un athlète responsable qui, même s'il aspire à des objectifs plus élevés, n'a pas besoin de se faire répéter par un entraîneur chaque mètre qu'il doit parcourir sur le vélo.

Marek Bosniatzki, qui a remporté trois fois la German Cycling Cup sans avoir suivi de plan explicite, est un sportif de ce type. Il a cependant commencé le cyclisme à l'âge de neuf ans et déclare : "Je profite encore aujourd'hui de la formation que j'ai reçue dans ma jeunesse, j'y ai appris les bases, quand rouler, comment et où, comment se déplacer dans le peloton. Chez les hommes, on voit bien : Quand ces bases manquent, il semble qu'on ne puisse pas les rattraper si facilement". Bosniatzki avait du talent, mais à 16 ans, il a perdu le goût du cyclisme et a arrêté. Il s'y est remis à l'âge de 33 ans, avec l'objectif d'être en tête des courses sur route.

Une cinquantaine de courses par saison structurent désormais son année sportive et font également partie de la construction de sa forme. "L'intensité vient principalement des courses", explique l'athlète de 39 ans. "Après six ou sept compétitions, je sens la forme venir. J'arrive généralement à la maintenir tout au long de la saison, je ne m'effondre pas. Je pense que c'est parce que je me laisse aller".

Bosniatzki passe environ 20 heures par semaine sur la route pour pouvoir suivre le rythme des jeunes de la Bundesliga. Même s'il ne suit pas de plan écrit, il a ses règles : "Je m'entraîne surtout tranquillement et je m'adapte à l'emploi du temps de ma famille. Mais lorsque j'ai derrière moi de grosses semaines, il m'arrive de rouler plus brièvement et plus intensément, et de faire cinq fois cinq minutes dans la zone de développement".

Suivre les plans signifie travailler

Le mix d'entraînement de Bosniatzki s'oriente donc vers ce qu'il a appris en tant que jeune cycliste : beaucoup de base, un peu d'intensité et beaucoup de courses - l'école classique du cyclisme. Des sprints ? "Je ne m'entraîne jamais, je n'arrive pas à me motiver pour cela à l'entraînement", dit Bosniatzki, un compétiteur qui a pourtant gagné beaucoup de ses courses au sprint. Son moteur aujourd'hui, c'est de trouver un équilibre avec sa famille et son travail. "Je veux principalement faire du vélo et soutenir mon équipe lors des courses de la Bundesliga".

Pendant deux ans, Bosniatzki s'est entraîné à titre d'essai selon un plan d'entraînement. "J'ai surtout appris à faire plus attention à la régénération, mais je n'ai pas eu plus de succès. J'ai trouvé difficile de concilier plan et famille", se souvient-il. "Cela a créé une pression supplémentaire, raison pour laquelle je n'ai pas poursuivi l'entraînement selon le plan. J'ai besoin de plus de flexibilité".

Christoph Allwang, chef de laboratoire et d'atelier chez TOUR, et ancien coureur amateur couronné de succès, pense lui aussi que le suivi d'un plan représente plus de travail que de plaisir. Pour cet homme de 46 ans, un plan n'entre en ligne de compte que lorsqu'il y a un grand objectif à atteindre : "Si l'on fait l'effort, le reste devrait aussi convenir pour exploiter tout le potentiel : une alimentation parfaite, une régénération ciblée et un travail à mi-temps au maximum", dit ce père de famille. "Ce n'est pas compatible avec ma vie, et ce n'est pas forcément amusant - et c'est ce que je veux avoir en faisant du sport. Je veux faire du vélo avec mes amis et ne pas être seul à réaliser mon plan".

Allwang renonce ainsi sciemment à un quota de fitness : "Je me suis entraîné deux ans selon un plan. Je sais que cela me permet d'être au top de ma forme le jour même". Sans plan, la forme ne serait pas aussi précise, mais sur deux ou trois semaines, il y parviendrait aussi : "Je ne suis alors pas aussi en forme qu'avec un plan, mais j'ai la liberté d'intercaler d'autres sports. Ainsi, par mauvais temps, j'ai tout simplement plus de plaisir à courir pendant une heure et demie plutôt que de rester assis sur mon vélo pendant trois heures - peu importe si cela est meilleur ou moins bon pour ma forme cycliste".

L'absence totale de plan n'améliore pas les choses

Allwang n'agit donc pas non plus de manière totalement désordonnée, il a appris au fil des années ce qui fonctionne pour lui, et lorsqu'il veut faire des courses, il sait ce qu'il doit faire : "Pour être en forme, je dois faire des courses ou des simulations de courses".

Le dénominateur commun de nos trois protagonistes est qu'ils ont tous suivi une formation dans le sport dans leur jeunesse. Ils savent ce qu'ils font et ce qui leur fait du bien. Ils ont intériorisé les mécanismes de la construction de la forme, mais ne les appliquent pas strictement, mais plutôt de manière lâche - comme cela convient justement à leur vie actuelle.
Le fait que l'on devienne bon sans aucun plan est probablement un mythe. Une fois que l'on sait ce qui fonctionne, on s'entraîne automatiquement correctement si l'on poursuit un objectif. Et même s'il n'y a pas d'objectif explicite, on ne peut pas se soustraire à ce qu'on a appris et on agit donc inconsciemment de manière planifiée.

Pour tous ceux qui n'ont pas appris à doser judicieusement leur sport dès leur plus jeune âge, nous avons rédigé dans les pages suivantes des conseils pour vous permettre de profiter davantage de votre vélo sans vous soumettre à un plan strict.

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Comment tirer le meilleur parti de votre sport

S'entraîner, c'est agir de manière planifiée pour atteindre certains objectifs. Pour mieux faire du vélo, il n'est toutefois pas nécessaire de suivre un plan fixe et quotidien. Mais quelques règles de base et des entraînements clés aident à prendre de l'élan de manière durable.

D'abord faible, puis forte : L'entraînement est une succession de fatigue et de récupération dont l'objectif est de rendre le corps plus fort à moyen et long terme. L'art réside dans le timing de la charge et de la décharge, et ce sur de courtes périodes, comme au jour le jour, mais aussi sur une année. Apprendre de quelle quantité de repos le corps a besoin après tel ou tel type d'effort est la clé pour réussir en tant qu'athlète. Pour cela, il faut être à l'écoute de son corps et faire des pauses quand on est à plat, tout en augmentant progressivement les stimuli.
CONSEIL Après un voyage à vélo difficile, le corps est affaibli. Accordez-vous un ou deux jours de repos lorsque les muscles sont fatigués. Vous pouvez aussi vous contenter de rouler tranquillement pendant une heure, cela vous aidera à vous régénérer.

Combien de fois ? En faisant du sport trois fois par semaine, on peut déjà obtenir de bons résultats, c'est le début de l'entraînement systématique. La continuité est plus importante que les super-entraînements isolés. L'investissement en temps nécessaire est raisonnable si l'on s'entraîne de manière variée. En trois mois, 5 heures d'entraînement par semaine suffisent pour se mettre en forme, ce qui représente environ 60 heures ou 1 500 kilomètres. A titre de comparaison, les athlètes de classe mondiale ont besoin d'environ 10.000 heures d'entraînement pour atteindre le haut niveau.

À quelle vitesse ? Le rythme détermine l'intensité de l'entraînement et le niveau métabolique dans lequel il se déroule. Pour les performances d'endurance, il est important que le rythme calme à modéré domine (entraînement de base) ; ceci est d'autant plus vrai que le volume d'entraînement est élevé. L'idéal est d'effectuer au moins un entraînement calme prolongé (au moins 2 heures, de préférence 3 heures) par semaine à un rythme régulier. Mais si l'on veut devenir rapide, il faut aussi s'entraîner à rouler vite. L'idéal est de partir de l'allure de base et de passer à une allure nettement plus élevée pendant 20 à 60 minutes d'affilée un autre jour. Pour une forme de compétition, il faut également s'entraîner à la vitesse la plus élevée possible. Cela se fait sous forme d'intervalles courts de quelques minutes à dix minutes.

Quel profil ?
Le profil du parcours d'entraînement dicte le rythme de l'entraînement. Sur un parcours vallonné avec des montées toxiques, il n'est pas possible de s'entraîner tranquillement à la récupération, surtout si l'on n'est pas en bonne forme. En effet, on roule alors trop souvent dans la "zone rouge", ce qui nuit à l'endurance après une poussée initiale, car on entraîne trop souvent le mauvais métabolisme. Les parcours plats sont plus adaptés à un entraînement de base. Un profil ondulé entraîne plutôt la capacité à claquer sur de petites pentes dans la zone rouge ; c'est un bon ajout, mais cela ne devrait pas être le contenu de l'entraînement à chaque fois. Le mieux est d'alterner les parcours, ce qui permet d'obtenir automatiquement différents stimuli d'entraînement.

Combien de montagnes ? C'est une question de goût. Ce que l'on pratique beaucoup, on le fait généralement très bien. Le meilleur moyen de s'entraîner aux longues montées est de les parcourir à un rythme régulier. Le rythme est déterminant pour l'effet d'entraînement. Un rythme soutenu de 20 à 60 minutes produit un effet d'entraînement très important. Les montées d'environ 10 minutes sont encore plus intenses. Des accélérations répétées d'environ 10 minutes augmentent également la performance d'endurance.

Temps de récupération : Le cyclisme est un sport très doux pour les articulations et les muscles. La plupart du temps, il n'y a pas de courbatures et l'on peut reprendre l'entraînement le lendemain. Après des efforts très durs et une vidange profonde des réserves d'énergie, la récupération peut toutefois prendre quelques jours.

Rester cool : Vous n'avez pas eu le temps de vous entraîner ? Bien, vous êtes frais pour votre prochain entraînement et vous vous sentirez probablement très bien. Cependant, si les stimulations de l'entraînement sont absentes ou trop rares pendant une longue période, le corps régresse. La forme physique ne s'économise que de manière limitée, et elle disparaît malheureusement plus vite qu'elle n'apparaît.

Varier les plaisirsL'erreur la plus fréquente est la monotonie - parcourir toujours la même distance au même rythme n'incite pas le corps à s'entraîner. Mais trop de la même chose peut quand même fatiguer et donc ralentir. C'est pourquoi il faut varier le rythme et la distance, et ce de manière significative.

Trop ? Si vous vous sentez souvent fatigué, démotivé ou si vous constatez une stagnation de vos performances, essayez de moins rouler et de mieux récupérer entre les séances d'entraînement. Ce qui est recherché, c'est l'équilibre idéal entre stimulation et récupération. Celui-ci varie d'une personne à l'autre.

Soudain, le temps : La famille est partie chez grand-mère pour le week-end - et sans vous ? De telles fenêtres de temps peuvent être utilisées pour un mini-camp d'entraînement : Vous pouvez alors construire les fondations de votre forme en faisant de vrais kilomètres. Un doublement ou un triplement des heures hebdomadaires est supportable si vous réduisez le rythme en conséquence. En outre, après de tels week-ends, il convient de s'accorder davantage de temps pour la récupération et de pédaler très légèrement pendant une semaine, voire de faire une pause. C'est la seule façon de sortir plus fort de cette surcharge momentanée.

Quel ordre ? Entraînez-vous à faire des trajets qui se suivent rapidement, toujours avec une intensité décroissante : donc d'abord court et rapide, puis long et lent.

Vous avez peu de temps ? Alors, mettez les gaz. Ajoutez des sprints à vos trajets et sollicitez vos muscles de temps en temps jusqu'à l'épuisement total. Des études montrent que cela permet d'améliorer l'ensemble des performances d'endurance. L'idéal est de faire des sprints en montée d'environ 30 secondes. Vous avez un objectif clair : la crête. Cela vous motive. Lancez-vous à fond et volez littéralement jusqu'en haut de la colline. Cela donne de la force et de la puissance. Et cela rend heureux lorsque la respiration s'est calmée.

De plus, faire du vélo ne vient pas seulement du fait de faire du vélo. La position assise sportive est plus facile lorsque le tronc est fort. Et les jambes pédalent plus efficacement lorsque le tronc est stable. Ne vous contentez donc pas de faire du vélo, mais prenez également soin du haut de votre corps. Sous le mot-clé "Functional Fitness", vous trouverez sur Internet de nombreux exercices que vous pouvez effectuer à tout moment chez vous avec un minimum d'effort.