Après le vélo de course: Dormir aide à s'entraîner - Régénération pendant le sommeil : mieux récupérer !
Unbekannt
· 22.12.2020
Diverses études ont démontré à plusieurs reprises que le comportement de sommeil humain évolue, dans des conditions cliniques, en cycles d'environ une heure et demie. Au cours de chacun de ces cycles, nous traversons différentes phases, du "sommeil de rêve" léger, duquel le moindre mouvement ou le moindre bruit peut nous arracher, au sommeil profond, qui représente environ la moitié du sommeil nocturne. Le déclencheur est la mélatonine, une hormone qui stimule le sommeil. Au début de la nuit, le sommeil profond occupe encore la majeure partie du cycle de sommeil. Plus le réveil approche, moins nous dormons profondément.
Le sommeil, source d'intelligence
Mais pour la régénération, la phase de sommeil profond, pendant laquelle une quantité particulièrement importante de somatropine est sécrétée, est la période la plus importante. L'hormone de croissance fait pousser les cheveux, la peau et les muscles et est associée à la diminution des dépôts de graisse. Plus le sommeil nocturne est réparateur, plus l'adaptation aux stimuli d'entraînement est efficace et plus les performances sportives maximales sont probables. Le projet REGman, une étude de terrain menée sur plusieurs années par plusieurs universités allemandes, a également pu démontrer que le sommeil est un facteur important pour la santé : Le sommeil, associé à un apport ciblé en glucides et en protéines, est de loin la mesure de régénération la plus efficace. Les barils de glace, les appareils de stimulation électrique ou la sortie classique sur le rouleau peuvent avoir une influence positive sur la récupération - mais seul le sommeil agit indépendamment du type de sport et du corps individuel de l'athlète.
Tôt le matin ou pas du tout ?
Le rythme imposé ne dit cependant rien sur l'heure idéale du coucher. C'est là qu'interviennent les chronotypes : selon le chronotype, nous appartenons soit aux lève-tard, soit aux lève-tôt, soit à un mélange des deux. Les moments de la journée où nous sommes au mieux de notre forme physique et mentale varient en conséquence. De plus, le chronotype de chacun évolue au cours de la vie, car la production de mélatonine, l'hormone qui déclenche le sommeil, se déplace dans le cerveau - à la puberté, plutôt vers le type du soir, puis à nouveau vers le type du matin. Il n'existe donc pas de déroulement idéal et universel de la journée permettant d'exploiter au mieux les phases de performance et de repos. "Nous devons plutôt nous libérer de la pression de vouloir tout planifier à la perfection", estime Nick Littlehales, coach du sommeil chez Twam Ineos. "Il s'agit plutôt d'établir des routines de détente avant d'aller se coucher, par exemple en renonçant à la lumière bleue de la télévision et du smartphone en fin de soirée".
Pour les sportifs comme pour les non-sportifs, écouter son corps permet de faire beaucoup de choses correctement. Cela signifie aussi : dormir quand on est fatigué. L'experte du sommeil Sai-Lila Rees, de l'Institut für Betriebliche Gesundheitsberatung (Institut de conseil en matière de santé en entreprise), recommande une sieste de quinze minutes maximum au moment du creux de la mi-journée. "Cette courte phase de sommeil suffit déjà pour être ensuite jusqu'à trois heures plus concentré et plus équilibré, ce qui convient aussi bien aux travailleurs de bureau qu'aux sportifs qui s'entraînent", explique Rees. Ce qui est difficile pour la plupart des personnes actives pendant la semaine peut tout à fait aider à rendre l'entraînement plus efficace le week-end. "Une powernap au bon moment peut améliorer la qualité de l'entraînement des séances suivantes", estime également Littlehales.
Avant les compétitions, la routine aide
Vous tenez déjà compte de tous ces conseils sur le sommeil et pourtant, vous avez du mal à dormir avant une compétition ? C'est probablement dû à l'environnement étranger qui met le corps en état d'alerte. On ne dort alors pas très profondément et on se réveille au moindre bruit. Si l'on apporte son propre oreiller et que l'on développe une routine de sommeil bien établie, on peut y remédier. "Des rituels d'endormissement éprouvés peuvent également atténuer l'état d'alerte", explique Rees.
En revanche, dormir davantage avant les compétitions ne fonctionne que dans une certaine mesure. Un cycle de sommeil supplémentaire la nuit précédant la course ou une "power nap" la veille est utile. En revanche, il est impossible de dormir plusieurs jours à l'avance. Mais il est tout à fait possible de rattraper le sommeil. "Dans ce cas, le déficit de sommeil se fait en premier lieu par la qualité du sommeil. Lors des sorties matinales, ce sont surtout les chronotypes matinaux qui peuvent donner un grand coup de pied dans la fourmilière.
Un sommeil de qualité dépend d'une horloge interne entraînée qui sait déclencher le processus de récupération et de conditions générales adaptées : Il est utile de renoncer aux appareils électroniques et aux repas difficiles à digérer dans l'heure qui précède le coucher, ainsi que d'avoir une chambre fraîche avec le moins de lumière et de bruit possible. Attention au verre de vin ou de bière le soir ! Certes, l'alcool permet de s'endormir plus rapidement, mais il empêche également le sommeil profond, ce qui rend le sommeil moins réparateur et moins régénérateur. L'experte Sai-Lila Rees recommande plutôt de boire du lait chaud avec du miel. Comme d'autres produits laitiers, il fournit beaucoup de tryptophane, un composant protéique qui favorise la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
Mieux dormir : quatre produits testés par TOUR
Blackroll Oreiller de récupération
Le Recovery Pillow de Blackroll s'adresse aussi bien aux personnes qui dorment sur le dos, sur le côté ou sur le ventre. L'un des côtés de l'oreiller de 50 x 30 centimètres est doté d'un évidement rond qui offre de la place pour la tête et le cou lorsque l'on dort sur le dos ou sur le ventre. Il n'y a pas d'espace au dos de l'oreiller, conçu pour les personnes qui dorment sur le côté. La mousse à mémoire de forme, qui doit s'adapter à la forme de la tête du dormeur en cas d'utilisation fréquente, est beaucoup plus souple que sur les oreillers SQ-Lab. C'est pratique pour les voyages, car on peut facilement enrouler l'oreiller. Mais si l'on recherche un soutien plus important pour la nuque, il faut choisir un oreiller plus dur.
Prix : 87,63 euros
Coussin Q de SQ Lab
130 euros pour un oreiller, c'est beaucoup d'argent. En fait, on obtient pour cela plusieurs coussins. En effet, le spécialiste de l'ergonomie SQ Lab - connu jusqu'ici pour ses selles et ses guidons - a conçu son modèle Q (kju :) de manière modulaire. Six cales et plaques d'oreiller différentes peuvent être combinées en fonction du type de sommeil pour différents angles et hauteurs. Nous nous en sommes mieux sortis avec des configurations plus basses, qui renoncent aux couches d'insert, qu'avec des configurations plus hautes, ce qui s'explique aussi par la dureté relative de la mousse froide. Important : la nuque doit reposer sur la partie la plus haute de l'oreiller, qui s'aplatit ensuite vers l'arrière de la tête.
Prix : 129,90 euros
Pyjama de récupération de Dagsmejan
Des vêtements qui donnent de l'énergie à celui qui les porte ? On se croirait dans un film de super-héros. C'est pourtant ce que prétend l'entreprise suédo-suisse Dagsmejan avec ses pyjamas Recovery. Dès le premier port, on sent les minéraux intégrés dans les fibres comme de petits points sur la peau. Quant à savoir si cela est agréable, c'est une question de goût. Le fait est que la régulation thermique de la combinaison de microfibres et de minéraux est sensiblement meilleure que celle des vêtements de nuit traditionnels en coton ou en polyester, le corps devrait ainsi mieux se reposer. Et effectivement : pendant le test, la smartwatch a enregistré des phases de sommeil profond plus longues qu'auparavant.
Prix : pantalon et t-shirt 89,90 euros chacun
Analyseur de sommeil de Withings
De nombreuses montres intelligentes intègrent un traqueur de sommeil qui mesure la durée et l'intensité du sommeil, généralement sur la base des données du pouls. Un système fondamentalement passionnant qui permet d'en savoir plus sur ses propres habitudes de sommeil, mais dont l'interprétation est souvent sujette à erreurs. Le Sleep Analyzer de Withings doit fournir des données plus fiables. Lors de l'évaluation, il prend en compte le mouvement, la respiration et la fréquence cardiaque. Le tapis fin se glisse rapidement sous le matelas, mais doit malheureusement être relié à la prise électrique - un système de batterie serait plus pratique. L'évaluation des données fonctionne via l'application Health Mate et fournit, outre un suivi détaillé des phases de sommeil, des estimations abstraites de la récupération, de la profondeur et de la régularité du sommeil ("indice de sommeil") et le suivi des ronflements. Tout cela est bien présenté visuellement et peut donc être saisi rapidement. La précision des données était également nettement plus élevée en comparaison directe avec les smartwatches.
Prix : 129,95 euros
