Les cyclistes de course ont parfois d'étranges rituels. L'un d'eux commence quelques centaines de mètres avant chaque prochaine localité : La nervosité s'empare de groupes habituellement disciplinés, le rythme s'accélère, on s'observe les uns les autres. Finalement, l'un d'entre eux, en embuscade, se précipite en avant, met la chaîne sur la grande lame et pédale à s'en faire gonfler les cuisses. Avec un air de vainqueur, il franchit la ligne d'arrivée prévue au panneau d'agglomération. Les conversations reprennent et on laisse aux distancés la chance de revenir.
Celui qui passe le panneau d'agglomération en dernier peut peut-être se consoler avec son endurance ou ses talents de grimpeur, mais cela l'agace. Le machisme ne vous démange pas ? Faux : en améliorant ses qualités de sprinteur, on peut aussi mieux accélérer et rejoindre plus facilement un groupe lors d'une course ou d'un marathon. Et sans entraînement de sprint, les capacités motrices s'endorment souvent pendant de nombreuses années.
Pour sprinter plus vite, il suffit de peu de choses. Georg Ladig, auteur du planificateur d'entraînement TOUR, a élaboré un programme de quatre semaines qui entraîne les capacités essentielles pour cela : vitesse, force et endurance de force. La première et la quatrième semaine sont intensives, commencez donc bien régénéré. Entre les deux, deux semaines sont consacrées à l'endurance. Les intervalles sont au cœur de l'entraînement : les démarrages et les tracés à haute fréquence cardiaque et de pédalage alternent avec des allègements dans le domaine fondamental. Les efforts durent de six secondes à cinq minutes, leur degré est indiqué par un code couleur :
Commencez les intervalles après un échauffement d'environ une demi-heure dans le domaine fondamental (GA). Plus les efforts sont intenses et longs, plus les pauses doivent être longues. Ce n'est que lorsque vous avez complètement récupéré en pédalant légèrement dans la zone GA que vous passez à l'effort suivant. Pédalez aussi vite que vous le pouvez en petite ou moyenne vitesse avec un rapport de 42/15 à 53/16, selon l'inclinaison de la route. Dans la zone de développement, la fréquence de pédalage devrait être légèrement inférieure au maximum, mais au moins à cent tours par minute. L'entraînement se fait beaucoup en descente et en montée ; ceux qui vivent sur un terrain totalement plat doivent essayer d'imiter les différences de résistance au pédalage en jouant avec le vent et les vitesses.
TAKTIK
Quand on sprinte, c'est comme au Far West : le premier qui tire gagne. Mais il faut choisir le bon moment, et cela dépend du type de sprinter que l'on est. Celui qui peut attaquer fort devrait retarder le sprint ; celui qui peut tenir longtemps peut démarrer tôt. Et celui qui varie les sprints gagne plus souvent, car les autres ne peuvent pas le juger. Plusieurs variantes sont possibles : Démarrer tôt de manière surprenante, se faufiler loin de la tête, démarrer pendant un changement de leader, passer derrière avec élan ou démarrer juste avant les obstacles, par exemple avant les virages et les cyclistes plus lents. Mais dans l'enthousiasme, n'oubliez pas : Nous sommes sur la route, pas sur le Tour de France ! Les cyclistes sont eux aussi soumis à la limite de vitesse de 50 km/h en ville. L'accident ou l'amende ne sont pas les objectifs du plan d'entraînement au sprint - ce sont plutôt les visages interloqués des collègues d'entraînement qui ont été dépassés.
