Entraînement en salle ou en extérieur: La dépense énergétique sur le rouleau est surestimée

​L'effet « plein air » : pourquoi le froid fait brûler des calories

Ceux qui s'entraînent pendant des heures à l'extérieur à la fin de l'automne et en hiver connaissent bien ce phénomène : même à un rythme de base modéré (zone 2), l'estomac se manifeste plus rapidement et plus vivement qu'avec des valeurs en watts identiques en été. Cela s’explique par la thermorégulation humaine – et par le fait que le froid fait augmenter la dépense calorique à plusieurs niveaux simultanément.

Thermogenèse avec frissons et sans frissons

Dès que le corps doit dépenser de l'énergie pour maintenir la chaleur des mains, des pieds et du tronc, le système nerveux autonome passe en mode thermogenèse. Même les micro-contractions inconscientes des muscles – avant même l'apparition de tremblements visibles – augmentent considérablement le métabolisme de base.

Les besoins accrus en glucides par temps froid

Dans un environnement froid, l'oxydation absolue des glucides augmente de manière mesurable, notamment à des intensités modérées à élevées. Cela s'explique par l'augmentation du tonus sympathique (libération d'adrénaline) en cas d'exposition au froid, qui stimule le métabolisme du glycogène. Important : cela ne signifie pas que la combustion des graisses diminue ; l’oxydation des graisses reste elle aussi stable ou augmente. Cependant, une personne pédalant à 200 watts à 2 °C brûle au total nettement plus de glucides qu’à 20 °C avec une puissance identique.

Surcroît de travail mécanique

L'effort mécanique supplémentaire contribue également à la dépense calorique. Les vêtements d'hiver épais, la résistance au roulement accrue des pneus à basse température et la densité de l'air plus élevée en hiver exigent, au final, un effort supplémentaire pour maintenir la même vitesse.

Conséquences pratiques pour l'entraînement en plein air

Même lors d'un entraînement d'endurance de base, il ne faut pas négliger l'apport en glucides en hiver. Un apport horaire de 40 à 60 grammes de glucides – associé à des boissons chaudes dans une gourde isotherme pour soulager le système gastro-intestinal – permet d'éviter les baisses de performance.

Le paradoxe de l'intérieur : les apparences sont trompeuses

Sur le rouleau, le problème se présente exactement à l'inverse. De nombreux athlètes surestiment considérablement leur dépense calorique sur les plateformes d'entraînement en salle – et confondent stress physiologique et simple dépense énergétique.

Durée d'entraînement plus courte, intensité subjective élevée

Une heure d'entraînement en salle correspond, en termes de charge mécanique continue, à environ 75 à 90 minutes de sortie en extérieur (valeur approximative), car les arrêts aux feux, les descentes et les phases de roulement dans le sillage sont totalement absents. La durée totale de l'entraînement est toutefois généralement plus courte. Une séance d'entraînement de 60 minutes consomme rarement plus de 600 à 800 kcal, malgré une fréquence cardiaque élevée, en fonction de la puissance en watts réellement développée.

L'effet d'accumulation de chaleur

En l'absence de vent naturel, la température corporelle centrale augmente rapidement sur le rouleau. La fréquence cardiaque grimpe en raison de ce qu'on appelle la « dérive cardiovasculaire » – c'est-à-dire l'augmentation continue de la fréquence cardiaque à puissance constante en watts, provoquée par la déshydratation et la hausse de la température corporelle centrale. Les athlètes ressentent une perception extrême de l’effort, qui est principalement due au travail de refroidissement du corps (transpiration, vasodilatation). Ce travail de refroidissement nécessite certes également de l’énergie, mais il ne correspond généralement pas à l’idée subjective d’un « brûleur de calories extrême ».

Les liquides avant les calories

Lors d'une course sur route, le principal facteur limitant n'est généralement pas le glycogène, mais le risque de déshydratation et la perte d'électrolytes. Une surconsommation de gels hypercaloriques lors de séances courtes et intenses en salle entraîne souvent des problèmes gastriques, car à une intensité d'entraînement élevée et avec une température corporelle centrale accrue, la vidange gastrique ralentit de manière mesurable.

Cohérence dans la pratique en salle

Pour les séances de moins de 75 minutes, un apport ciblé en liquides et en électrolytes suffit généralement. Ce n’est que lors d’entraînements par intervalles de très haute intensité ou de longues séances en salle (> 90 min) qu’un apport ciblé en glucides (30 à 60 g/h) s’avère utile – de préférence sous forme liquide.

Comparaison de la consommation d'énergie

Le graphique compare la dépense calorique et les besoins en glucides lors d'entraînements en salle et en plein air.

• Z1 Compensation : Intensité très légère pour une récupération active
• Z2 Domaine fondamental : Entraînement d'endurance classique (métabolisme des graisses et combustion modérée des glucides)
• Z3 Domaine de développement : Allure soutenue / Intervalles nécessitant un apport accru en glycogène
• Z4 : zone de seuil (FTP) : Puissance maximale soutenue au seuil anaérobie (metabolisme des glucides à près de 100 %)
• CHO : Glucides (en grammes par heure)
• kcal/h : Dépense calorique totale par heure

Conclusion : stratégie alimentaire périodisée

La formule « 1 heure de vélo = 1 gel + 1 barre » est dépassée depuis longtemps. Une stratégie nutritionnelle moderne en cyclisme tient compte aussi bien de l'environnement physique que des objectifs physiologiques.

Le capteur de puissance comme point de référence – mais pas comme seul critère

Le capteur de puissance mesure le travail mécanique en kilojoules. Mais n'oubliez pas : le froid peut augmenter cette dépense calorique de base de 10 à 20 % supplémentaires.

Apport périodique en glucides

Les séances d'intervalle courtes et intenses en salle nécessitent avant tout un apport de liquide et d'électrolytes ; les longues sorties d'endurance en extérieur par temps froid exigent un apport constant en glucides faciles à digérer, malgré des puissances modérées.

Ne négligez pas l'entraînement gastro-intestinal

Ceux qui, en hiver, négligent leur alimentation lorsqu'ils s'entraînent dehors par temps froid perdent l'habitude d'absorber les nutriments nécessaires à l'effort. Un inconvénient qui leur jouera des tours au plus tard lors de la première classique printanière.