Conseils pour améliorer son endurance: Rouler lentement et gagner en endurance à vélo

Il m'est déjà arrivé, certains jours de mars, de partir très brièvement dans les moyennes montagnes, attiré par l'envie de vitesse, les passages d'escalade et le temps printanier. Je me souviens bien des conséquences : le premier coup de soleil de l’année, ainsi que la fatigue intense due à un parcours bien trop exigeant. À l’époque, je me disais : « Ça fait mal au début, mais ça vaut le coup. » D’un point de vue sportif, je sais désormais que c’est bien sûr n’importe quoi.

« Celui qui gagne rapidement en vitesse perd tout aussi vite en vitesse », m’a dit André Greipel, le cycliste allemand le plus titré, après que je lui ai parlé de mon stage d’entraînement intensif du mois de mars. Il résume ainsi une règle d’or essentielle : nous sommes encore dans une phase où une seule chose prime : la progression patiente vers la forme.

C'est pourquoi je voudrais attirer ton attention sur les cinq « zones d'entraînement », qui jouent un rôle très important dans l'organisation de l'entraînement. Dans le cyclisme de haut niveau, on utilise souvent sept zones, mais nous nous en tiendrons ici, dans un premier temps, au modèle à 5 zones. Bien sûr, ce ne sont que des modèles, mais ils t'aident à structurer ton entraînement de manière judicieuse.

En ce moment précis, tu devrais garder ton enthousiasme sous contrôle – et t'entraîner dans les zones 1 et 2. Si tu n'en as pas encore entendu parler, je vais d'abord t'expliquer de quoi il s'agit :

Que signifient les zones d'entraînement 2 et 1 ?

La zone 2 est une zone d'entraînement modérée, destinée à faire fondre les graisses et à améliorer l'endurance. Dans cette zone d'entraînement, tu contribues particulièrement au développement des « centrales énergétiques » cellulaires (les mitochondries) et de l'infrastructure de ton corps, qui te permettront de parcourir les parcours les plus passionnants cet été. La zone 2 est peut-être un terme à la mode, mais c’est la clé d’un démarrage d’entraînement sain : les sportifs ambitieux ainsi que les professionnels s’y entraînent souvent plusieurs fois par semaine, avec des séances d’une à trois heures, voire plus, afin de développer systématiquement leur endurance. « L’essentiel est de s’entraîner régulièrement », explique Christian Manunzio, spécialiste en sciences de l’entraînement à l’Université allemande du sport de Cologne.

Et la zone 1 ? Dans cette zone, non seulement tu te déplaces en toute décontraction, mais tu élimines également les déchets (produits métaboliques tels que le lactate et le dioxyde de carbone) de tes cellules. Ça a l'air simple, ça a l'air bien – mais nous le savons tous : rouler lentement de manière maîtrisée est vraiment une question de discipline. Autrement dit : en mars, ta tâche principale pourrait bien être de te freiner – et ce, trois ou quatre fois par semaine, en donnant vraiment le meilleur de toi-même. Pour savoir exactement ce qui se passe dans les zones 1 et 2, et comment organiser ton entraînement de manière judicieuse dans ces zones, consulte notre article détaillé ici :

Comment optimiser ton entraînement en zone 1 et en zone 2 ?

C'est grâce à un entraînement bien mené en zone 2 que tu poses les bases de ton endurance. Mais en quoi cela consiste-t-il exactement ? Comment y parvenir ? Et pourquoi la zone 1 est-elle également importante ? La première chose qui t'aidera : évite les entraînements qui te donnent l'impression d'être un « vrai entraînement ». Il s'agit plutôt de développer une sensibilité, voire des données, qui t'aideront réellement dans ta récupération et à développer ton endurance de base.

La zone 1 en détail

C'est un entraînement de récupération. En d'autres termes : tu ne pédales pas dans le vide, mais tu ne sollicites pas particulièrement ton organisme. Lorsque tu te trouves dans cette zone, tu n'as aucun mal à maintenir le rythme, tu peux discuter sans problème, et tu as souvent l'impression que tu devrais en faire un peu plus.

Mais tu poursuivis un objectif : tu souhaites te détendre de manière active, ce qui est très bénéfique pour ton organisme – surtout après une séance d'entraînement. D'une part, tu stimules ainsi ton métabolisme lipidique (il ne s'agit pas ici de perdre du poids, mais d'exploiter plus efficacement tes capacités physiques). Cela signifie que ton corps est préparé à mobiliser davantage de réserves de graisse pour produire de l'énergie.

D'autre part, et c'est pour cette raison qu'il s'agit d'une phase de récupération : cela permet d'éliminer les déchets cellulaires, comme le lactate, qui peuvent s'être accumulés lors de séances très intenses. C'est pourquoi il est également recommandé de terminer une sortie intense par un retour au calme en zone 1.

La zone 2 en détail

Contrairement à la zone 1, la zone 2 est un segment d'entraînement qui te permet de vraiment développer ton endurance. Au fil des décennies, on a appelé cela « entraînement d'endurance de base » (ou quelque chose de similaire) ; selon les écoles, on préconisait autrefois de « pédaler tranquillement » autant que possible dans cette zone d'entraînement. Cela peut alors sembler être le contraire du cyclisme de course. Mais c'est tout à fait logique.

En effet, dans la zone 2, tu optimises l'apport en oxygène grâce auquel ton corps transforme les graisses présentes en énergie utilisable. Tu peux donc maintenir ce niveau d'effort sur la durée sans avoir à apporter d'énergie supplémentaire (cela a toutefois ses limites : tu dois tout de même t'hydrater, et au bout de deux ou trois heures, tu peux aussi consommer quelques glucides). C’est là que tu poses les bases d’une endurance qui, pour les cyclistes, est la référence absolue. Et le plus beau dans tout ça : ce genre de séances ne te fait pas mal après coup.

Comment définis-tu tes zones ?

Je tiens à préciser d'emblée une chose : la plupart des conseils pour déterminer les zones d'entraînement sont un peu imprécis. Mais ils constituent tout de même un point de repère.

Le plus simple

La zone 1 correspond au niveau où tu peux mener une conversation sans interruption et enchaîner plusieurs phrases d'affilée.

La zone 2 correspond à l'intensité d'entraînement à laquelle tu peux encore tenir une conversation de manière fluide, mais où tu dois déjà reprendre ton souffle de temps en temps.

Un peu plus précisément

La zone 1 correspond à 50 à 60 % de ta fréquence cardiaque maximale. La zone 2 correspond à 60 à 70 % de cette fréquence cardiaque. La formule est très simple :

La fréquence cardiaque maximale est calculée comme suit : 220 - âge = fréquence cardiaque maximale

Mais attention : cette valeur est une règle empirique ; elle peut varier considérablement d'une personne à l'autre. Tu peux toutefois déterminer ta fréquence cardiaque maximale avec plus de précision, par exemple à l'aide de tests d'effort.

Beaucoup plus précis

Pour permettre un suivi plus précis de ton entraînement, il est recommandé de réaliser ce qu'on appelle un test FTP (mais uniquement si tu es en mesure d'exploiter les données obtenues par la suite). L'idée est de ne pas baser ton entraînement sur ta fréquence cardiaque, mais sur la puissance développée. Je t'en dirai plus à ce sujet très bientôt. Pour l'instant, retenez simplement ceci : vous déterminez une valeur en watts que vous pourriez fournir au maximum pendant environ une heure – et c'est à partir de là que l'on calcule les zones d'entraînement. Ainsi, l'entraînement ne repose plus sur la fréquence cardiaque, mais sur des zones de puissance en watts.

Avec une précision absolue

Tu pourras déterminer tes zones exactes en passant un examen de médecine du sport comprenant une spiroergométrie (cette technique consiste à mesurer le gaz respiratoire à l'aide d'un masque, tout en effectuant un effort physique, par exemple sur un vélo de course, un ergomètre ou un tapis de course). Cette analyse est proposée par des instituts de médecine du sport, comme celui de notre expert Daniel Alexander Bizjek à Ulm, mais aussi par des cabinets médicaux et des prestataires spécialisés dans le diagnostic des performances sportives.

Dans ce cadre, toutes les valeurs importantes sont prises en compte les unes par rapport aux autres, ce qui permet aux experts de déterminer tes zones – qui évoluent bien sûr en fonction de ton niveau d'entraînement. Tu découvriras également ici une valeur à laquelle nous consacrerons bientôt davantage de place : le FatMax, la zone maximale de combustion des graisses.