Maigrir en faisant du vélo: Adieu les bourrelets !

​Oubliez les injections amaigrissantes, les régimes draconiens et les abdos ! Pour faire fondre durablement cette graisse tenace au niveau des hanches, enfourchez votre vélo. Nous vous expliquons comment briser le cercle vicieux des kilos et conserver durablement une silhouette de rêve.

Conclusion

Au final, on constate que la perte de graisse durable n’est pas un mystère insondable, et encore moins une affaire de piqûres amaigrissantes hors de prix. Quand on comprend les mécanismes biologiques de son propre corps, on n’a besoin ni de régimes draconiens ni d’entraînements extrêmes et douloureux. Le vélo est ici le catalyseur idéal : il ménage vos articulations, brûle de manière ciblée la graisse viscérale abdominale grâce à de longues sorties détendues à l’intensité de base, et s’intègre sans perte de temps considérable dans n’importe quel quotidien, même le plus chargé – que ce soit sur le trajet du travail ou lors d’une séance rapide sur home trainer. Associez vos séances à un déficit calorique modéré, à un apport suffisant en protéines pour préserver vos muscles et à un état d’esprit positif, qui mise sur de petites habitudes bien ancrées plutôt que sur des miracles instantanés. Réduisez un peu la pression liée à vos attentes, profitez de la brise et faites du vélo votre mode de vie personnel. Les kilos fondront alors non pas au prix de souffrances, mais tout naturellement, comme un effet secondaire de ce qui vous procure du plaisir.

​Vous connaissez ça ? Avec les années, on a soudain l'impression que la gravité pèse deux fois plus fort sur le ventre. À partir de la fin de la trentaine, le corps change discrètement de cap sur le plan hormonal : chez les hommes, le taux de testostérone baisse d’environ 1 % chaque année, le métabolisme ralentit et il faut spontanément agrandir la ceinture d’un trou. À 50 ou 60 ans, la prise de poids s’est accumulée de manière spectaculaire, et on commence à manquer de trous de ceinture. Le plus embêtant dans tout ça : c’est justement au niveau des hanches que la graisse viscérale s’accumule de préférence – c’est-à-dire cette graisse abdominale profonde qui enveloppe les organes.

À la recherche d'une solution miracle, nombreux sont ceux qui se tournent actuellement vers la fameuse injection amaigrissante. Mais celle-ci est coûteuse, s'accompagne souvent d'effets secondaires et ne dure généralement que le temps de l'injection. Dès qu'on arrête le traitement, on retombe dans le cercle vicieux du yo-yo. On observe le même effet avec les régimes draconiens : eux non plus ne sont que rarement durables. Et qu’en est-il des exercices abdominaux ? Malheureusement, c’est un mythe ! On ne peut pas « faire disparaître » la graisse de manière ciblée à un endroit précis. Faire des milliers d’abdos renforce certes les muscles sous la couche de graisse, mais cette couche ne fond que si l’ensemble du corps dépense plus d’énergie qu’il n’en reçoit.

La solution se trouve sans doute déjà dans votre garage : le vélo est peut-être l'appareil de combustion des graisses le plus relaxant et le plus efficace au monde.

Le vélo est l'appareil de sport idéal pour brûler des graisses

Si le terme « sport d'endurance » vous fait immédiatement penser à des joggeurs à bout de souffle aux genoux endoloris : rassurez-vous ! Le cyclisme, c'est une tout autre histoire :

• Les articulations peuvent enfin respirer : Lorsque vous courez, vos articulations subissent à chaque pas un choc équivalent à 2 à 3 fois votre poids. À vélo, en revanche, 70 à 80 % de votre poids repose confortablement sur la selle. C'est idéal si la balance affiche quelques kilos de trop.
• Ils tiennent tout simplement plus longtemps : Quel débutant peut tenir deux heures de course à pied ? Personne. À vélo, deux heures passent à toute vitesse quand on profite d'un beau paysage.
• La zone idéale pour brûler les graisses : À vélo, il est extrêmement facile de moduler son rythme. Vous pédalez de manière à ce que votre corps se trouve dans la « zone optimale » biologique, dans laquelle il puise de préférence dans ses réserves de graisse.

Le secret de notre corps, ce sont les mitochondries. Ce sont les minuscules centrales énergétiques de nos cellules musculaires. Plus vous pédalez tranquillement, plus votre corps en produit. Et celles-ci continuent de brûler les graisses même lorsque vous êtes confortablement installé dans votre canapé le soir venu.

Une balade très agréable, un petit feu d'artifice

Pédaler à fond avec une motivation de fer, la chaîne à droite, et foncer à toute allure en balançant les hanches comme Mathieu van der Poel dans la dernière ligne droite ? Ça fait peut-être forte impression devant le glacier. Mais la réalité est impitoyable : au bout de 20 minutes, vous êtes à bout de souffle, vos cuisses vous brûlent et vous rentrez chez vous au pas, le visage rouge. Cela ne vous donnera pas un ventre plat, mais seulement de la frustration. L’important est de choisir une intensité que vous pouvez maintenir sans vous épuiser. Mot-clé : le principe des 80/20 :

1. La sortie « bien-être » (80 % de votre entraînement)

Roulez à un rythme suffisamment tranquille pour pouvoir discuter sans difficulté. En termes techniques, on parle de « zone GA1 » (entre environ 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale). En règle générale, si vous pouvez encore fredonner une petite chanson tout en pédalant, c'est que vous faites tout comme il faut ! C'est à ce rythme que le corps brûle le plus de graisses en pourcentage.

• Posologie : 2 fois par semaine, pendant 60 à 90 minutes

2. La petite poussée d'énergie (20 % de votre entraînement)

Une fois par semaine, on peut se donner à fond ! L'entraînement dit « HIIT » alterne de courtes séries d'efforts intenses et des phases de repos. Cela améliore l'endurance et procure le fameux effet « afterburn » : le métabolisme continue de tourner à plein régime pendant des heures après la douche.

• Posologie : 30 minutes une fois par semaine (par exemple, 10 fois 30 secondes à fond, puis 1 minute à un rythme très tranquille à chaque fois).

Le principe alimentaire : manger à sa faim tout en perdant du poids

L'entraînement, c'est la moitié du chemin – l'autre moitié se joue dans l'assiette. Mais pas d'inquiétude : vous n'êtes pas obligé de grignoter des branches de céleri.

Pour perdre 1 kilo de graisse corporelle pure, vous devez réduire votre apport calorique d'environ 7 000 calories. N'essayez surtout pas d'y parvenir en trois jours ! Un léger déficit de 300 à 500 calories par jour suffit amplement. Cela signifie que vous perdrez tranquillement environ un demi-kilo par semaine, sans vous priver.

Les trois règles d'or de la cuisine :

• Augmenter l'apport en protéines : Consommez des protéines à chaque repas (fromage blanc, œufs, poulet, poisson, tofu ou lentilles). L'objectif est d'atteindre environ 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Cela protège vos muscles contre la perte de masse et vous procure une sensation de satiété extrêmement durable. En prime : le corps consomme près d'un tiers des calories issues des protéines rien que pour la digestion !
• Les glucides « intelligents » : Remplacez le pain blanc et les sucreries par des céréales complètes, des flocons d'avoine et beaucoup de légumes. Cela permet de maintenir un faible taux d'insuline – et ce n'est que lorsque le taux d'insuline est bas que l'organisme peut puiser dans ses réserves de graisse.
• Faites le plein d'énergie avant votre séance de HIIT : Avant les sorties difficiles, le corps a besoin de glucides (par exemple, une banane) ; pour les sorties tranquilles, un verre d'eau avant suffit amplement.

S'entraîner malgré le manque de temps : voici comment y parvenir

Le travail, la famille, les tâches ménagères… Où trouver le temps de faire du sport ? C'est très simple : en profitant des trajets que vous devez de toute façon effectuer.

• L'astuce pour le trajet domicile-travail : Utilisez votre vélo pour vous rendre au bureau. Si vous faites 25 minutes aller-retour à vélo 2 à 3 fois par semaine, vous aurez plus de 2 heures de sport d'endurance déjà réglé cette semaine, sans sacrifier ne serait-ce qu'une minute de temps libre !
• Le sauveur par mauvais temps : Un vélo d'appartement ou un home trainer abordable pour le salon fait des merveilles. Regarder 40 minutes de sa série préférée tout en pédalant tranquillement : rien de plus simple.

La psychologie : comment tenir le coup cette fois-ci

La petite voix intérieure est très attachée à ses habitudes. Si vous voulez la déjouer, changez de tactique :

• Oubliez la balance : Le poids varie quotidiennement de près de 2 kilos en fonction de l'équilibre hydrique et du contenu intestinal. Mieux vaut plutôt prêter attention à la façon dont votre pantalon vous va ou à la facilité avec laquelle vous montez les escaliers au bureau.
• La règle des 5 minutes : Vous n'avez pas envie de prendre la voiture ? Prévoyez de, seulement 5 minutes enfourcher son vélo. Une fois que vous êtes lancé, le cerveau libère des hormones de récompense au bout de quelques minutes. Dans 9 cas sur 10, vous continuez tout simplement à rouler.
• Célébrer les petites victoires : Utilisez des applications gratuites comme Strava. C'est vraiment addictif de voir le nombre de kilomètres parcourus augmenter semaine après semaine !