Le jour du marathon est le jour le plus important de la saison cycliste. Pour qu'il soit aussi le plus beau, il est important de s'entraîner correctement.
DÉBUTANT
Celui qui se prépare pour la première fois à un marathon cycliste peut commettre de nombreuses erreurs. L'expérience montre que les novices du marathon s'entraînent souvent trop et trop dur. Pour eux, une chose est avant tout importante : ne pas devenir nerveux et s'en tenir à un plan d'entraînement à long terme. Un rythme d'entraînement avec un rapport de charge de 2:1 ou 3:1 a fait ses preuves, ce qui signifie que l'on s'entraîne deux ou trois jours avec une charge croissante, suivis d'un jour de repos. Alors qu'en hiver, l'accent est mis sur l'endurance de base, les débutants devraient, à l'approche de la compétition, se risquer à gravir des côtes, c'est-à-dire intégrer des intervalles ciblés en montagne. Ainsi, le corps apprend à ressentir les sensations de la montagne sans être démoralisé. Une répétition générale réussie quelques semaines avant le premier marathon peut être bonne pour le psychisme. Toutefois, la compétition test doit être plus courte que le marathon et être considérée comme telle - une fausse ambition serait contre-productive.
EXPERT
Les experts du marathon ont-ils besoin de conseils d'entraînement ? Oui, c'est vrai. Ils ont certes plus d'expérience que les débutants, mais c'est justement là que peut résider un problème. Pour beaucoup, les méthodes d'entraînement n'ont guère changé au fil des ans. Ils sont alors étonnés de voir leurs performances stagner. Il est donc important de mettre en place de nouveaux stimuli d'entraînement. Cela stimule la tête et prévient en outre la monotonie de l'entraînement. Les experts peuvent supporter des volumes et des intensités plus élevés que les débutants. Le rythme d'effort est généralement fixé à 3:1. Outre la monotonie de l'entraînement, le zèle excessif à l'entraînement est un problème chez de nombreux experts, qui se fait particulièrement sentir dans la phase chaude précédant la compétition. Pendant la semaine précédant la compétition, il faut avant tout rester décontracté !
QUATRE CONSEILS POUR UN BON ENTRAÎNEMENT
1. s'entraîner sur une base suffisante : Rien n'est plus important qu'une bonne base. Vous en avez besoin pour pouvoir assimiler des stimuli d'entraînement plus intenses et avoir suffisamment de substance pendant la course.
2. ne pas se contenter d'un entraînement de base : Faire des kilomètres est ennuyeux et inefficace. Il faut donc intégrer de temps en temps des intervalles et des entraînements en montagne !
3. la récupération après des séances intenses : Souvent négligée, elle est pourtant aussi importante que l'entraînement lui-même. Plus le stimulus d'entraînement est intense, plus le corps a besoin de temps pour l'assimiler.
4. épreuve test : si vous voulez vérifier si vous vous êtes bien entraîné, vous pouvez faire une épreuve test. Choisissez une distance plus courte et essayez tout ce qui doit fonctionner sans problème par la suite - changement de rythme ou manger et boire pendant l'effort.
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