Conseil d'expert pour l'entraînement sur vélo de course - Entraînement en montagne en plaine ? Est-ce que c'est possible ?

Question de Thomas F., lecteur de TOUR : En juillet 2016, j'aimerais gravir le Stelvio à vélo avec deux collègues. Nous sommes tous des cyclistes amateurs avec un matériel raisonnable, mais comme nous habitons tous plus ou moins en plaine, nous nous posons la question suivante : comment se préparer sérieusement à une telle ascension, quelles sont les possibilités d'entraînement qui s'offrent à nous ? Personne n'a jamais fait une montée de cette longueur auparavant. En raison de la famille, nous n'avons ni le temps ni l'argent pour organiser un camp d'entraînement de longue durée. Nous serions très reconnaissants pour tous les conseils que vous pourriez nous donner, car nous voulons bien sûr aborder cette course avec le meilleur entraînement possible.

Réponse de Robert Kühnen : Il existe différentes possibilités de se préparer à de longues ascensions, même en plaine ou en terrain vallonné. Pour cela, il est essentiel d'utiliser des intervalles de vitesse longs et un peu puissants dans la zone d'endurance de base supérieure (GA2), à la limite de la zone de développement. Long signifie : 20 minutes à deux bonnes heures d'affilée, en augmentant progressivement la durée de l'effort. La durée de l'effort peut aussi se composer de nombreuses répétitions sur une courte montée - au besoin, on monte et descend 30 fois - ou d'une longue course à vitesse sur le plat. Avantage de la montée : la position assise typique est entraînée et la montagne donne un objectif clair.

Pour rendre les intervalles sur le plat un peu plus spécifiques à la montagne, on utilise un rapport un peu plus lourd que la normale et une fréquence de pédalage correspondante plus basse, par exemple à 80 tours par minute en grande vitesse. L'objectif est d'obtenir une puissance continue élevée et régulière en dessous du seuil aérobie-anaérobie. Comment se sent-on ? Vous avez suffisamment d'air pour respirer, mais l'effort musculaire devient de plus en plus important au fil du temps, de sorte qu'il est difficile de maintenir le niveau jusqu'à la fin. Sans mesure de la puissance en watts, ce n'est pas facile à mettre en œuvre sur le plat, car sans montagne, il n'y a pas de contrainte à placer la puissance à un niveau élevé correspondant, mais le pouls peut servir de repère.

Deuxième élément : des intervalles plus durs dans la zone de développement - la respiration profonde est juste en équilibre ou légèrement au-dessus, de sorte qu'avec le temps, la respiration devient également difficile. S'entraîner à nouveau en montagne (plus facile) ou sur le plat. Il est recommandé d'effectuer 3 à 5 intervalles de 10 minutes. Avec un entraînement de vitesse et un entraînement dans la zone de développement par semaine pendant trois mois (sauf pendant les semaines de régénération), le Stelvio ne sera certes pas plus bas, mais il sera certainement possible de le vaincre avec plaisir.