Entraînement à la montagne sur vélo de course: Le plan d'entraînement pour votre prochain sommet

Avant les cols de rêve et l'entraînement en montagne correspondant, il y a - comme dans tous les sports d'endurance - l'entraînement de base. Un rythme modéré et des heures d'effort développent les capacités de base, d'abord sur des parcours plats. Les montées trop courtes et trop raides ne sont pas optimales pour développer la puissance permanente nécessaire aux longues montagnes.

Les entraînements clés lors d'un camp de montagne

Une fois les bases posées, les séances d'entraînement les plus importantes pour les marathons épiques sont les longs intervalles en endurance élevée (GA2) jusqu'à juste en dessous du seuil (entraînement sweet-spot). Dans la mesure où il existe des montagnes suffisamment longues (camp de montagne !), il est intéressant d'apprendre à rester longtemps sur l'accélérateur. Au début, 20 minutes, puis 40, 60, 90 minutes. Cela entraîne également le cerveau à gérer cette exigence de performance. Les limites sont également repoussées dans la tête. Ce que l'on a fait une fois, on peut aussi le refaire plus facilement.

Les fibres musculaires de force rapide sont encouragées à collaborer davantage lors des efforts d'endurance par des intervalles de force dans la zone d'effort GA2 (4-6 x 6 minutes, 50 tr/min). La reprogrammation des fibres rapides pour une puissance continue réduit la production de lactate. Les entraînements intensifs en montagne sont des intervalles dans la zone de développement au niveau du seuil et juste au-dessus de celui-ci, avec une foulée fluide. Par exemple, 4-6 x 10 minutes. Ces intervalles s'entraînent bien sur une pente que l'on gravit à plusieurs reprises. Les descentes entre les intervalles servent à la récupération. Ces entraînements intensifs devraient toujours être abordés avec un bon état d'énergie, donc pas en sifflant sur le dernier trou le soir après le travail. Faire le plein d'énergie avant et pendant. Durée totale avec l'échauffement et le retour au calme : 2 à 3 heures.

Entraînement à la montagne sans montagne ? Dans le vent !

En plaine absolue, il ne reste plus qu'à rouler à grande vitesse contre le vent. Ce n'est pas parfait, mais cela implique un effort continu important et permet également de se mettre en forme pour la montagne (qui est motivante et facile par rapport au vent). De petites montées de 30 à 100 mètres de dénivelé peuvent aussi simuler des milliers de mètres de dénivelé en les parcourant en grand nombre. Créer des points forts Pour se mettre en jambes, les camps d'entraînement sont une bonne solution. Faire des kilomètres à plat pendant une semaine permet de poser de bonnes bases. Plus tard, il faudra ajouter des montagnes et augmenter le temps d'effort en montagne. Les camps de montagne organisés 5 à 6 semaines avant la compétition ont fait leurs preuves (voir plan à droite). Les compétitions d'essai sur des distances plus courtes sont également un bon moyen de se rapprocher de la compétition qui compte vraiment. Après les points forts de l'entraînement, toujours prendre le temps de récupérer, car c'est là que se produit la véritable augmentation de la performance.

Dans les dix jours précédant la compétition, plus aucune action violente. Afin d'acquérir la fraîcheur nécessaire, le volume d'entraînement est réduit de moitié et l'intensité est également diminuée.