Auteurs : Stephanie Morcinek/Tim Farin
De longues heures en selle, de nombreuses heures passées à un bureau ou une posture crispée sur le guidon : notre dos est mis à rude épreuve au quotidien et lorsque nous faisons du vélo. Le manque d'activité physique, les mauvaises postures, une sollicitation inadaptée ou une surcharge peuvent favoriser l'apparition de maux de dos. Le yoga peut aider à prendre davantage conscience de son corps, à renforcer ses muscles et à améliorer sa souplesse.
Il ne s'agit pas ici de faire des contorsions acrobatiques. Ce qui compte, ce sont des mouvements réguliers et doux, une respiration consciente et une pratique sans douleur. Pour les amateurs de vélo de course et de gravel, le yoga constitue donc un complément judicieux : dix minutes après la sortie peuvent s'avérer plus bénéfiques qu'une longue séance une fois par semaine.
Cinq exercices pour le quotidien
1. Squat léger : Tenez-vous droit, levez les bras en inspirant et accroupissez-vous légèrement en expirant. Gardez les épaules basses. Cela permet de mobiliser les jambes et le dos.
2. Exercice de prévention en position assise : Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et, en expirant, penchez-vous légèrement vers l'avant en gardant le dos droit. Le ventre, les fesses et les cuisses stabilisent le haut du corps.
3. Activer le bas du dos : Allongez-vous sur le dos, posez les pieds à plat et observez votre respiration. En expirant, rentrez doucement le nombril vers l'intérieur. La colonne lombaire reste active et neutre.
4. Chat-vache : À quatre pattes, cambrez le dos en expirant et redressez-vous en inspirant. Évitez de creuser trop le dos et de trop étirer la nuque. Cet exercice permet de mobiliser la colonne vertébrale après un long trajet en voiture.
5. La montagne : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le dos droit. En inspirant, relevez les orteils ; en expirant, abaissez-les. Vous ressentirez ainsi le contact avec le sol, votre posture et la tension de votre corps : les bases d'un coup de pied bien exécuté.
Mieux vaut s'entraîner brièvement tous les jours que rarement pendant de longues séances. Les douleurs pendant ou après l'entraînement ne sont pas bon signe. En cas de douleurs intenses ou persistantes, de hernie discale ou de doute, il est recommandé de consulter un médecin au préalable. Pour les débutants, il est préférable d'apprendre les exercices sous la supervision d'un professionnel. Ensuite, vous pourrez intégrer cette routine pour le dos à votre entraînement à la maison ou juste après votre séance de sport en fin de journée.
