Enceinte sur un vélo de course - Le cyclisme pendant la grossesse

Cet article a été publié pour la première fois en 2021 dans le magazine TOUR et, sous forme d'extraits, sur tour-magazin.de. Nous le publions ici pour la première fois dans son intégralité. Les informations fournies correspondent à la situation au moment de la première publication.

Ceux qui suivaient Hanka Kupfernagel sur Instagram en 2019 auraient pu avoir l'impression que cette femme, alors âgée de 45 ans, ne faisait que rouler à vélo. Rien d’inhabituel pour une octuple championne du monde – s’il n’y avait pas eu ce ventre de plus en plus rond. Aujourd’hui, son petit garçon Kiano a presque un an et demi. Lorsque sa maman évoque son entraînement pendant la grossesse, on comprend vite qu’elle n’en a en aucun cas fait trop : « À partir du troisième ou quatrième mois, je n’avais soudain plus envie de faire du vélo de course. C’était tout simplement désagréable pour moi », raconte-t-elle. « Même si mon ventre n’était pas encore très visible, j’étais essoufflée et je ne prenais tout simplement plus aucun plaisir à faire du vélo. »

Hanka Kupfernagel est une ancienne cycliste allemande. Elle a été sacrée quatre fois championne du monde de cyclo-cross et a remporté le titre mondial du contre-la-montre individuel en 2007. Aux Jeux olympiques de Sydney en 2000, elle a décroché la médaille d'argent dans l'épreuve sur route. Elle a mis un terme à sa carrière professionnelle en 2016.

Réglages sur le vélo

Kupfernagel est passée au VTT électrique, avec une position assise plus droite. « Nous avons relevé légèrement le guidon pour que je puisse mieux respirer. Les pneus plus larges offraient davantage de confort, et grâce à la motorisation électrique, j’ai pu à nouveau rouler en groupe. J’en ai profité jusqu’à la fin de ma grossesse. » Elle a utilisé son vélo électrique jusqu’à trois jours avant la naissance de Kiano.

Sport recommandé

Mais le vélo est-il vraiment bon pour la santé pendant la grossesse ? « C'est même l'un des sports recommandés », affirme le Dr Maja Heinrigs, spécialiste en gynécologie et obstétrique à Munich. « L'activité physique est bénéfique pour la mère, elle renforce sa musculature et améliore ses réserves cardio-pulmonaires, c'est-à-dire le cœur, la circulation sanguine et la respiration. Le risque de diabète gestationnel diminue. » Marion Sulprizio, psychologue diplômée qui conseille les sportives enceintes à l’Université allemande du sport de Cologne (DSHS), estime elle aussi que le vélo est idéal pour elles : « Contrairement aux sports à fort impact, qui impliquent des chocs importants et une fréquence cardiaque élevée, le risque de surmenage est faible dans les sports d’endurance. »

​Mais seulement si l’on en a déjà l’habitude : « Celles qui ne se sont jamais assises sur un vélo de course ne devraient pas s’essayer aux pédales automatiques et aux pneus fins, surtout pendant la grossesse », explique Sulprizio. Le yoga, le Pilates et l’aquagym, en revanche, sont des sports adaptés aux débutantes, même pendant la grossesse. Contrairement à ce que certains pensent, c’est surtout le risque de blessure pour la mère qui joue un rôle dans ce choix, et non pas tant le danger pour le bébé : « L’enfant est très bien protégé dans le ventre de sa mère », explique Sulprizio. « Mais comme les tendons et les ligaments de la femme se relâchent pendant la grossesse, le risque de blessure est plus élevé. Il faut absolument éviter les radiographies, l’anesthésie et les opérations. »

Les charges maximales sont à proscrire

Les futures mamans devraient également éviter les entraînements très intenses. « La grossesse entraîne à elle seule une augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire », explique la gynécologue Heinrigs. « Si l’on y ajoute l’effort physique, les besoins en oxygène augmentent encore davantage. » Afin d’éviter tout risque de carence en oxygène pour le fœtus, les efforts maximaux sont à proscrire chez les femmes enceintes. Certains experts recommandent de ne pas dépasser une fréquence cardiaque de 140 battements par minute. Cependant, comme la fréquence cardiaque optimale varie considérablement d’une personne à l’autre, le docteur Heinrigs conseille plutôt de recourir au « test de la conversation » : « Si vous pouvez encore parler pendant l’effort, c’est que vous vous entraînez dans la bonne zone en tant que femme enceinte. » Cela permet de vérifier si l’on reste dans la zone aérobie et si l’on ne crée pas de déficit en oxygène.

Être à l'écoute de son corps

Même la cycliste professionnelle Hanka Kupfernagel a respecté cette règle : « Je n’avais pas de programme d’entraînement et je roulais juste tranquillement, c’était donc un entraînement de base. De plus, cet été, je suis allée régulièrement nager et faire du SUP. J’ai écouté mon corps. » C’est ce qu’il y a de plus important lorsqu’on attend un enfant, confirme la médecin spécialiste Heinrigs : « Ce qui fait du bien, c’est bon. » Marion Sulprizio partage cet avis, mais doit parfois freiner les sportives de haut niveau de la DSHS : « Écouter son corps ne fonctionne bien sûr que si on l’écoute vraiment. Les sportives de haut niveau, qui ont appris pendant des années à s’entraîner malgré leurs limites, leurs douleurs et leurs gênes, ont parfois du mal à changer soudainement de comportement pendant la grossesse. Mais ce n’est vraiment pas le moment pour les femmes de se donner à fond dans le sport. » Rien ne s’oppose toutefois à ce qu’elles fassent une heure d’activité physique par jour en contrôlant leur fréquence cardiaque – au contraire : « Le sport est bon non seulement pour la mère, mais aussi pour le bébé », explique la psychologue Sulprizio. « Des expériences sur les animaux montrent que les connexions neuronales dans le cerveau des souriceaux sont meilleures lorsque leurs mères ont beaucoup bougé. Je pars du principe que c’est similaire chez les humains. » Les bébés de mères sportives seraient en outre en meilleure forme, plus minces et plus légers. Cela ne rendrait certes pas l’accouchement moins douloureux, selon Mme Sulprizio, « mais des études ont montré que les sportives qui accouchent ont moins besoin de médicaments et que les complications sont plus rares. »

Le risque de dépression périnatale diminue

​De plus, la psychologue sait que l’état d’esprit des mères sportives est différent de celui des femmes non sportives : « Un accouchement, c’est un peu comme une compétition sportive, au cours de laquelle les femmes doivent fournir un effort considérable. Si elles ont pratiqué une activité physique pendant leur grossesse, elles ont davantage confiance en leur corps et s’adaptent mieux à ses changements.» Les sautes d’humeur typiques de la grossesse toucheraient moins souvent les sportives. Et selon une étude menée par des chercheurs espagnols et canadiens, trois heures d’entraînement par semaine suffisent à réduire le risque de « dépression périnatale », dont souffrent jusqu’à 20 % des femmes pendant et après la grossesse.

Soyez vigilant en cas de maux de tête ou de nausées

Au début, faire seulement une ou deux heures de vélo était inhabituel pour la cycliste professionnelle Hanka Kupfernagel : « Je me suis en effet un peu prise la tête en me disant que cela pourrait être insuffisant. Parce que je me comparais à ces filles qui étaient tombées enceintes pendant leur carrière de sportives professionnelles. À un moment donné, je me suis dit : "Je n'ai pas du tout besoin de faire ça." Alors je n'ai plus roulé qu'au gré de mes envies et de la météo. » Deux heures se sont alors avérées tout à fait suffisantes, raconte la huit fois championne du monde : « Je me fatiguais beaucoup plus vite et j’étais ensuite aussi épuisée que d’habitude après avoir roulé deux fois plus longtemps. » La gynécologue Maja Heinrigs, qui aime elle-même faire du vélo de course après le travail, en connaît les raisons : « Une grossesse est un changement majeur. Outre le pouls et la fréquence respiratoire, la température corporelle centrale de la femme augmente, ce qui fait qu’elle transpire plus vite et ne peut plus fournir le même effort qu’auparavant. » La gynécologue peut toutefois rassurer les cyclistes sur la crainte que le sport puisse déclencher des contractions prématurées, voire un accouchement prématuré : « Cette crainte est infondée. Il peut toutefois arriver que des contractions utérines surviennent si l’on en fait trop pendant l’entraînement. » Les femmes concernées doivent se ménager et prendre du magnésium. « Des contractions persistantes doivent être examinées par un gynécologue », précise le Dr Heinrigs. « Il en va de même pour les saignements, la perte de liquide amniotique, les maux de tête soudains et les vertiges, les nausées et les douleurs thoraciques. »

Quand les vêtements de cyclisme deviennent trop serrés

Heureusement, Hanka Kupfernagel n’a pas souffert de ce genre de désagréments pendant sa grossesse. À un moment donné, cependant, son ventre est devenu gênant, raconte cette maman cycliste : « C’était surtout un problème pour enfiler mes chaussures, monter et descendre du vélo. Pas vraiment pendant que je roulais, au contraire : C’est sur le vélo que je me suis enfin sentie à nouveau normale ! » Kupfernagel s’est fixé un objectif pour le plaisir : « Je voulais pouvoir enfiler mes chaussettes debout jusqu’à la fin. À un moment donné, ce n’était vraiment plus facile », raconte en riant la médaillée d’argent des Jeux Olympiques de Sydney. À peu près à la même époque, ses vêtements de cyclisme sont également devenus trop serrés : « J’ai porté mes cuissards préférés pendant assez longtemps. Ils s’ajustaient bien au niveau du nombril, ne serraient pas et offraient en quelque sorte un soutien au ventre. Mais à la fin, je ne pouvais plus porter que les maillots et les cuissards de mon copain. »

Quand recommencer après la grossesse ?

Une fois le bébé né, les femmes devraient attendre la fin de la période post-partum avant de commencer la rééducation postnatale, explique la gynécologue Heinrigs. « Celles qui se sentent bien à ce moment-là peuvent tout à fait essayer de faire un petit tour à vélo. » Sulprizio, l’experte en grossesse de la DSHS, où environ 300 à 400 femmes s’adressent chaque année pour poser des questions, recommande également vivement la gymnastique postnatale : « Pour les sportives, cela peut sembler trop facile, mais les mères doivent absolument s’y tenir ! »

« Vous ne pourrez remonter sur votre vélo que lorsque la plaie de l'épisiotomie sera cicatrisée et que les lochies auront cessé. »

La rééducation postnatale : est-ce vraiment nécessaire ?

Il n'y a qu'une seule réponse à cette question : oui. La gymnastique post-partum, que les mères devraient commencer six à huit semaines après l'accouchement, permet de raffermir le plancher pelvien. Celles qui la négligent n’en ressentent pas les conséquences immédiatement, mais souvent seulement des années plus tard : sous forme d’incontinence urinaire lorsqu’elles rient, éternuent ou toussent, ainsi qu’une sensation constante de pression dans le bas-ventre. L'incontinence fécale et un affaissement de l'utérus, pouvant aller jusqu'à un prolapsus utérin, peuvent également en être les conséquences. La gymnastique postnatale est également indispensable après une césarienne. Les sages-femmes ou les gynécologues peuvent vous orienter vers des cours adaptés.

Quatre semaines après la naissance de son fils Kiano, Hanka Kupfernagel est remontée pour la première fois sur son vélo électrique : « Il faisait beau, et je suis allée chez le boulanger, cinq kilomètres aller, cinq retour. C'était une sensation formidable, car j'avais retrouvé un peu de liberté. » La cycliste professionnelle a toutefois attendu encore quelques semaines avant de faire sa première sortie à vélo de course. « Je me souviens à quel point le vélo de course m'a soudain semblé incroyablement facile après tous ces mois passés sur un vélo électrique. C'était en fait très agréable de pouvoir redécouvrir mon sport, auquel j'ai déjà consacré tant de temps, comme quelque chose de nouveau grâce à ma grossesse... »

Dans quels cas le sport est-il déconseillé ?

​Le Congrès américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG), la plus grande société spécialisée en gynécologie et obstétrique, a répertorié les contre-indications « relatives » et « absolues » à la pratique sportive pendant la grossesse. Dans le cas des contre-indications absolues, le sport est interdit – la raison en va souvent de soi. En cas de contre-indications relatives, une pause sportive temporaire est recommandée, ou l'entraînement n'est autorisé qu'avec certaines restrictions et après consultation du gynécologue :