Régler correctement la position assise: Éviter les douleurs aux fesses, au dos et aux genoux

2. Auteur : Sebastian Klaus, Komsport Cologne

Sebastian Klaus est diplômé en sciences du sport (DSHS de Cologne) et directeur général du Centre de compétence sportive de Cologne. Il vous donne ici des conseils pour adopter une bonne position assise sur votre vélo.

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Le vélo est considéré comme un sport qui ménage les articulations – et c'est vrai. Mais le mouvement est extrêmement répétitif : à 80 tours par minute et pour deux heures de parcours, tu effectues près de 10 000 tours de pédale. Chacun d’entre eux sollicite les genoux, les hanches, le dos et la ceinture scapulaire, ce qui peut entraîner des lésions. Si la position n’est pas correcte, de légers désalignements s’accumulent et finissent par causer des problèmes perceptibles.

Des études suggèrent que l'ajustement du vélo peut améliorer le confort et réduire les douleurs chez de nombreuses personnes ; toutefois, les données reposent souvent sur des déclarations des participants et ne sont pas aussi concluantes pour tous les types de douleurs. Une enquête internationale menée auprès de plus de 800 cyclistes a mis en évidence un lien clair entre l'ajustement du vélo et une diminution de la sensation de douleur. Cet effet persiste même après plusieurs mois.

Être à l'écoute de son corps – mais comme il faut

« La première chose qui compte vraiment, c’est d’être à l’écoute de son corps », explique Sebastian Klaus, spécialiste en sciences du sport, fondateur de Komsport à Cologne et spécialisé depuis de nombreuses années dans l’analyse biomécanique de la position assise. « Si tu ressens une gêne au bout de dix minutes sur le vélo, il faut absolument changer quelque chose. Mais si tu peux rouler une demi-journée sans douleur : ne change jamais un système qui fonctionne. »

Quoi qu'il en soit, tout le monde n'a pas forcément besoin d'un réglage professionnel dès le départ. De nombreux problèmes peuvent être résolus grâce à un peu de bon sens et à des ajustements ciblés – quelques outils ne peuvent pas faire de mal.

Le paradoxe de la nuque : pourquoi « plus haut » ne signifie pas « plus confortable »

L'une des idées reçues les plus courantes : les personnes souffrant de douleurs cervicales pensent qu'il faut relever le guidon. « C'est l'opinion générale. Mais elle est souvent fausse », explique Klaus. Pour les courtes distances, un guidon haut ne pose pas de problème. Mais à partir d'une dizaine de kilomètres environ, la position globale devient déterminante.

La plupart des problèmes de nuque sont dus à un guidon trop haut et trop éloigné : les épaules basculent vers l'avant, ce qui oblige les muscles à fournir un effort de maintien constant. La solution est parfois contre-intuitive : une potence légèrement plus basse, mais plus courte – une configuration plus compacte – soulage la nuque, car les épaules retrouvent une position plus naturelle.

Au fait: Les engourdissements dans les doigts ne sont souvent pas dus à un problème au niveau de la main, mais constituent un signe de surmenage des muscles de la nuque et du cou. Ces tensions peuvent facilement irriter les nerfs.

Trois millimètres au niveau de la selle : ce n'est pas le modèle qui pose problème

Beaucoup de gens associent immédiatement le confort d'assise à la selle et en achètent une nouvelle. Or, la plupart du temps, ce n'est pas la selle qui pose problème, mais la position dans laquelle elle est placée.

« Trois millimètres de différence de hauteur d'assise peuvent faire toute la différence », explique Klaus. Il s'agit là d'une approximation destinée à montrer à quel point la marge est mince. Le corps serait capable de compenser environ deux millimètres, mais ces valeurs varient d'une personne à l'autre en fonction de facteurs anatomiques. Tout cela peut entraîner une rotation du bassin – et les muscles extenseurs du dos doivent pour ainsi dire faire des heures supplémentaires.

Important: Lorsque tu recules la selle, la hauteur effective d'assise change également : tu es assis plus haut. Il faut alors abaisser la selle en conséquence.

La « boussole de la douleur » de Sébastien : symptômes et causes possibles

• Douleurs sous la rotule – selle trop haute, compensation par une position du pied en pointe
• Douleurs derrière la rotule – selle trop en avant
• sensation de brûlure aux cuisses – selle trop basse
• Pression au niveau du périnée – la selle n'est souvent que 3 mm trop haute
• Douleurs dorsales – Rotation du bassin due à une hauteur de selle inadaptée

Important: Il existe de nombreuses autres causes possibles aux douleurs au genou et au périnée.

Signaux d'alerte en cas de douleurs à vélo

Une prise en charge médicale est nécessaire si l'un (ou plusieurs) des symptômes suivants apparaît(apparaissent) pendant la pratique du vélo :

• douleurs soudaines et intenses
• Gonflements
• engourdissements persistants dans certaines parties du corps
• Perte de force
• Engourdissement au niveau du périnée / troubles de la sensibilité au niveau des organes génitaux
• Des douleurs qui ne disparaissent pas dans les 30 minutes suivant la descente de vélo
• Des douleurs unilatérales pouvant indiquer une malposition asymétrique ou un problème orthopédique
• Fourmillements ou sensations de brûlure irradiant vers les bras ou les jambes (signe d'une irritation ou d'une compression nerveuse)
• Troubles de la vision, vertiges ou maux de tête en cas d'hyperextension de la colonne cervicale
• Troubles de l'érection ou altération de la sensibilité après avoir fait du vélo (consulter un urologue)
• Présence de sang dans les urines après de longs trajets en voiture
• Inflammations récurrentes au niveau des insertions tendineuses (tendon d'Achille, tendon rotulien, bande ilio-tibiale ou bande IT)
• Articulations qui claquent ou se bloquent pendant le pédalage

« Ce qui compte, ce n’est pas la taille du cadre, mais sa longueur », souligne Klaus. Un vélo trop long contraint le corps à adopter une position d’hyperextension : les bras tendus, les épaules tournées vers l’avant. Le piège : lors d’un essai, un vélo trop grand peut sembler plus confortable qu’un vélo plus petit mais mieux adapté, car la partie avant plus haute donne une impression de confort sur de courtes distances. Mais à la longue, c’est le corps qui en paie le prix.

La règle d'or est donc la suivante : mieux vaut un vélo compact. « La longueur du cadre est le principal problème que nous rencontrons généralement dans le cyclisme. »

Le stress : un facteur invisible

Même avec un vélo parfaitement réglé, des douleurs peuvent apparaître – lorsque la tension globale est trop élevée. « Nous constatons souvent une très forte tension dans l'organisme », explique Klaus. En résumé : le système nerveux est en mode « activité », le stress agit sur le corps, et notre cerveau réagit en libérant des hormones de stress. Cela peut devenir un cercle vicieux désagréable.

Cela concerne particulièrement les cyclistes amateurs qui se donnent à fond deux à trois fois par semaine et qui en font tout simplement un peu trop. Au début, cela fait du bien. Mais ce stress s'ajoute à celui du travail et de la vie familiale. La biomécanique ne suffit pas à elle seule à résoudre le problème. Cependant, une position assise plus détendue permet de réduire les tensions musculaires et favorise une meilleure récupération.

Ce que tu peux faire toi-même

« Il n'est pas nécessaire de sortir l'artillerie lourde pour des broutilles », dit Klaus.

Trois leviers d'action à mettre en œuvre chez soi :

• Ajuster la hauteur de la selle – par paliers de 2 mm, rouler pendant une semaine, évaluer
• Réglage de l'angle de la potence – souvent possible en continu sur les vélos de randonnée
• Régler l'angle de rotation du guidon – desserrer la vis, tourner légèrement

Ne modifie qu'une seule variable à la fois – sinon, tu ne sauras pas ce qui a fait la différence. Si cela ne suffit pas, il peut être utile de faire réaliser une analyse professionnelle de ta position sur le vélo : une analyse globale du corps et du vélo, en mouvement, dans des conditions réalistes.

Car: La biomécanique, ce n'est pas seulement une question de performance. C'est aussi une question de prévention.