Valeurs du pouls/seuil aérobic-anaérobique
question :
Zone de pulsation de l'entraînement de base
J'ai 15 ans et je pratique le cyclisme depuis environ trois quarts d'année. J'ai lu dans la littérature spécialisée que l'entraînement de l'endurance de base doit avoir lieu à des pulsations comprises entre 120 et 140 battements. En tant que jeune athlète (mon pouls maximal est de 195 pulsations), ne devrais-je pas m'entraîner avec un pouls nettement plus élevé pour obtenir l'effet souhaité ?
Réponse du Dr Merkl :
A ton âge, le développement physique peut modifier très rapidement le comportement de la fréquence cardiaque. C'est pourquoi il est préférable de se baser sur la formule empirique 180 moins l'âge comme limite supérieure pour ton entraînement de base. Des valeurs de pulsation de 120 à 140 sont trop basses en fonction de l'âge et représentent donc pour toi une incitation subliminale à l'entraînement. Des valeurs de 145 à 160 pour une durée d'entraînement de 90 minutes, de 140 à 155 jusqu'à 150 minutes et de 135 à 150 pour une durée de plus de 150 minutes semblent appropriées. Si tu veux être sûr(e), fais un test de performance pour obtenir tes pulsations individuelles.
Pouls d'effort élevé
question :
Depuis environ un an, mon pouls passe brusquement de 145 à 175 pulsations après une heure de conduite, sans que je roule plus vite. Avez-vous de l'expérience avec de tels symptômes ?
Réponse du Dr Merkl :
Une formule approximative pour le pouls d'entraînement est 180 moins l'âge, donc dans votre cas 180 moins 61 = 119 battements/minute. Vous vous entraînez donc probablement de manière trop intensive. Pendant la première heure d'effort, seuls les glucides sont utilisés pour fournir de l'énergie. Une fois qu'ils sont consommés, le corps passe au métabolisme des graisses. Celui-ci a besoin de beaucoup plus d'énergie pour utiliser les acides gras pour fournir de l'énergie. Cela signifie que votre pouls d'entraînement sera nettement plus élevé par la suite. De plus, vous avez probablement un niveau d'endurance de base trop faible. Vous devriez donc vous entraîner avec un pouls plus bas et améliorer votre base en faisant de longues sorties.
Pouls élevé après l'entraînement
question :
Après une heure d'effort, mon pouls atteint ou dépasse 140 pulsations pendant quelques minutes, même au repos. Environ une heure plus tard, il est encore à 100 (mon pouls normal est de 70 pendant la journée). Pourquoi cela prend-il autant de temps pour que mon corps retrouve son état normal ?
Réponse du Dr Merkl :
La fréquence cardiaque et le comportement de la fréquence cardiaque sont individuels et sont influencés par différents facteurs : âge, sexe, taille du cœur, état de santé et contenu de l'entraînement (intensité). De plus, les conditions climatiques telles que la température, la pression atmosphérique et l'humidité ont une influence sur la fréquence cardiaque. Dans votre cas, je suppose que votre entraînement est trop intensif et que votre endurance de base n'est pas optimale pour cela. Or, un bon niveau d'endurance de base est une condition préalable à la stabilité des performances et améliore la régénération. Un test de diagnostic de la performance vous permet de vérifier votre niveau de performance et de recevoir vos consignes individuelles en matière de pouls.
La raison de cette valeur élevée à court terme est que la circulation et la musculature travaillent de manière très économique pendant l'entraînement. Durant cette phase, la quantité d'oxygène absorbée est suffisante pour alimenter les muscles en énergie. Lors de l'arrêt de l'effort, une dette d'oxygène peut apparaître brièvement et faire augmenter le pouls. Pendant ce temps, le système cardiovasculaire doit à nouveau s'adapter à la situation modifiée. Ce n'est que lorsque les différents processus métaboliques se sont régulés que le pouls redescend en dessous du niveau d'effort.
Pouls lors de l'entraînement à la course
question :
J'ai rejoint un groupe de course il y a deux semaines. Je me suis entraîné toute l'année selon le plan d'entraînement TOUR et je me considérais jusqu'à présent comme moyennement bien entraîné. Cependant, en courant, mon pouls a rapidement atteint 175 à 180 pulsations, des valeurs que je n'atteins jamais en vélo. Comment cela se fait-il ?
Réponse du Dr Merkl :
Si vous êtes inexpérimenté en matière de course à pied, vous aurez un rythme cardiaque plus élevé à l'effort, ne serait-ce qu'en raison de la coordination imparfaite des mouvements. En courant en groupe, vous développez en outre une plus grande disposition à l'effort que lors d'un entraînement en solo et courez plus vite que vous ne le devriez. Pour améliorer la base du cyclisme, vous devriez effectuer deux fois par semaine un entraînement individuel d'au moins une heure dans le domaine du métabolisme des graisses.
Règle empirique pour l'entraînement d'endurance ?
question :
J'ai entendu dire que pour un entraînement d'endurance, la formule empirique 180 moins l'âge donne la valeur optimale du pouls. Selon cette formule, la plage d'entraînement optimale pour moi devrait se situer entre 110 et 115 pulsations par minute. Lors de mes sorties d'entraînement, j'ai toutefois constaté que mes valeurs étaient supérieures. Je me sens toujours bien après les sorties. D'où ma question : cette formule empirique est-elle généralement valable ?
Réponse du Dr Merkl :
Non. Ce que l'on appelle le pouls seuil (la valeur à laquelle le corps passe d'un métabolisme aérobie à un métabolisme anaérobie) est très individuel et se situe entre 100 et 190 battements par minute. Les sportifs plus âgés atteignent souvent des valeurs plus basses que les jeunes. Seuls ceux qui connaissent leur valeur seuil individuelle peuvent définir des zones d'entraînement précises. Ceux qui veulent en avoir le cœur net devraient se soumettre à un test de niveau de lactate, qui permet de mesurer le seuil anaérobie individuel.
Entraînement avec pulsomètre/fréquence cardiaque maximale
question :
J'ai 46 ans et je voudrais commencer un entraînement avec contrôle du pouls, mais je ne sais pas quelles zones d'entraînement je dois respecter. A 35 kilomètres par heure, j'ai un pouls de 130, mais je trouve cet effort déjà très intense. Mon pouls au repos se situe autour de 50 pulsations/minute.
Réponse du Dr Merkl :
La formule empirique 220 moins l'âge en battements/minute vous permet de déterminer approximativement votre pouls maximal. Si vous ne vous entraînez pas régulièrement une à deux fois par semaine dans la zone de développement ou dans la zone de pointe, il vous sera difficile d'atteindre votre pouls maximal individuel. On peut supposer que vous avez une faible capacité anaérobie. Le mieux est de vous soumettre à un test de performance, car même la formule empirique mentionnée n'offre qu'un point de repère approximatif. Vous obtiendrez ainsi des informations sur votre niveau de performance actuel et pourrez rapidement compenser d'éventuelles faiblesses à l'aide des recommandations d'entraînement.
Seuil anaérobie après une infection virale
question :
Jusqu'à présent, j'ai pu m'entraîner très longtemps avec un pouls de 150 à 155 pulsations par minute sans ressentir de signes évidents de fatigue. Après une grippe en janvier de cette année, j'ai subi un diagnostic de performance qui a révélé que mon seuil aérobie/anaérobie se situait à 120 pulsations par minute. Cela me semble très bas. Dois-je m'y tenir ?
Réponse du Dr Merkl :
L'entraînement en dessous du seuil aérobie revêt une grande importance. Si le test progressif a clairement montré que ce niveau de lactate est actuellement déjà atteint avec une valeur de pouls de 120 battements par minute, vous devriez vous y tenir. De très nombreux cyclistes s'entraînent de manière trop intensive. Cela a pour conséquence que le métabolisme des graisses n'est pas suffisamment entraîné. Le seuil aérobie/anaérobie représente la zone de transition entre le métabolisme des graisses et le métabolisme des hydrates de carbone. Le fait que votre valeur soit si basse indique que vous avez négligé l'entraînement de base par le passé. Lors de l'entraînement, vous avez puisé votre énergie principalement dans le métabolisme des glucides. Or, les réserves d'hydrates de carbone seules ne vous permettent pas de tenir sur de longues distances. Au plus tard après deux heures, "rien ne va plus". Augmentez la part de vos kilomètres d'entraînement dans le domaine aérobie à au moins 70 %. Votre pouls augmentera alors rapidement.
