Il n'est pas judicieux de manger particulièrement copieux le matin d'un marathon cycliste. Telle est la conclusion succincte d'une étude. Douze cyclistes entraînés ont participé à cette étude menée par l'université de Maastricht. Les chercheurs souhaitaient déterminer si le petit-déjeuner du jour de la compétition jouait encore un rôle dans le remplissage des réserves lorsque celles-ci étaient déjà bien remplies. Ils ont utilisé la spectroscopie par résonance magnétique pour mesurer les concentrations de glycogène dans les muscles et le foie. Le petit-déjeuner se composait de jus d’orange, de pain blanc, de pain aux raisins et de confiture, avec une teneur totale en fructose de 25 %. Les participants ont évité toute activité sportive et toute consommation d’alcool pendant les deux jours précédant le test. La veille au soir, ils ont consommé un repas standardisé composé de 65 % de glucides, 20 % de lipides et 15 % de protéines.
Un « carboloading » au petit-déjeuner ?
Les glucides ingérés se sont répartis entre différentes voies métaboliques. Une partie est restée dans l'estomac, tandis que d'autres ont atteint le foie sans pour autant être transformées en glycogène. Les participants à l'étude présentaient des valeurs initiales élevées de glycogène musculaire stocké, proches du maximum observé chez les sportifs d'endurance entraînés. Au petit-déjeuner, ils ont consommé 3 g de glucides par kg de masse corporelle. Un délai de trois heures a ensuite été respecté avant de procéder aux mesures. Aucune variation significative n’a été constatée concernant le glycogène stocké dans les muscles. En ce qui concerne le glycogène stocké dans le foie, aucun avantage significatif n’a non plus été observé (on a certes constaté un peu plus de glycogène, mais une légère diminution du volume hépatique). Les chercheurs en tirent la conclusion suivante : une personne ayant déjà reconstitué ses réserves les jours précédents ne tire aucun avantage supplémentaire le matin du jour de la compétition. Elle peut donc se passer d’un apport élevé en glucides (3 g par kg de poids corporel). Un petit-déjeuner léger, en petites quantités, suffit amplement.
Voici comment fonctionne le « carboloading »
Le « carboloading » consiste à consommer de manière ciblée de très grandes quantités de glucides dans les jours précédant une épreuve d'endurance. L'organisme transforme ces glucides en glycogène et les stocke sous forme de réserve d'énergie. Le glycogène est principalement stocké dans deux « réserves » : les muscles et le foie. Plus ces réserves sont pleines avant la compétition, plus l'organisme peut puiser longtemps dans une énergie rapidement disponible avant de devoir passer à la combustion plus lente des graisses. Mais il ne sert à rien de manger de grandes quantités sans stratégie : tout dépend du type d’aliments. L’objectif est de réduire l’apport en protéines et en graisses, et d’augmenter en contrepartie la consommation d’aliments riches en glucides.
Renoncer aux céréales complètes
De nombreux experts en nutrition recommandent également d'éviter les produits à base de céréales complètes lors du « carboloading ». Ceux-ci sont plus lourds à digérer et, en raison de leur forte teneur en fibres alimentaires, ils retiennent beaucoup d'eau, ce qui augmente le poids. Le glycogène retient déjà beaucoup d'eau et entraîne une augmentation du poids corporel ; avec une grande quantité de fibres alimentaires, cet effet serait encore plus marqué.
