Conseil d'expert: Marie Lanners sur la motivation - "Ne gaspillez pas votre énergie mentale" !

TOUR Corona freine l'ambition de nombreux cyclistes amateurs par manque d'objectifs concrets. Comment se motiver malgré tout pour s'entraîner dur ?

Lanners : Il faut une force motrice comme le plaisir, un défi personnel ou la curiosité de tester ses propres limites. Fixez-vous un objectif. Imaginez exactement ce qui se passera une fois que vous l'aurez atteint. Que voyez-vous ? Qu'est-ce que vous entendez ? Que ressentez-vous ? Si vous vous sentez fatigué en cours de route, imaginez le parcours dans la perspective d'un hélicoptère, divisez-le en étapes. Il est également utile de penser à un modèle - ce qu'il ou elle ferait dans cette situation.

Non seulement la fatigue, mais aussi les vêtements mouillés, les mains et les pieds gelés ou le vent de face font que l'on ne pense parfois à rien d'autre qu'à descendre de son vélo de course pendant l'entraînement ...

Ne vous concentrez que sur les choses que vous pouvez contrôler. Vous ne pouvez pas changer les conditions météorologiques, ne gaspillez donc pas votre énergie mentale à ce sujet. Orientez votre dialogue intérieur vers quelque chose de positif. Encouragez-vous de la même manière que vous encourageriez votre meilleur ami. Remplacez directement les pensées négatives par des pensées positives. Par exemple : 'Le temps est pourri, je n'ai pas envie, mes jambes sont lourdes' contre 'Plus je sors de ma zone de confort, plus je deviens fort. Après, je suis content, la douleur s'en va, la fierté reste'.

Nombreux sont ceux qui luttent contre la nervosité le jour de la compétition. Existe-t-il un remède simple à cela ?

Regardez donc votre nervosité sous un autre angle et dites-vous : 'Ouah, quelle motivation aujourd'hui ! Car la motivation, c'est de l'énergie, et l'énergie, c'est de l'adrénaline. Fixez-vous des objectifs d'action, pas des objectifs de résultats. Les objectifs de résultat produisent de la pression et dépendent également des performances des autres coureurs. Les objectifs d'action sont sous votre contrôle, ils décrivent le chemin vers l'objectif et non le résultat final. Vous pouvez décider de ne vous parler qu'en termes positifs, de relâcher régulièrement vos épaules ou de réciter votre mantra à chaque fois que la course devient difficile.

Que conseillez-vous aux personnes qui ont du mal à se remotiver après un accident, une blessure ou un échec lors d'une course ?

Après une course qui s'est mal passée, il faut faire un débriefing mental : Qu'est-ce qui s'est bien passé ? Pourquoi cela s'est-il bien passé ? Car si je sais pourquoi quelque chose s'est bien passé, je peux le refaire. En imaginant votre course parfaite le soir avant de vous endormir, votre cerveau est programmé pour faire exactement la même chose, car le cerveau ne fait pas de différence entre les images réelles et les images que vous imaginez. Visualisez toujours ce qui vous fait avancer, pas ce qui vous bloque.

Comment gérer au mieux les sentiments négatifs ?

Les sentiments négatifs vous empêchent d'atteindre vos objectifs. Il s'agit de doutes ou de peurs comme 'Je suis plus lent sur les routes mouillées'. Vous êtes peut-être aussi frustré ou manquez de confiance en vous dans le genre 'Je ne me suis pas assez entraîné à cause de mon rhume'. Parfois, vous manquez tout simplement de combativité, si vous vous dites : 'Je déteste grimper ! Les sentiments négatifs résultent de telles croyances limitatives qui se sont installées dans votre tête. Elles y exercent une influence considérable sur les pensées, les sentiments et les actions, et peuvent même décider de la victoire ou de la défaite. Vous pouvez essayer de transformer ces croyances limitatives en croyances dynamisantes. Ce n'est pas toujours facile. Le plus efficace est de demander l'aide professionnelle d'un préparateur mental ou d'un psychologue du sport pour surmonter les blocages.

De nombreux cyclistes amateurs s'entraînent généralement seuls. Quelle est la meilleure façon de se motiver sans équipe ou club ?

La motivation est stimulée par les partenaires de conduite. Avec des amis, vous pouvez parler, vous distraire et vous soutenir mutuellement. Si vous êtes seul, établissez un plan : établissez des plans hebdomadaires précis avec des objectifs réalistes et anticipez ainsi les choses qui pourraient vous freiner dans votre entraînement ou dans votre progression : La fatigue, les douleurs, le manque d'envie, la faim, les problèmes relationnels ou les courtes journées d'hiver.

Plan d'entraînement pour la motivation

Marie Lanners révèle dans TOUR comment entraîner son esprit comme le font les cyclistes professionnels et donne des instructions d'exercices pour se motiver.

... pour des objectifs ambitieux

Idole

"Accrochez une photo qui symbolise votre objectif sur le réfrigérateur ou dans votre bureau. Vous pouvez également ajouter une citation motivante que vous réciterez plusieurs fois par jour et qui vous rappellera votre objectif. Vous pourrez ainsi vous influencer positivement et mobiliser davantage de forces".

... pendant un entraînement difficile ou par mauvais temps

Mantra

"Quand on a mal en s'entraînant dur, c'est mentalement que c'est le plus dur. Au lieu de vous focaliser sur vos jambes lourdes, distrayez-vous et comptez les coups de pédale : "1,2,3 ... 1 à 10, 100 assis, 100 debout". Récitez un mantra, des phrases que vous utilisez sans cesse comme une formule magique qui vous donne de la force : Push.Push. Push. / pédale rapidement et facilement / sois décontracté et détendu / pe-da-lie-re".

... malgré la nervosité avant le départ de la course

Détendeur rapide

"Faites trois respirations en comptant de un à quatre à l'inspiration et de un à sept à l'expiration. Si vous êtes tendu, vous pouvez serrer le poing et les bras à l'inspiration et relâcher consciemment la tension à l'expiration. Vous pouvez également faire la même chose avec les fesses et les jambes. Sautez ensuite plusieurs fois et tapotez les bras et les jambes. Cela permet de relâcher les tensions dues au stress et apporte l'énergie nécessaire au départ".

... après des expériences négatives comme une chute, une blessure ou un abandon

Souhaits

"Cela vous permet d'assimiler les expériences négatives : Visualisez le film de la course dans votre esprit. Quelle ressource a fait défaut pour que vous chutiez ? Si c'était un manque de concentration, imaginez une course où votre concentration était super. Remettez-vous mentalement dans cette situation, comme si vous étiez maintenant dans cet état de concentration. Avec ce sentiment de concentration intense, projetez-vous dans la dernière course avant le moment où vous avez chuté, de sorte que le film se déroule différemment, puisque vous avez maintenant la ressource "concentration". Imaginez ensuite un avenir positif et votre prochaine course, telle qu'elle se déroulerait idéalement".

... en cas de sentiments négatifs avant l'entraînement ou la course

Poste frontière

"Une fois que vous avez identifié votre croyance limitante qui génère des émotions négatives, essayez de la transformer en une phrase dynamisante. Celle-ci doit susciter une émotion positive, comme la joie, la combativité, la motivation, la confiance en soi. La phrase doit être courte, énergique et sans négation, comme par exemple : "Je l'ai déjà fait, je vais le refaire ! Je peux le faire ! Je suis plein d'énergie ! Push and go ! Just do It !" Prononcez ensuite votre phrase plusieurs fois par jour pendant un mois afin qu'elle soit bien ancrée dans votre esprit".

... pour l'entraînement seul

Journal intime

"Changez de parcours le plus souvent possible pour éviter la monotonie. S'il fait froid, faites de courtes sorties. Profitez de la température fraîche pour gravir des montagnes. Notez vos progrès soit dans un carnet, soit sur une application".

Marie Lanners est psychologue du sport et travaille depuis 2005 comme préparatrice mentale pour les sportifs de haut niveau. Elle conseille entre autres les fédérations sportives luxembourgeoises de triathlon et de football et a travaillé pour l'équipe cycliste continentale Leopard-Trek. Actuellement, elle s'occupe des professionnels de l'équipe du Word-Tour Lotto-Soudal.