Les images sont impressionnantes lorsque les coureurs professionnels s'élancent à travers la France chaude de juillet lors du contre-la-montre du Tour de France. Les moyennes horaires dépassant les 50 kilomètres ne sont pas rares. Et les soupirs des cyclistes amateurs devant leur écran sont presque audibles : Comment font-ils ? Quel athlète de loisir n'aimerait pas atteindre une telle vitesse de singe ? Pour jouer les "Lance" lors du contre-la-montre local ? Ou tout simplement pour faire une bonne descente aux copains lors de la course du mercredi ? Une chose est sûre : regarder le Tour de France ne suffit pas. Pour aller vite, il faut se donner du mal - même si pour les athlètes amateurs, il s'agit plutôt d'atteindre la barre des 40 km/heure.
LE FONDEMENT DE LA VITESSE
Tout d'abord, il ne suffit pas de s'entêter à avaler des kilomètres. Néanmoins, une bonne endurance de base reste la base de tout travail de vitesse. Plus le nombre de kilomètres en endurance de base (GA1) est élevé au cours du premier mois d'entraînement, mieux c'est. "Celui qui a alors 3 000 kilomètres dans les jambes est du bon côté", explique Björn Stapelfeldt, scientifique de l'entraînement au centre olympique de Fribourg et spécialiste du diagnostic de performance au "Radlabor" de Fribourg (www.radlabor.de ). Le réconfort pour tous ceux pour qui autant d'entraînement n'est qu'une belle utopie vient d'une source bien placée : Heiko Salzwedel, ex-entraîneur de Robbie McEwen et Jens Voigt, ancien entraîneur de l'équipe nationale australienne et propriétaire de l'institut SL-Coaching (www.sl-sports.com ), estime que cinq semaines d'entraînement GA-1, à raison d'environ dix heures par semaine, sont suffisantes pour être prêt à travailler à la vitesse. Cela ne devrait pas être moins. Car l'entraînement GA-1 prépare le corps aux contraintes d'un entraînement intensif, optimise le métabolisme des graisses, la force et l'interaction musculaire et - important ! - améliore sa capacité de régénération. C'est pourquoi l'entraînement de base a toujours sa place, même pendant le travail de vitesse.
Au cours du deuxième mois d'entraînement, ceux qui veulent aller plus vite doivent commencer à accélérer. Un diagnostic de ses propres capacités de performance est indispensable au plus tard à ce moment-là. Il y a deux raisons à cela : D'une part, sa propre santé. Des lésions organiques non détectées, surtout celles du cœur, peuvent même être fatales en cas d'entraînement intensif. Un ECG d'effort est donc vivement conseillé ! Deuxièmement, les sensations ne suffisent pas. Celui qui ne connaît pas ses zones d'entraînement individuelles s'entraîne dans l'inconnu. Trop dur ou trop mou, dans tous les cas mal. Le surentraînement ou la stagnation des performances en sont les conséquences.
WATTMÈTRE OU FRÉQUENCE CARDIAQUE ?
Lors d'un test progressif sur bicyclette ergométrique, les paramètres physiologiques permettant une gestion optimale de l'entraînement sont déterminés. Les plus importants sont le seuil aérobie (SA) et le seuil anaérobie (SA). Le SNA est la grandeur centrale de tout travail à l'allure et varie d'un sportif à l'autre, raison pour laquelle il est également appelé seuil anaérobie individuel (SIA). Une chose est sûre : Le SNA ou le SNIA marque la limite à partir de laquelle les besoins énergétiques du corps à l'effort ne peuvent plus être couverts par la seule respiration (anaérobie = sans oxygène) ; il a besoin de glucose (sucre de raisin), stocké sous forme de glycogène dans les cellules musculaires et hépatiques. Au-delà de l'AS, le corps produit déjà du lactate, un déchet de l'acide lactique qui inhibe le travail musculaire ; il peut toutefois le décomposer presque entièrement. En cas d'effort au-delà de la SNA, c'est fini. Un excès de lactate se forme dans les cellules musculaires et le sang. L'effet de cette mise à disposition d'énergie anaérobie-lactacide est bien moins compliqué que son nom : les muscles s'acidifient, les performances diminuent en cas d'effort intense et prolongé. L'objectif de l'entraînement de vitesse est donc aussi simple que difficile à atteindre : le SNA doit être déplacé vers des zones plus élevées grâce à un entraînement approprié, afin de retarder la baisse de performance.
Celui qui connaît ses valeurs doit maintenant réfléchir à la manière dont il veut les contrôler pendant l'entraînement. Que ce soit par la puissance, exprimée en watts, ou par la fréquence cardiaque (FC). Si l'on opte pour la mesure des watts, l'achat d'une technique coûteuse est nécessaire (à partir de 700 euros). Avantage : les zones d'entraînement peuvent être contrôlées de manière très précise. Si l'entraînement intensif est contrôlé par les battements du cœur, c'est l'inverse : un cardiofréquencemètre est abordable (à partir de 50 euros), mais dans ce cas, la biologie nous joue malheureusement des tours. En effet, le cœur réagit aux sauts d'effort avec un grand décalage dans le temps. "Souvent, l'effort est déjà terminé avant qu'il ne s'affiche sur le cardiofréquencemètre", explique Stapelfeldt. Salzwedel qualifie le pulsomètre de compromis. Les deux spécialistes plaident en faveur d'un entraînement de vitesse basé sur les watts.
Ce qui nous ramènerait à la question de départ : Comment devenir vraiment rapide ? La voie royale pour atteindre une vitesse élevée n'existe pas. C'est pourquoi TOUR présente ici deux plans de route différents, qui peuvent tous deux mener au succès en l'espace de cinq à six semaines.
PLUS DE VITESSE : LA VARIANTE SOUPLE
La variante "soft" : deux aspects caractérisent cette méthode, qui a la faveur de Heiko Salzwedel : D'une part, une transition très fluide entre l'entraînement de base et l'entraînement de vitesse. Deuxièmement, les sportifs amateurs s'entraînent souvent selon cette variante au niveau du SNA, mais rarement bien au-delà. "Entraînement GA-2" ou sa forme plus intensive, "l'entraînement au seuil", sont les deux mots clés de cette méthode d'entraînement de vitesse plus souple. Dans la théorie de l'entraînement, on entend par zone GA-2 la zone située entre l'AS et l'ANS, qui est donc également appelée zone de transition aérobie-anaérobie. Heiko Salzwedel divise cette zone en une zone inférieure GA-2 et une zone supérieure dite d'entraînement au seuil. En s'entraînant davantage dans ces zones pendant quatre semaines, on améliore sa capacité aérobie, sa force et on entraîne la capacité de son corps à éliminer le lactate. Il peut alors tenir longtemps à un rythme très élevé - le contre-la-montre, en somme.
L'inconvénient : le déplacement du SNA est plutôt faible. Les pointes de vitesse ou les montées abruptes sont moins bien supportées, car les quantités de lactate les plus élevées ne peuvent être éliminées que difficilement, voire plus du tout. Heiko Salzwedel ne pense pas que les sportifs de loisirs aient besoin d'un entraînement par intervalles régulier dans le domaine de l'élite. "Un entraînement dur au-delà du SNA brûle les mitochondries, les centrales électriques des muscles", dit-il : "Le niveau d'endurance se détériore et il y a un risque de s'entraîner à la baisse". Il recommande donc aux athlètes amateurs de ne faire qu'une courte séance d'entraînement de haut niveau par semaine.
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Les pauses lors de l'entraînement en GA-2 et en seuil durent toujours aussi longtemps que l'effort et ont lieu dans la zone GA-1 : Après 20 min d'effort dans la zone GA-2/ST, suivent 20 min de roulades dans la zone GA-1, etc. Dans le domaine de pointe, l'entraînement se fait selon la méthode de répétition. La récupération pendant les pauses est complète.
GA 1 = domaine d'endurance de base inférieur (env. 50 à 75 % de la puissance en watts/fréquence cardiaque à l'ANS)
GA 2 = zone d'endurance de base supérieure (env. 75 à 90 % de la puissance en watts ou env. 80 à 90 % de la puissance en FC à l'ANS).
ST = entraînement au seuil (domaine supérieur de l'AG 2) (env. 90 à 105 % de la puissance en watts/fréquence cardiaque à l'ANS)
SB = zone de pointe (105 % de la puissance en watts, ou 110 % de la puissance FC à l'ANS)
PLUS DE VITESSE : LA VERSION DURE
La méthode "dure" : cette méthode, recommandée par Björn Stapelfeldt, est plus dure. Les efforts sont plus intenses, mais aussi plus courts. L'entraînement de vitesse a lieu exclusivement au-delà de la SNA selon la méthode des intervalles dans la zone dite de développement. L'entraînement GA-2 ou l'entraînement au seuil n'a lieu qu'avant (en avril) pour préparer la transition vers l'entraînement de vitesse. Les intervalles extensifs durent entre deux et huit minutes. Entre ces intervalles, le corps ne bénéficie que d'une "pause gratifiante", c'est-à-dire que le pouls se calme jusqu'à environ 120 battements par minute avant le prochain effort. L'avantage de cette forme d'entraînement de vitesse : le SNA est plus clairement décalé, le corps développe une plus grande tolérance au lactate, ce qui permet des efforts plus intenses. Possible
Inconvénients : La gestion en raison de l'intensité très élevée de l'entraînement est plus difficile, le risque de ne pas s'accorder assez de repos est plus grand. Il est donc important de faire des unités GA-1 plus longues et plus calmes, aussi bien avant et après les blocs de vitesse que le jour suivant, afin de compenser les efforts élevés. Stapelfeldt rejette le reproche selon lequel l'entraînement par intervalles détériore la forme : "On ne peut pas nier que des mitochondries sont détruites lors d'un entraînement aussi intensif. La question est de savoir dans quelle mesure". Celui qui a construit une base solide ne met en aucun cas sa forme en danger. La tolérance de chaque forme d'entraînement dépend toutefois toujours de l'individu. Son conseil : "Les sportifs devraient essayer les deux méthodes et voir laquelle ils supportent le mieux".
Les pauses entre les intervalles sont "gratifiantes", c'est-à-dire que l'effort suivant a lieu dès que le pouls est descendu à 120 pulsations/minute. La pause entre les séries est plus longue, environ 15 à 20 minutes.
EB = zone de développement, 100 à 110 % de la puissance individuelle en watts/fréquence cardiaque à l'ANS
