Nous avons réussi ! La compétition a été rude, mais la performance a été au rendez-vous. La fatigue, la fierté et la satisfaction se font sentir peu après la course. Les mois d'entraînement ont porté leurs fruits : les longues sorties froides de février, le camp d'entraînement au printemps et aussi la compétition test en mai, où la concurrence était encore tellement plus rapide. Bref, tout était parfait - et maintenant ? Jambes lourdes, estomac vide et - envie de plus. C'est ce qui arrive à de nombreux cyclistes en pleine forme avec un sentiment de réussite tout frais : ils veulent maintenir le plus longtemps possible le niveau élevé pour lequel ils ont travaillé ces derniers mois, ressentir encore une fois l'euphorie après avoir franchi la ligne d'arrivée, "emporter" encore une compétition. On se sent invincible - et on continue à s'entraîner dur comme fer pour ne pas perdre la forme. Récupérer ? C'est pour les mauviettes ! L'entraîneur cycliste Georg Ladig (www.2peak.com) connaît ce comportement : "Après une compétition réussie, l'euphorie est incroyablement grande chez de nombreux cyclistes. Ils ne pensent pas du tout au repos et à la récupération, bien au contraire. Ils emportent le feeling de la compétition avec eux à l'entraînement et font des courses éliminatoires en groupe sur chaque montagne".
Or, c'est précisément ce qui est faux. Ladig conseille à ceux qui souhaitent également réaliser une performance optimale lors de la prochaine compétition de faire exactement le contraire : se reposer. Malgré les incantations omniprésentes des scientifiques de l'entraînement selon lesquelles la récupération devrait jouer un rôle aussi important que l'effort dans la planification de l'entraînement, de nombreux cyclistes considèrent une journée sans entraînement comme une journée perdue. Et se coupent ainsi les cheveux en quatre. En effet, les processus d'adaptation décisifs à un stimulus d'effort ont lieu pendant la phase de récupération. Si celle-ci est trop courte, le niveau de performance baisse inévitablement. C'est encore plus important après une compétition difficile, car la récupération dure alors nettement plus longtemps qu'après un entraînement dur, en raison de la plus forte sollicitation nerveuse et hormonale. Devise dans les premiers jours après la compétition : enlevez la pression de la pédale. La tête a elle aussi besoin d'une pause pour faire le point sur les impressions reçues.
Les processus de régénération ont besoin de temps et de repos. Au début, pendant les deux ou trois jours qui suivent la course, il faut se reposer : Lever les pieds, dormir beaucoup, se faire masser, prendre des bains chauds. Et, très important, manger du charbon riche en hydrates. Ainsi, le corps élimine le lactate et reconstitue les protéines usées (actine et myosine) ainsi que les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Ensuite, il est temps de se reposer activement : une activité physique légère soutient la régénération en cours dans le corps. Les personnes qui souhaitent faire du vélo peuvent le faire, mais en restant dans la zone de compensation (60 % maximum de la fréquence cardiaque maximale) et pas plus d'une heure. D'autres sports favorisent également la régénération. La natation - à condition de pouvoir se maintenir un tant soit peu hors de l'eau avec un style de crawl passable - convient parfaitement pour soulager la musculature dorsale mise à rude épreuve. Pendant la phase de récupération, laissez le vélo de côté pendant quelques jours et allez plutôt vous promener ou faire un tour sur des patins à roulettes. Le changement libère l'esprit et favorise l'envie de s'entraîner à vélo et de participer à la prochaine compétition.
Une fois que le corps a suffisamment récupéré - un bon indicateur est le pouls au repos mesuré le matin, qui devrait revenir dans la zone normale après une régénération complète - on peut se préparer à la prochaine compétition. Là encore, comme pour le premier temps fort de la saison, augmentez l'effort lentement et régulièrement, profitez des jours de récupération pour que le corps se réadapte à la performance demandée. Des pics d'effort isolés et ciblés permettent au moteur d'atteindre les vitesses requises lors de la compétition. L'expert en entraînement Georg Ladig conseille, entre deux compétitions, de fixer les pics d'effort avec parcimonie mais à un niveau élevé et de les combiner avec une décharge à un niveau très bas. Il y a plusieurs raisons à cela. Premièrement, les compétitions de cyclisme sont plus courtes dans la deuxième moitié de la saison. Les compétitions plus courtes sont plus intenses, il faut donc s'entraîner plus intensément. Deuxièmement : l'endurance de base que l'on a acquise au cours de l'année ne se perd pas si vite, mais les capacités anaérobies peuvent tout à fait être améliorées entre deux compétitions. Et troisièmement, la plupart des décisions de course se prennent lors d'un effort anaérobie élevé - une accélération sèche en montagne, et la victoire ou la défaite est déjà décidée. Vous devriez donc vous entraîner à de telles accélérations et à des efforts maximaux de quelques secondes également à l'entraînement. La devise : des intervalles intensifs dosés dans la zone de pointe (SB) avec une charge maximale. Il est important de continuer à pédaler calmement après ces efforts de courte durée. De cette manière, le corps est brièvement et durement sollicité, mais peut ensuite immédiatement traiter ces stimuli.
La préparation immédiate à la compétition dans la semaine précédant la prochaine course est structurée de la même manière qu'avant la première compétition. Le tapering occupe à nouveau une position clé (voir Tapering - se nourrir pour garder la forme). Après une longue sortie en GA1, les réserves de glycogène du corps sont complètement vidées. Ensuite, on ne s'entraîne plus guère, une alimentation ciblée permet de reconstituer le plus complètement possible les réserves de glycogène dans les muscles et le foie jusqu'au jour de la compétition. Pour la prochaine compétition, la règle est la suivante : avoir de l'ambition est une bonne chose, mais une ambition démesurée n'est pas de mise - après tout, une compétition difficile est déjà dans les jambes. Celui qui n'est pas sûr de ce qu'il est capable de faire devrait choisir un parcours de compétition plus court : mieux vaut parcourir 90 kilomètres en s'amusant et en obtenant un bon résultat que de s'écrouler sur la longue boucle de 150 kilomètres.
Conclusion : Prenez le temps entre deux compétitions et ne soyez pas nerveux. La tête et le corps ont besoin de se reposer avant de reprendre un entraînement ciblé. Si vous franchissez la ligne d'arrivée de la deuxième compétition avec autant de fatigue, de fierté et de satisfaction que lors de la première, vous avez fait tout ce qu'il fallait.
GARDER LA FORME - LES MEILLEURS CONSEILS
1. moins, c'est plus : repos surtout pendant les deux ou trois premiers jours après la
2. compétition ; beaucoup de sommeil, massage et relaxation (récupération passive)
3. ensuite, récupération active avec une activité physique légère ; entraînement cycliste pas plus d'une heure dans la zone de compensation
Lors de la préparation à la prochaine compétition, trois à quatre entraînements par semaine.
quatre unités d'entraînement au maximum, principalement dans la zone GA1, une à deux courtes pointes d'effort
4. dans la semaine précédant immédiatement la compétition, un vrai tapering ! (voir TOUR 7/05)
5. rester décontracté le jour de la compétition, ne pas développer de fausses ambitions.
C'est comme ça que ça marche : Entraînement entre deux courses
