Dos, nuque, poignets, fesses et genoux : les douleurs liées au vélo de course et au gravel sont très courantes, mais elles ne sont pas une fatalité. Ce guide t'explique leurs causes et te montre comment réduire durablement ces douleurs grâce à une position assise adaptée et à un entraînement ciblé.

La conclusion de la rédaction

Les douleurs ressenties lors de la pratique du vélo de course et du gravel sont souvent dues à une combinaison de plusieurs facteurs : un mauvais réglage du vélo, une posture inadaptée, une sollicitation unilatérale et un manque de stabilité. En vérifiant le poste de pilotage et la selle, en améliorant sa position assise et en entraînant de manière ciblée le tronc, les fessiers et la ceinture scapulaire, il est possible de réduire considérablement ces gênes. Il reste toutefois important de repérer les signes avant-coureurs et d’y réagir à temps. En revanche, un engourdissement persistant, des douleurs irradiantes, une perte de force ou des douleurs après une chute doivent être pris en charge par un médecin. Dans tous les cas, un ajustement professionnel du vélo peut aider à vérifier systématiquement la position assise.

Le dos, les épaules, les bras, les poignets, la nuque, les fesses et les genoux sont particulièrement sollicités lors de la pratique du vélo de course et du gravel. Si des douleurs apparaissent à ces endroits, cela n’est pas forcément dû à une faiblesse musculaire. Il s'agit souvent d'une combinaison d'une ergonomie défavorable, d'une mauvaise posture, d'un manque d'adaptation et d'un effort trop intense.

La bonne nouvelle : de nombreux problèmes peuvent être considérablement atténués grâce à de petites modifications apportées au vélo, à une position assise plus active et à un entraînement ciblé. Ce guide t'explique comment reconnaître les problèmes courants et quelles mesures tu peux mettre en œuvre toi-même.

Les zones de douleur les plus courantes

Douleurs dorsales

Symptômes typiques

• Une douleur sourde et lancinante dans le bas du dos
• Douleur lancinante en se redressant
• Fatigue après de longues montées
• Tension entre les omoplates
• Des douleurs qui s'atténuent progressivement après être descendu de vélo
• Douleurs qui surviennent notamment après de longs trajets ou sur des chemins de gravier accidentés

En cas de maux de dos, il convient de distinguer la fatigue musculaire des troubles plus graves. Une activité physique régulière, des étirements et des exercices de mobilisation sont considérés comme des mesures importantes pour prévenir les maux de dos non spécifiques. Toutefois, en cas de symptômes intenses ou inhabituels, il convient de consulter un médecin afin d'en déterminer la cause.

Causes fréquentes

Position assise trop allongée

Un reach trop long, une potence trop longue ou une selle trop reculée peuvent trop étirer le haut du corps. Conséquence : le dos doit rester immobile, tandis que les bras et les épaules doivent assumer un effort de soutien supplémentaire.

Manque de stabilité de la coque

En vélo de course et en gravel, le haut du corps ne doit pas pendre passivement au-dessus du vélo. Les muscles du tronc stabilisent le bassin et transmettent la force entre les jambes et le haut du corps. S’ils sont trop faibles ou s’ils se fatiguent rapidement, c’est souvent le bas du dos qui prend le relais.

Bassin rigide

De nombreux cyclistes basculent leur bassin vers l'arrière et s'assoient sur leur vélo le dos voûté. Cela peut exercer une forte pression sur la colonne lombaire. Une position neutre du bassin, légèrement inclinée vers l'avant, permet d'adopter une posture plus active.

Une sollicitation trop longue et uniforme

Même un vélo bien réglé peut provoquer des douleurs si l'intensité de l'effort augmente trop rapidement. Les sorties particulièrement longues, les dénivelés importants ou les parcours sur gravier de plusieurs heures peuvent surcharger le dos si les muscles ne sont pas encore habitués à un effort prolongé.

Qu'est-ce qui peut aider ?

• Vérifier la portée et la longueur de la potence
• Régler la position de la selle en fonction de la longueur de foulée, ajuster la hauteur du guidon
• Sur les longues montées, changez régulièrement de position assise ; levez-vous de temps en temps sur les pédales
• Stabiliser activement le bassin, au lieu de laisser le bas du dos s'affaisser
• Choisir un rapport de transmission adapté pour maintenir une cadence régulière
• Renforcer le tronc et les fessiers deux fois par semaine grâce à des exercices ciblés
• Sur les parcours de gravel, ne gonflez pas les pneus inutilement à une pression trop élevée
• Lors de longs trajets, changez régulièrement la position de vos mains sur le guidon

Douleurs aux épaules et à la nuque

Symptômes typiques

• Sensation de brûlure entre les omoplates
• Épaules relevées ou crispées
• Céphalée de tension
• Raideur de la nuque après de longs trajets
• Douleurs lorsque l'on regarde par-dessus l'épaule
• Engourdissement ou fourmillements dans le bras

Causes fréquentes

Les épaules sont constamment tendues

De nombreux cyclistes haussent inconsciemment les épaules et serrent trop fort le guidon. Cette combinaison empêche les bras et le haut du corps de réagir avec souplesse aux mouvements du vélo. Cet effet est souvent amplifié sur les chemins de gravier accidentés. Ceux qui tentent d'amortir chaque irrégularité en crispant les bras se fatiguent plus vite.

La tête est trop relevée

Lorsqu'on souhaite voir loin devant soi dans la circulation, dans les descentes ou sur des chemins de gravier, on a souvent tendance à étirer la colonne cervicale. Si le pare-brise est très bas ou si la position assise est trop inclinée vers l'avant, cette posture peut poser problème à la longue.

Trop de poids sur le guidon

Lorsque le poids du corps est trop décalé vers l'avant, la ceinture scapulaire et les bras doivent assurer une stabilisation permanente. Cela se produit souvent lorsque la portée est trop longue, que la potence est trop longue ou que le cockpit est trop bas.

Qu'est-ce qui peut aider ?

• Optimiser la hauteur du guidon à l'aide d'entretoises, ajuster la longueur de la potence
• Veillez à garder les épaules bien basses et détendues
• Diriger le regard vers l'avant en adoptant une posture active du haut du corps, sans trop étirer la nuque
• Lors de longs trajets, détendez régulièrement vos mains et vos épaules
• Passer des bras supérieurs aux bras inférieurs en passant par les hoods
• Sur un vélo de gravel, utiliser un ruban de guidon offrant un amortissement suffisant

Douleurs dans les bras et les coudes

Symptômes typiques

• Avant-bras fatigués ou qui brûlent
• Douleurs à l'extérieur du coude
• Avant-bras endoloris après de longues descentes
• Le sentiment de devoir s'agripper au guidon
• Fatigue après de longues portions sur du gravier grossier

Causes fréquentes

Les coudes enfoncés

Sur un vélo de course et un vélo de gravel, les coudes doivent être légèrement fléchis. Des bras tendus forment une liaison rigide entre le haut du corps et le guidon. Les mouvements et les vibrations sont alors moins bien amortis par les bras.

Prise trop ferme

Une prise ferme procure certes un sentiment de sécurité à court terme, mais elle fatigue les avant-bras et les mains. En particulier lors des descentes rapides et sur les parcours de gravier accidentés, il convient de tenir le guidon de manière contrôlée, sans pour autant se crisper.

Mauvaise position des mains

Rouler très longtemps dans la même position sollicite de manière asymétrique certains muscles et certaines articulations. Les guidons supérieurs, les « hoods » et les guidons inférieurs offrent différentes possibilités pour soulager les mains et les bras.

Principe de conduite

• Fléchir légèrement les coudes
• Gardez les épaules basses
• Ne pas crisper les mains
• Tenir le guidon fermement, mais sans forcer
• Amortir les irrégularités avec les bras et les jambes
• Regarder quelques mètres devant soi
• Adapter sa vitesse à la visibilité, au revêtement et à son niveau de conduite
• Changer régulièrement la position des mains

Les bras ne doivent pas être complètement détendus. Ils travaillent activement, mais avec souplesse. La différence réside dans le fait qu'ils permettent des mouvements ou qu'ils soutiennent rigoureusement tout le poids du corps sur le guidon.

Douleurs au poignet et engourdissement des mains

Symptômes typiques

• Douleur à la paume de la main lorsqu'on appuie dessus
• Doigts engourdis
• Fourmillements pendant ou après le trajet
• Douleurs aux poignets
• Surcharge du côté du pouce ou de l'auriculaire

Causes fréquentes

Mauvaise position des capots

Si les poignées sont trop inclinées vers le bas ou vers le haut, cela entraîne une position des mains peu ergonomique.

Une pression trop forte sur les mains

Une portée trop longue, une potence trop longue ou un guidon trop bas déplacent le poids vers l'avant. Lorsque les bras sont tendus, cela exerce alors une forte pression constante sur les mains.

Largeur et forme du guidon inadaptées

Un guidon de vélo de gravel ou de course très large peut entraîner, chez certains cyclistes, une position non naturelle des bras et des poignets. La largeur et la forme adaptées dépendent notamment de la largeur des épaules, de la taille, de la longueur des bras, du style de conduite et du type de vélo. En cas de douleurs aux poignets, vérifiez si la géométrie du guidon est adaptée à votre morphologie.

Points de contact durs

Un ruban de guidon trop rigide, des gants inadaptés ou une pression des pneus trop élevée peuvent exercer une pression supplémentaire sur les mains. Sur les parcours de gravel, les vibrations sont transmises directement aux mains et aux avant-bras par le guidon.

Qu'est-ce qui peut aider ?

• Vérifier la position du capot ou l'inclinaison du guidon
• Changer régulièrement la position des mains
• Réduire délibérément la pression sur le guidon dans les lignes droites
• Se dégourdir régulièrement les mains lors des longs trajets
• Vérifier la hauteur du cockpit et la portée
• Choisissez un ruban de guidon et des gants offrant un amortissement suffisant
• Sur les parcours de gravel, adaptez la pression des pneus en fonction du revêtement, de la largeur des pneus et de votre poids
• En cas de picotements ou d'engourdissements persistants, faites une pause et consultez un médecin.

Douleurs aux fesses et aux ischions

Symptômes typiques

• Douleur à la pression au niveau des ischions
• Engourdissement au niveau des fesses
• ​Frottements ou irritations cutanées
• Douleurs après de longs trajets à vitesse constante
• Douleurs lors de la remontée

Causes fréquentes

La selle n'est pas adaptée

Une selle doit soutenir les ischions sans exercer de pression inutile sur les tissus mous. Une selle trop molle n'est pas forcément plus confortable. Une selle très molle peut entraîner un enfoncement du bassin et rendre la surface de contact instable. La largeur de la selle, sa forme, son rembourrage et l'anatomie individuelle sont, entre autres, des facteurs déterminants. Une selle qui convient sur un vélo de course ne conviendra pas forcément aussi bien sur un vélo de gravel.

Mauvaise hauteur de selle

Une selle trop haute peut faire basculer le bassin sur le côté à chaque coup de pédale. À l'inverse, une selle trop basse augmente souvent la pression sur les fesses et les genoux et nuit à la transmission de la puissance.

Mauvaise inclinaison de la selle

Une selle trop inclinée vers le bas peut faire glisser le corps vers l'avant. Cela augmente la pression sur les mains et les bras. Une selle trop inclinée vers le haut peut augmenter la pression sur la partie avant de la selle.

Qu'est-ce qui peut aider ?

• Mesurer les ischions et choisir une selle adaptée
• Optimiser la hauteur de la selle en tenant compte du mouvement des jambes et de la stabilité du bassin
• Ne modifier l'inclinaison de la selle que par petits paliers
• Ne choisissez pas systématiquement une selle plus moelleuse
• Essayer des cuissards de cyclisme dotés de différentes mousses d'assise
• Changer régulièrement de position assise lors des longs trajets
• Sur les longues montées, se lever de temps en temps de la selle
• En cas d'engourdissement, ne continuez pas simplement à rouler

Douleurs aux genoux lors de la pratique du vélo de course et du gravel

Symptômes typiques

• Douleurs à l'avant du genou
• Douleurs à l'intérieur ou à l'extérieur
• Tiraillements derrière la rotule
• Douleurs au démarrage ou lors de longues montées
• Symptômes persistants après le trajet

Causes fréquentes

Mauvaise hauteur de selle

Une selle trop basse peut accentuer la flexion du genou et exercer une pression plus importante sur la face antérieure du genou. Une selle trop haute peut entraîner une hyperextension et favoriser l'apparition de douleurs lors des flexions du genou.

Traduction trop lourde

Rouler fréquemment avec des rapports trop lourds sollicite excessivement les genoux, notamment dans les montées et lors des accélérations vigoureuses. Un rapport plus léger et une cadence plus régulière peuvent réduire cette sollicitation.

Mauvais réglage des cales

Lorsqu'on roule avec des pédales automatiques, un mauvais positionnement des cales peut avoir une incidence sur l'axe de la jambe et la position du pied.

Augmentation trop rapide de l'intensité de l'effort

Il convient d'intégrer progressivement dans le programme d'entraînement davantage de kilomètres, plus de dénivelé et des intervalles plus intenses. Le genou est particulièrement sensible à une augmentation soudaine de l'intensité, surtout après de longues pauses.

Qu'est-ce qui peut aider ?

• Vérifier la hauteur de la selle et son décalage vers l'arrière
• Rouler avec un rapport de transmission plus court
• Ne pas choisir une cadence trop faible sur la durée
• Vérifier la position des cales et l'alignement des pieds
• Augmenter progressivement le volume d'entraînement
• En cas de douleurs récurrentes au genou, envisagez un ajustement de votre vélo et un examen médical

La bonne posture sur un vélo de course et un vélo de gravel

Une bonne position assise n'est pas une posture figée. Elle varie en fonction du revêtement, de la vitesse, de la pente et de la distance parcourue. Faire du vélo ne sert pas seulement à éviter les douleurs. Cela permet également d'améliorer le contrôle, le confort et l'efficacité.

Dans la plaine

• Maintenir le bassin en position neutre
• Allonger le dos
• Fléchir légèrement les coudes
• Gardez les épaules basses
• Les mains posées sans serrer sur le guidon
• Changer régulièrement la position des mains
• Regarder plusieurs mètres devant soi
• Pédaler de manière régulière

En montée

• Pencher légèrement le haut du corps vers l'avant
• Maintenir le bassin stable
• Ne pas se pencher sur le guidon en courbant le dos
• Maintenez une cadence aussi régulière que possible
• Si nécessaire, se lever brièvement de la selle
• Détendre régulièrement les épaules et les mains

Dans la descente

• Ne pas raidir inutilement le haut du corps
• Utiliser les bras et les jambes comme suspension active
• Fléchissez légèrement les coudes et les genoux
• Tenir le guidon fermement, mais sans forcer

Le choix des pneus, de la pression des pneus, du ruban de guidon et de la selle doit être adapté à l'utilisation prévue. Sur les chemins de gravier, une pression des pneus trop élevée peut solliciter inutilement les mains et le dos. À l'inverse, une pression trop faible peut nuire à la stabilité du vélo et augmente le risque de crevaison.

Six exercices pour soulager les douleurs

Les exercices suivants ne nécessitent pas de salle de sport. Ils visent à renforcer et à assouplir les zones clés qui assurent la stabilité et absorbent les contraintes lors de la pratique du vélo de course et du gravel.

1. « Dead Bug » pour la stabilité du tronc

L'exercice du « dead bug » permet de muscler les muscles du tronc. Comme tu effectues cet exercice au sol, tu n'as besoin d'aucun équipement particulier, si ce n'est, dans l'idéal, un tapis de fitness.

Réalisation :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Maintenez vos hanches et vos genoux à un angle de 90 degrés.
3. Tendez les bras à la verticale.
4. Abaissez lentement un bras et la jambe opposée.
5. Revenez à la position de départ et changez de côté.

Contenu : 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions de chaque côté.

Important : Le bas du dos doit rester aussi immobile que possible au sol. Évitez de creuser le dos.

2. Planche latérale pour les muscles latéraux du tronc

La planche latérale, également appelée « side plank », est un exercice au poids du corps destiné à renforcer les muscles abdominaux obliques ainsi que les stabilisateurs profonds du tronc et du bassin.

Réalisation :

1. S'appuyer sur le côté de l'avant-bras.
2. Tendez les jambes ou posez d'abord les genoux par terre.
3. Soulever le bassin.
4. Les épaules, le bassin, les genoux et les pieds forment une ligne.
5. Maintenir la position de manière contrôlée.

Contenu : 2 à 3 séries de 20 à 40 secondes par côté.

3. Le « glute bridge » pour les fessiers et la chaîne postérieure

Cet exercice au sol fait partie des méthodes efficaces pour solliciter le grand fessier.

Réalisation :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Écartez les pieds de la largeur des hanches.
3. Soulevez lentement le bassin vers le haut.
4. Contractez les fesses.
5. Abaisser vertèbre par vertèbre.

Contenu : 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Ne soulevez pas en forçant sur le dos. Le mouvement doit provenir principalement des hanches et des fessiers.

4. Pompes sur les omoplates

Les pompes sur les omoplates permettent de travailler le contrôle actif de la ceinture scapulaire et de renforcer les muscles autour des omoplates. Cela favorise une posture détendue et stable sur le guidon d'un vélo de course ou d'un vélo de gravel.

Réalisation :

1. Mettez-vous à quatre pattes ou en position de pompes haute.
2. Gardez les bras presque entièrement tendus.
3. Rapprocher et écarter les omoplates de manière contrôlée.
4. Le haut du corps reste stable.

Contenu : 2 séries de 8 à 12 répétitions.

5. Rotation de la colonne thoracique

Cet exercice fait travailler le haut du dos. Le bas du dos doit rester aussi stable que possible pendant l'exercice.

Réalisation :

1. Se mettre à quatre pattes.
2. Mettez une main derrière la tête.
3. Amener le coude vers le genou opposé.
4. Puis, tournez le haut du corps sur le côté.
5. Suivre le mouvement du regard.

Contenu : 8 à 10 répétitions de chaque côté.

6. Mobilisation du poignet et de l'avant-bras

Réalisation :

1. Tendez un bras vers l'avant.
2. Tournez la paume vers le haut.
3. Avec l'autre main, tirez doucement les doigts vers le bas.
4. Tournez ensuite la paume vers le bas et ramenez délicatement les doigts vers l'arrière.
5. Ne pas étirer brusquement.

Contenu : 20 à 30 secondes par position et par côté.

Un programme d'entraînement simple pour les cyclistes sur route et les adeptes du gravel

Pour la plupart des cyclistes amateurs, la structure suivante suffit dans un premier temps :

Deux séances de musculation par semaine

• Dead Bug
• appui latéral
• Pont fessier
• Pompes sur les omoplates
• Squat ou fente

Deux à trois séries par exercice. Les dernières répétitions peuvent être intenses, mais doivent rester techniquement correctes.

Avant chaque trajet : consacrez-y dix minutes

• 10 cercles avec les épaules dans chaque sens
• 10 rotations contrôlées du tronc
• 10 ponts fessiers
• 20 secondes de planche latérale de chaque côté
• 5 respirations profondes en relâchant consciemment les épaules
• Vérification rapide des leviers de frein, de la selle, du guidon et de la pression des pneus

Pendant le trajet

• Détendre ses mains toutes les 30 minutes ou selon les besoins
• Changer régulièrement la position des mains
• Sur les longues montées, se lever de temps en temps de la selle
• Baisser activement les épaules
• Ne serrez pas trop fort le guidon et les poignées de frein
• Maintenez une cadence aussi régulière que possible
• Dès l'apparition des douleurs, il ne faut pas simplement augmenter l'intensité de l'effort
• Sur les parcours de gravier, adapter la vitesse et la pression des pneus au type de revêtement

Quand faut-il consulter un médecin ?

Toutes les douleurs ne sont pas nécessairement le signe d'une blessure grave. Il y a toutefois certains symptômes que tu ne dois pas ignorer :

• Douleurs après une chute
• Des sensations d'engourdissement ou de fourmillements qui persistent
• Perte de force dans un bras ou une jambe
• Douleurs irradiant dans le bras ou la jambe
• Douleurs nocturnes ou qui s'intensifient progressivement
• Limitation importante de la mobilité
• Gonflement ou instabilité d'une articulation

En fin de compte, ce qui compte, c'est

Les douleurs ressenties lors de la pratique du vélo de course ou du gravel ne sont souvent pas dues à une seule erreur. Ce qui est déterminant, c'est l'interaction entre le vélo, la position assise et la gestion de l'effort.

Les premières étapes essentielles sont les suivantes :

1. Vérifiez le guidon, la selle et, le cas échéant, les cales.
2. Gardez les mains, les épaules et les coudes détendus pendant la conduite.
3. Diriger activement son regard, plutôt que de trop étirer la nuque.
4. Renforcer régulièrement le tronc et les fessiers.
5. Changez régulièrement la position de vos mains et de votre corps lors des longs trajets.
6. Choisissez un rapport de transmission, une cadence de pédalage et une pression des pneus adaptés au terrain.
7. Augmentez progressivement l'intensité et la durée de l'effort.
8. Il faut prendre au sérieux les engourdissements, les fourmillements et les douleurs irradiantes.

En agissant non seulement sur le corps, mais aussi sur le vélo, la position assise et la gestion de l'effort, il est possible de réduire de nombreux maux courants tout en gagnant en confort, en maîtrise et en endurance, tant sur route que sur chemin de terre.