Gestion ciblée de l'entraînement: Les changements de fréquence – voici ce qu'il en est

Texte : Tim Farin, Andrea Jeschke

Pourquoi la cadence joue un rôle important

Tout d'abord, une question : mesurez-vous votre cadence ? Pour les sorties en extérieur, il existe désormais des capteurs abordables qui peuvent être connectés à un smartphone, une montre connectée ou un compteur de vélo. Si vous vous entraînez sur un rouleau ou un ergomètre, les données s'affichent souvent directement sur l'appareil.

Quoi qu'il en soit, il est utile d'examiner de près son propre comportement à vélo. De nombreux cyclistes roulent pendant de longues périodes à une cadence très similaire. Or, c'est justement la variété qui est déterminante.

Cadences élevées

C'est surtout pour les débutants ou les personnes qui se mettent tardivement au cyclisme qu'une cadence élevée peut souvent sembler inhabituelle. Beaucoup pédalent automatiquement à environ 80 tours par minute. Or, ceux qui pédalent régulièrement à plus de 90 tours par minute entraînent de manière ciblée leur coordination et leur contrôle musculaire. Les mouvements gagnent en efficacité et les sensations de conduite s'améliorent nettement.

Cadences lentes

L'autre extrême a également sa place dans l'entraînement. Rouler avec une résistance plus élevée et une cadence plus faible sollicite de manière ciblée les muscles spécifiques au cyclisme. Cela permet de faire travailler une grande partie des fibres musculaires existantes. À long terme, cela peut aider à développer des réserves de force qui s'avéreront utiles par la suite, notamment lors d'efforts intenses ou de sprints.

Le choix de la cadence est donc bien plus qu'une simple question de confort. Il détermine en grande partie les stimuli d'entraînement que reçoit ton corps.

Quelle cadence choisir en fonction de l'objectif d'entraînement ?

Solliciter le système cardiovasculaire

Si vous souhaitez travailler votre endurance de manière ciblée, vous devriez intégrer régulièrement des cadences plus élevées. À mesure que la cadence augmente, ce ne sont plus seulement les muscles des jambes qui fournissent l'effort, mais l'ensemble du système cardiovasculaire qui est sollicité davantage. C'est pourquoi le pouls peut augmenter considérablement, même si, à première vue, la vitesse n'est pas particulièrement élevée.

Soulager les muscles et les articulations

Une cadence plus élevée peut également s'avérer utile pour ménager les articulations et les muscles. De nombreux cyclistes parcourent de longues distances à une cadence plutôt faible, autour de 70 tours par minute. Cependant, si l'on utilise en permanence des rapports de vitesse lourds, la contrainte exercée sur les genoux et les muscles augmente considérablement. Bien que le vélo soit généralement considéré comme un sport qui ménage les articulations, le fait de pédaler en permanence avec des rapports de vitesse élevés peut favoriser l'apparition de douleurs.

Développer l'endurance musculaire

Lorsqu'il s'agit d'exercer des forces importantes sur les pédales pendant une longue période, les cadences plus faibles constituent un outil d'entraînement précieux. Ce type d'entraînement, appelé « entraînement d'endurance de force », joue un rôle particulièrement important lors de longues montées ou sur des parcours exigeants.

Tirer parti des cadences élevées lors des entraînements d'endurance

Un système cardiovasculaire performant est l'un des fondements essentiels de la santé et des performances sportives. La cadence permet d'agir de manière ciblée sur ce domaine. Lorsque la cadence augmente, la fréquence cardiaque augmente généralement aussi. Cela se ressent souvent plus vite que prévu.

Imagine que tu roules sur un terrain plat à un rythme agréable. Tu rétrogrades alors de quelques vitesses, mais tu souhaites conserver la même vitesse. La résistance diminue, mais tu dois en même temps pédaler nettement plus vite. Bien que l'effort musculaire soit souvent moins intense qu'auparavant, beaucoup ont du mal à maintenir correctement cette cadence élevée. Parallèlement, le pouls s'accélère et tenir une conversation devient soudain plus fatigant.

​Tu aimes le cyclisme ? Ta newsletter pour un entraînement sain.

Ce que les hautes fréquences peuvent t'apporter

Les cadences élevées s'entraînent très bien sous forme d'intervalles, par exemple à 100, 110 ou même 120 tours par minute. De cette manière, tu entraînes de manière ciblée ton système cardiovasculaire. Un système cardiovasculaire bien développé est un atout dans presque tous les sports d'endurance.

Il est intéressant de noter que la fréquence cardiaque et l'effort musculaire n'évoluent pas toujours de manière parallèle. À des cadences très élevées, le pouls peut augmenter considérablement, même si la résistance reste relativement faible.

C'est pourquoi, dans ce type de séances, la fréquence cardiaque ne constitue pas toujours un critère suffisant pour évaluer l'intensité de l'entraînement. Si vous souhaitez évaluer plus précisément votre effort, vous devriez également tenir compte de la cadence et de la résistance, ou encore des valeurs en watts. Ces données donnent souvent une image plus précise des exigences réelles de l'entraînement.

Ce qu'il faut retenir : avec une faible résistance et une fréquence élevée, tu peux solliciter fortement ton système cardiovasculaire. En revanche, avec une résistance plus élevée et des fréquences plus basses, tu stimules surtout tes muscles. Les personnes souffrant de problèmes de santé cardiovasculaires ou qui ont des doutes devraient toujours consulter un médecin avant de pratiquer une activité physique intense.

Intervalles ciblés à faible cadence

L'entraînement d'endurance à haute fréquence s'oppose à l'entraînement classique d'endurance musculaire. Dans ce cas, de nombreux sportifs amateurs pédalent pendant plusieurs minutes à environ 60 tours par minute avec une résistance nettement accrue. La sensation d'effort est nettement différente de celle ressentie lors de sorties à 90 tours par minute avec la même résistance.

Voici à quoi pourrait ressembler une séance d'entraînement :

Enrouler

• Rouler tranquillement pendant 5 minutes
• Activer progressivement les jambes et la circulation sanguine

Partie principale : 3 à 4 séries

• 5 minutes à 90 tours par minute dans la zone d'entraînement de base (zone 2)
• 5 minutes à 60 tours par minute, juste en dessous du seuil d'effort individuel
• 5 minutes de récupération active en zone 1

Selon le nombre de séries, la durée de l'entraînement est d'environ 50 à 65 minutes. Les changements délibérés de cadence apportent de nouveaux stimuli au cœur, aux muscles et à la coordination. C'est précisément cette variété qui rend l'entraînement non seulement plus efficace, mais aussi souvent nettement plus intéressant.