Entraînement du métabolisme des graisses
Question :
Au cours des derniers mois, je n'ai pu faire que peu de sport. De ce fait, j'ai atteint un taux de graisse corporelle de 30 %. J'aimerais maintenant retrouver mon poids idéal. Comment dois-je m'entraîner ?
Réponse du Dr Merkl :
La graisse corporelle est le plus grand réservoir d'énergie des athlètes d'endurance : Un kilogramme de graisse produit environ 7.000 kilocalories et fournit ainsi de l'énergie pour huit à dix heures de vélo. Toutefois, la graisse ne remplit sa fonction de réserve d'énergie que si sa part est aussi faible que possible par rapport à la masse corporelle maigre active. Les athlètes de haut niveau entraînées ont environ dix pour cent de graisse corporelle, les athlètes environ cinq. Les sportives occasionnelles ne devraient pas en avoir plus de 25 pour cent, et les sportifs occasionnels pas plus de 20 pour cent. La réduction du taux de graisse augmente la performance de la masse corporelle active non grasse, car la graisse supprimée n'a plus besoin d'être alimentée par le métabolisme - le corps peut absorber plus d'oxygène et la musculature est soulagée. Les cyclistes qui veulent perdre du poids doivent veiller à ce que l'énergie dont ils ont besoin provienne effectivement de la graisse. En principe, l'élimination des graisses se fait moins, voire plus du tout, lorsque le rythme devient trop élevé. Celui qui veut réduire sa graisse doit maintenir son niveau d'effort à un niveau bas (hormis les sportifs de haut niveau, le corps ne puise dans les réserves de graisse qu'à environ la moitié de l'effort maximal). Si l'on veut améliorer son métabolisme des graisses, il faut donc s'entraîner à un faible niveau d'effort et choisir une longue durée d'effort d'au moins 30 à 40 minutes, car les graisses ne peuvent être intégrées dans le métabolisme à un niveau élevé qu'à partir de 30 minutes. En règle générale, il faut rouler à une vitesse qui permette encore de tenir une conversation et dont le pouls ne dépasse pas environ 180 moins l'âge.
Réduction de poids grâce à l'entraînement sur ergomètre
question :
Je m'entraîne cinq fois par semaine pendant 50 minutes sur un ergomètre dans le but de perdre du poids. Je lis régulièrement que la combustion des graisses est optimale lorsque le pouls à l'effort se situe entre 60 et 70 % du pouls maximal. Je m'y tiens strictement, mais l'effet souhaité n'a pas encore eu lieu. À quoi cela est-il dû ?
Réponse du Dr Merkl :
Lors d'un entraînement de 50 minutes avec environ 60 pour cent de la consommation maximale d'oxygène, les réserves d'énergie dans les muscles et le glycogène du foie sont convertis au début. Ce n'est qu'au bout de 15 à 20 minutes que le métabolisme des graisses est suffisamment activé pour que 50 % de l'énergie brûlée provienne des graisses. Cette proportion passe à environ 80 % après 30 minutes au total. En supposant une consommation calorique de 600 calories par heure, 250 calories de graisse au maximum peuvent être brûlées pendant un entraînement sur ergomètre de 50 minutes. Sachant qu'un kilogramme de graisse stocke l'énergie d'environ 7 000 calories, il n'est donc pas étonnant que votre entraînement sur ergomètre n'ait pas encore permis de réduire sensiblement votre poids. En plus de prolonger vos séances d'entraînement à plus d'une heure, vous ne pourrez pas éviter de réduire votre consommation de nourriture.
Métabolisme lipidique/régulation après l'effort ?
question :
Le corps passe-t-il à nouveau du métabolisme des glucides au métabolisme des lipides après la course en montagne, avant laquelle j'étais dans la zone de base (combustion des graisses), ou les réserves de glucides sont-elles ensuite complètement épuisées ?
Réponse du Dr Merkl :
Lors de longues courses d'entraînement, le corps fournit une grande partie de l'énergie via le métabolisme des graisses. Cependant, la mise à disposition d'énergie par le corps est toujours mixte : ni le corps ne tire son énergie uniquement des graisses dans le domaine fondamental, ni l'énergie ne provient exclusivement des hydrates de carbone lors des courses intensives. En cas de bon état d'entraînement, la part d'énergie produite à partir des graisses est particulièrement élevée : cela signifie qu'elle intervient très tôt et qu'il est possible de réaliser une très grande partie de la puissance maximale grâce à elle. Si vous avez une bonne endurance de base, vos réserves de glucides seront donc préservées même lors d'une course en montagne et vous pourrez ensuite encore parcourir une longue distance dans la zone de base.
Jeûne
question :
L'année prochaine, je voulais faire deux ou trois semaines de jeûne de cinq jours chacune. Est-ce que le jeûne entre les phases d'entraînement a un effet négatif sur le corps ?
Réponse du Dr Merkl :
Le jeûne de santé avec régime zéro, surtout s'il est associé au sport, est extrêmement controversé dans le milieu médical. Je vous recommanderais plutôt de suivre un régime doux, dans lequel l'apport alimentaire n'est pas inférieur de plus de 1.000 calories aux besoins quotidiens. Une telle économie entraîne une perte de poids d'environ un kilo en six jours. Pour contrôler votre apport énergétique, vous avez besoin d'un tableau des calories que vous trouverez en pharmacie. Dans le cas d'une réduction calorique associée à la pratique d'un sport, les glucides devraient être les principales sources d'énergie, leur part dans l'alimentation totale devrait augmenter lors de la réduction du poids. Les produits céréaliers, les pommes de terre, le riz ou encore les fruits devraient être les supports privilégiés. Les vitamines et les minéraux sont fournis par les fruits et les légumes cuits à la vapeur. Veillez également à boire beaucoup.
