En forme à vélo: Ces techniques de mesure t'apportent vraiment quelque chose

Quand on regarde des courses à la télévision, on voit toutes sortes de mesures et de placements de produits pour une multitude de capteurs. Quand on élabore un programme d’entraînement, on tombe rapidement sur des données qui permettent de gérer l’effort plus facilement et plus efficacement. Il suffit de regarder autour de soi : des capteurs de puissance à partir de 300 euros, des ceintures de fréquence cardiaque à 50 euros, des montres connectées avec analyse de la VFC, des capteurs de cadence à 30 euros – et on lit un peu partout (peut-être même chez nous) qu’aujourd’hui, les cyclistes ont tout intérêt à s’entraîner en se basant sur la puissance. Mais est-ce vraiment vrai ? Et de quoi as-tu réellement besoin ? Cela dépend en fait de ce que tu comptes faire avec le vélo. La technologie de mesure fournit des outils. Mais l’outil le plus cher n’est pas forcément le plus adapté à tous ceux qui l’utilisent.

Niveau 0 : Ta perception corporelle – un outil de mesure sous-estimé

Avant d’aborder la technique, commençons par le capteur le plus important : vous-même. En sciences du sport, on parle de RPE (Rating of Perceived Exertion), c’est-à-dire l’évaluation subjective de l’effort. Ce concept a été développé par le physiologiste suédois Gunnar Borg et est utilisé depuis des décennies dans les sciences de l'entraînement. L'échelle adaptée est simple : elle va de 6 ou 1 (aucun effort) à 20 ou 10 (effort maximal). Des études montrent que le RPE correspond étonnamment bien à des marqueurs physiologiques tels que les seuils de lactate et la VO₂max – ce que tu ressens peut donc réellement refléter ce qui se passe dans ton corps.

​Tu aimes le cyclisme ? Ta newsletter pour un entraînement sain.

À qui cela suffit-il ?

Pour tous ceux qui font du vélo deux à trois fois par semaine pour se vider la tête, rester en forme et s'amuser. Si vous ne poursuivez aucun objectif de performance, vous n'avez pas besoin du moindre équipement. Il suffit de se lancer, d'être à l'écoute de son corps et de prendre du plaisir. Mais attention : l’RPE a ses limites. Les mauvais jours, en cas de stress ou de manque de sommeil, cette auto-évaluation peut être trompeuse. Et pour mesurer ses progrès, il faut bien, à un moment donné, s’appuyer sur des chiffres.

Niveau 1 : la fréquence cardiaque – un grand classique

Pendant des décennies, le cardiofréquencemètre a été l'outil de référence pour gérer l'entraînement – et il l'est encore aujourd'hui pour de nombreux cyclistes. Une ceinture thoracique (à partir d'environ 40 euros) ou une montre connectée affiche en temps réel la fréquence cardiaque. L'intérêt de la mesure de la fréquence cardiaque : elle t'indique à quel point ton système cardiovasculaire est sollicité à un moment donné. Tu peux définir des zones d'entraînement (de base, de vitesse, de seuil) et t'y référer. Au fil du temps, tu peux constater tes progrès : si tu as un pouls plus bas pour un même parcours, c’est que tu es en meilleure forme. Les montres et applications modernes calculent ton état de récupération à partir de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC).

Les restrictions

Elle réagit avec un certain retard. Lorsque tu commences à grimper une côte, la puissance augmente immédiatement, tandis que le pouls met entre 30 et 60 secondes à suivre le mouvement. C'est un problème pour l'entraînement par intervalles. Elle dépend de ta forme du jour. La caféine, le sommeil, le stress, la chaleur, la déshydratation : tous ces facteurs influencent le pouls sans pour autant modifier ta performance réelle. Elle ne mesure pas ce que tu accomplis, mais la façon dont ton corps y réagit. C’est une différence fondamentale.

Et comme nous l'avons déjà appris dans la newsletter : la fréquence cardiaque peut grimper en flèche en fonction de la cadence. « Cela peut perturber l'entraînement, car nous faisons justement varier la cadence pendant la séance », explique Andrea.

À qui cela s'adresse-t-il ?

Pour tous ceux qui souhaitent s'entraîner de manière plus structurée sans pour autant dépenser beaucoup d'argent. Si vous roulez trois à quatre fois par semaine et que vous souhaitez faire la distinction entre l'entraînement de base et les séances intensives, une bonne ceinture thoracique et une application comme Strava ou Polar Flow suffiront amplement. Important : les ceintures thoraciques mesurent avec beaucoup plus de précision que les capteurs optiques au poignet. C'est notamment lors des séances par intervalles ou par temps froid que les montres au poignet fournissent souvent des données peu fiables.

Niveau 2 : vitesse et cadence – utiles, mais avec des limites

De nombreux compteurs de vélo affichent la vitesse et la cadence. Ces deux informations sont intéressantes à connaître, mais elles ne sont que partiellement utiles pour gérer l’entraînement. La vitesse est influencée par le vent, la pente, le revêtement et la pression des pneus. Tu peux fournir un effort plus important à 25 km/h face au vent qu’à 35 km/h avec le vent dans le dos. En tant que paramètre d’entraînement, la vitesse est donc pratiquement inutilisable. La cadence, en revanche, est une aide sous-estimée, en particulier pour les débutants. Rouler en permanence à 60 tours par minute sollicite davantage les genoux et les articulations que de pédaler à une cadence de 80 à 90 tours. Un simple capteur de cadence (à partir d’environ 25 euros) peut fournir ici des indications précieuses. Si vous souhaitez ménager vos genoux lors d’un circuit de plusieurs jours, privilégiez les vitesses plus légères associées à une cadence plus élevée.

Étape 3 : Le capteur de puissance – la référence absolue ?

Passons maintenant aux aspects techniques. Un capteur de puissance mesure la puissance mécanique que tu exerces sur les pédales – en watts, en temps réel, sans aucun décalage. C’est là la différence fondamentale par rapport à la fréquence cardiaque : les watts sont une valeur objective. 200 watts, c’est 200 watts, que tu sois fatigué, que tu aies bu un café ou qu’il fasse 35 degrés. Notre ingénieure et coach Andrea explique ainsi le principe de mesure : la force que nous exerçons sur la pédale provoque une déformation microscopique du système – imperceptible, invisible, mais mesurable.

Des jauges de contrainte permettent de mesurer ces infimes déformations. À partir de la déformation, de la cadence et des constantes des matériaux des composants, le capteur de puissance calcule ensuite la puissance. Il existe trois types de capteurs :

Systèmes à manivelle

La mesure s'effectue au niveau de l'étoile de pédalier (spider). Andrea est formelle à ce sujet : « Lors de mes tests comparatifs, les systèmes basés sur le pédalier ont affiché les meilleures précisions. Le SRM confirme son niveau haut de gamme – il reste très précis, même avec des pédaliers plus anciens. » La raison : l'électronique est intégrée de manière protégée, l'espace disponible est plus grand pour les unités de mesure redondantes, et le point de mesure est moins sensible aux influences extérieures.

Systèmes de manivelles

Ici, le capteur est placé dans le bras de manivelle gauche (ou droit). Avantage : peu coûteux, facile à installer a posteriori. Inconvénient : bon nombre de ces systèmes ne mesurent que d'un seul côté et doublent la valeur. « Cette approche ne fonctionne que si le cycliste a un équilibre 50/50 entre la droite et la gauche », prévient Andrea. « C'est plus de la théorie que de la pratique. » Ceux qui ne roulent qu'avec un seul vélo et qui considèrent les valeurs par rapport à eux-mêmes peuvent s'en accommoder. Mais cela pose problème pour les comparaisons absolues ou lorsque l'on passe d'un vélo à l'autre.

Systèmes de pédales

Pratique, car cela permet de changer rapidement de vélo. Mais Andrea, en tant qu’ingénieure, exprime des réserves fondées : les pédales sont exposées – en cas de chute ou de renversement, ce sont elles qui touchent le sol en premier. De plus, la profondeur de vissage du filetage de la pédale influe sur la mesure : « Un vissage ne serait-ce qu’un tout petit peu plus serré ou moins serré peut déjà entraîner une erreur de mesure. » Son credo : « Mieux vaut ne pas mesurer du tout que de mesurer de manière erronée. »

La précision peut être trompeuse

Ce que beaucoup ignorent : « étalonner » n'est pas synonyme de « calibrer ». Andrea Jeschke dissipe un malentendu courant : « L'étalonnage interne au système ne garantit pas la précision des mesures. » Ce que le compteur de vélo propose sous le nom de « calibrage » est en réalité un réglage du zéro : cela garantit que la valeur affichée est bien zéro en l'absence de charge. La précision de la mesure au-delà de ce point n'est toutefois pas vérifiée. Pour cela, il faudrait un étalonnage professionnel par rapport à une référence connue – et très peu de fabricants proposent cette option.

À qui cela s'adresse-t-il ?

Pour tous ceux qui souhaitent améliorer leurs performances de manière ciblée – que ce soit en vue d’un marathon alpin, d’une série de contre-la-montre ou simplement pour tirer le meilleur parti d’un temps d’entraînement limité. Mais la position assise apporte davantage d’efficacité que la troisième décimale de la mesure en watts.

Étape 4 : La combinaison – la vue d'ensemble

La gestion d'entraînement la plus judicieuse ne repose pas sur un seul outil, mais combine plusieurs sources de données. En sciences du sport, on parle de « charge interne » (la façon dont le corps réagit : fréquence cardiaque, RPE) et de « charge externe » (la puissance réellement fournie : watts). Ces deux éléments fournissent des informations différentes. Si, à puissance égale, ton pouls est soudainement nettement plus élevé que d’habitude, cela peut indiquer un surentraînement, une déshydratation ou le début d’une maladie – des informations que le capteur de puissance ne fournit pas à lui seul.

Des conseils pratiques pour ta vie de cycliste

La perception de ton corps n'est pas un expédient, mais un instrument de mesure scientifiquement reconnu. Si tu roules deux fois par semaine, tu n'as pas besoin d'un capteur de puissance.

Une ceinture cardio est le meilleur investissement à moins de 100 euros. Elle te permet de savoir si tu t'entraînes à un rythme adapté – et si tu gagnes en forme physique.

Un capteur de puissance est utile si tu souhaites travailler de manière ciblée sur ta puissance. Pour tous les autres, c'est un plus, mais ce n'est pas indispensable.

Selon notre experte, les systèmes à manivelle ne sont pas seulement les plus précis, mais ils sont aussi souvent moins chers d'occasion que les systèmes de pédales neufs.

La meilleure configuration, c'est celle que tu utilises réellement. Une ceinture cardio que tu portes est plus utile qu'un capteur de puissance dont la batterie est à plat.