​Entraînement à jeun: (À qui s'adresse-t-elle ?) À qui cette méthode convient-elle ?

Katja Mangold, nutritionniste sportive, nous explique ce que signifie réellement « l'entraînement à jeun ». L'entraînement à jeun est un terme à la mode dans le domaine du sport. On l'assimile souvent à « partir sans avoir pris de petit-déjeuner ». Mais il s'agit là d'une simplification trompeuse. Ce qui est déterminant ici, ce n'est pas de savoir si l'estomac est vide, mais quel est le niveau de glycogène dans les muscles.

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À titre d'explication : Les muscles stockent dans leurs cellules l'énergie issue de notre alimentation. Celle-ci arrive dans le tube digestif sous forme de glucides et est distribuée dans l'organisme sous forme de glucose, notamment pour alimenter l'activité musculaire. Dans le foie et les muscles, elle peut à son tour être stockée sous forme de glycogène (c'est ainsi que l'on appelle le sucre stocké).

À titre de distinction :

Glycogène hépatique : Ce réservoir sert de tampon pour la glycémie et alimente principalement le cerveau. Pendant la nuit, ce réservoir se vide partiellement afin de maintenir la glycémie à un niveau stable.

Glycogène musculaire : Cette réserve est exclusivement destinée aux muscles sollicités. Elle ne peut pas être réinjectée dans la circulation sanguine. Les muscles peuvent utiliser l'énergie stockée en cas de besoin. L'entraînement à jeun consiste à puiser dans cette réserve et à la libérer. Un véritable « entraînement à jeun », au sens des sciences du sport, n'a lieu que lorsque les réserves musculaires sont également épuisées.

En sciences du sport, ce principe s'appelle « Train Low, Compete High » : s'entraîner avec de faibles réserves de glucides, mais aborder la compétition avec des réserves pleines. Le niveau des réserves le matin dépend de plusieurs facteurs :

• Séance d'entraînement de la veille : si tu as fait du sport de manière intensive ou pendant longtemps la veille au soir, cela épuise tes réserves de glycogène
• Alimentation la veille : lorsque l'on mange un repas pauvre en glucides le soir, les réserves dans les muscles et dans le foie ne se reconstituent pas aussi efficacement
• Petit-déjeuner : pour ceux qui souhaitent « s'entraîner à jeun », un petit-déjeuner pauvre en glucides est souvent recommandé – par exemple, des œufs brouillés, de l'avocat et du fromage blanc.

Le terme « entraînement à jeun » signifie donc ici plus précisément : de faibles réserves de glycogène – et non pas un estomac vide.

Que se passe-t-il dans l'organisme ?

Lors d'un entraînement avec des réserves de glycogène épuisées, l'organisme doit puiser dans ses réserves de graisse pour produire de l'énergie et la mettre à la disposition des muscles. Dans une étude très citée menée auprès de cyclistes bien entraînés, la combustion des graisses a augmenté de manière significative dans le groupe « Low ». Le groupe témoin, qui s'entraînait avec des réserves pleines, n'a pas montré cette adaptation. Il est toutefois important de noter que les performances et la puissance – exprimée par exemple en watts – diminuent lors de telles séances d'entraînement. Ce fait est également scientifiquement prouvé. Ce type de gestion énergétique n'est donc pas adapté à un entraînement intensif. En résumé : il s’agit ici avant tout d’une adaptation métabolique à une intensité d’effort relativement faible. Lorsqu’il s’agit d’améliorer les performances, les études scientifiques montrent que l’approche « Train-Low » est même contre-productive.

La théorie qui sous-tend ce concept : un métabolisme capable de basculer de manière flexible entre les graisses et les glucides présente des avantages lors d’efforts d’endurance de longue durée. Ici, cependant, des faits scientifiques reconnus sont utilisés pour tirer une conclusion qui, elle-même, n’est pas prouvée. L'hypothèse : ceux qui brûlent davantage de graisses lors d'un effort modéré préservent leurs réserves limitées de glycogène et sont moins susceptibles de connaître le « coup de barre » lors de longues sorties ou de marathons. Mais en ce qui concerne plus particulièrement les sportifs amateurs, il n'existe aucune preuve claire à ce sujet. Autre point important : il ne s'agit pas de perte de poids. Une combustion accrue des graisses à l'entraînement ne se traduit pas automatiquement par une perte de poids sur 24 heures, car le corps compense pendant le reste de la journée.

Risques : quand cela peut être néfaste

Qualité d'entraînement réduite : lorsqu'on s'entraîne avec des réserves épuisées, on est moins performant. Cela ne pose pas de problème lors de séances de base légères, mais si l'on ne maintient pas systématiquement une faible intensité, on s'entraîne dans un « no man's land » : trop intense pour la récupération, trop faible pour constituer un véritable stimulus d'entraînement. Nous avons déjà évoqué à plusieurs reprises cet entraînement « inutile », notamment dans le cadre de la polarisation de l'entraînement.

Réaction de stress accrue : s'entraîner avec de faibles réserves de glycogène augmente la sécrétion de cortisol. Le cortisol est une hormone du stress : normal à dose modérée, mais problématique s'il est sécrété en excès de manière durable. Cela risque notamment de compromettre l'important effet de récupération. Les personnes qui subissent déjà un stress quotidien important (et quel cycliste amateur actif n’en souffre pas ?) devraient se méfier des facteurs de stress supplémentaires.

Système immunitaire : s'entraîner fréquemment avec peu d'énergie disponible peut rendre le système immunitaire plus vulnérable aux infections. Un manque d'énergie occasionnel n'est toutefois pas automatiquement préjudiciable au système immunitaire.

Prudence particulière chez les femmes

Les professionnels du sport insistent particulièrement sur ce lien, qui constitue encore un danger sous-estimé : les femmes sont plus sensibles qu'les hommes à un apport énergétique insuffisant. Les recherches montrent que même des périodes de courte durée d’apport énergétique insuffisant chez les sportives peuvent déclencher des cascades hormonales : augmentation du taux de cortisol, altération de la fonction thyroïdienne, perturbations du cycle menstruel. Cela ne signifie pas pour autant que les femmes ne doivent pas s’entraîner à jeun.

Mais :

Les séances devraient être encore plus courtes et plus décontractées

La fréquence devrait être très faible

En cas d'irrégularités du cycle, arrêter immédiatement le traitement et consulter un médecin.

En cas de doute : mieux vaut s'entraîner après un petit-déjeuner pauvre en glucides plutôt qu'à jeun

À qui l'entraînement à jeun pourrait parfois être bénéfique

L'entraînement à jeun n'est pas une solution miracle ; on manque encore de connaissances générales à ce sujet. Il pourrait convenir aux cas suivants et est donc actuellement utilisé dans ces situations :

• Des sportifs d'endurance expérimentés, intégrés de manière mesurée dans le programme d'entraînement
• Les cyclistes qui parcourent de longues distances (courses, bikepacking, brevets)
• Les sportifs en phase de base qui souhaitent stimuler leur métabolisme dans le cadre d'un programme d'entraînement

Il ne convient pas pour :

• Les débutants ayant peu d'expérience en matière d'entraînement : ils ne disposent pas des bases nécessaires pour évaluer correctement l'intensité de l'effort
• Les séances intensives – entraînements par intervalles, entraînements au seuil ou sprints – ont besoin de glucides comme source d'énergie
• Longues sorties : rouler plusieurs heures avec des réserves épuisées expose à une baisse de performance et à une réaction de stress accrue
• les personnes souffrant de maladies, les femmes qui allaitent, les femmes enceintes

L'entraînement à jeun, est-ce que ça te convient ? Voici comment t'y prendre

Katja Mangold, notre conseillère en pratique, a élaboré un programme « Train Low » type :

Préparation (la veille)

Séance d'entraînement normale en soirée (par exemple, 60 à 90 minutes à un rythme tranquille ou modéré)

Dîner pauvre en glucides : légumes, poisson ou viande, salade, légumineuses – pas de pâtes, pas de riz, pas de pain

Le matin

En option : petit-déjeuner pauvre en glucides (œufs brouillés, avocat, fromage blanc, noix). Le café est autorisé et favorise même davantage la combustion des graisses. Autre possibilité : rester à jeun si tu le supportes

L'unité

En douceur ! Zone 1–2, allure de base

En bref : 45 à 60 minutes suffisent amplement

Cadence modérée, pas de pression, pas de montées à fond

Ensuite

Manger rapidement – dans un délai de 30 à 60 minutes

Des glucides bien choisis : muesli aux fruits, pain au miel, porridge

Et pour les protéines : yaourt, œuf, boisson protéinée

Boire suffisamment

Fréquence : au maximum une fois par semaine, pas deux jours d'affilée.

Conclusion

L'entraînement à jeun n'est ni une solution miracle ni un substitut à un entraînement régulier avec un apport énergétique suffisant. À court terme, cela peut entraîner une baisse des performances et faire chuter la glycémie. La prudence est de mise en raison d'un éventuel déficit énergétique ou nutritionnel. Ceux qui y ont recours lors d’un entraînement de base modéré espèrent éventuellement en tirer des progrès – et peuvent donc l’essayer. En revanche, ceux qui effectuent de longues sorties sans glucides, qui renoncent à cette source d’énergie de manière imprévue ou qui le font très souvent s’exposent même à des risques.