Le bidon rempli fait partie du cyclisme comme l'air dans les pneus. Tout le monde le sait : boire est important. Mais même après de longues étapes, certains réservoirs de vélo sont encore bien remplis - apparemment, le temps a manqué pour boire. Mais certains trouvent aussi cool de pouvoir se contenter d'une seule bouteille toute la journée. "Boire, c'est faire preuve de faiblesse", dit la phrase absurde qui va avec...
Pourtant, ne pas boire est plutôt stupide : en effet, il suffit qu'il manque à l'organisme environ deux pour cent de son poids en liquide - pour 70 kilos, cela représente 1,4 litre - pour que les performances diminuent considérablement. Lors d'un effort moyen à intense, cette quantité est perdue en une à deux heures avec la sueur. En conséquence, le sang s'épaissit d'abord, les muscles ne sont plus aussi bien alimentés et le cœur doit travailler plus dur. Enfin et surtout, un déficit hydrique - désigné médicalement par le terme de déshydratation - affecte l'esprit : la concentration et la perception en souffrent, les chutes en sont la conséquence.
AVANT LA CHARGE
Pour éviter d'en arriver là, des experts comme le nutritionniste Günter Wagner de l'Institut pour l'alimentation sportive de Bad Nauheim conseillent de commencer à boire correctement dès le quotidien et au petit-déjeuner. Même sans faire de sport, le besoin quotidien en liquide est d'environ 2,5 litres. L'eau produite par le métabolisme (environ 0,3 litre) ou contenue dans les aliments solides (environ 0,7 litre) peut être prise en compte. "Au repos, il faudrait boire environ 1,5 litre par jour, si possible réparti régulièrement sur la journée", explique Wagner. La couleur de l'urine est un bon indicateur du "niveau d'eau" : Ce n'est que si elle est de couleur claire, comme du jus de citron, qu'il n'y a pas de déficit hydrique. Pour se lancer dans la course avec des réserves bien remplies, l'expert en nutrition recommande de boire environ 0,3 à 0,6 litre d'eau minérale, de boisson sportive contenant des minéraux et des hydrates de carbone ou de jus de fruits dans le dernier quart d'heure avant le départ.
PENDANT LA COURSE
Même pendant l'effort, il ne faut pas attendre d'avoir la langue collée au palais pour prendre un biberon. En effet, les déficits ne peuvent plus guère être compensés pendant le cyclisme : Si la sueur coule à flots, le système digestif n'arrive plus à se ravitailler. La boisson reste d'abord dans l'estomac - un litre de liquide met généralement environ une heure pour arriver dans l'intestin. Et là aussi, il faut un certain temps pour que l'eau et les substances qui y sont dissoutes traversent la paroi intestinale.
Alors, comment le faire correctement ? "Avant tout avec de la discipline et de l'entraînement", explique le Dr Kurt A. Moosburger, médecin du sport et de la nutrition à Hall in Tirol, en Autriche. Il s'est notamment occupé du cycliste de l'extrême Herbert Meneweger lors de la Race Across America. "Il faut intérioriser dès l'entraînement le fait de boire quelques gorgées régulièrement et à intervalles rapprochés, au moins une bouteille de trois quarts de litre devrait être vide par heure", explique Moosburger. Si nécessaire, il faut mettre un chronomètre pour s'entraîner à boire.
Les boissons isotoniques sont celles que le corps absorbe le plus rapidement. S'il s'agit avant tout d'un remplacement de liquide, la boisson peut être légèrement hypotonique (voir glossaire). Mais elle doit également remplacer les glucides consommés : 60 à 80 grammes par litre sont idéaux, car ils constituent le compromis le plus efficace entre l'apport de liquide et d'énergie et traversent l'estomac et l'intestin plus rapidement que l'eau pure. "Il faut privilégier les glucides à longue chaîne comme la maltodextrine", explique Moosburger. "De nombreux athlètes d'endurance que j'encadre s'en sortent le mieux avec une solution composée uniquement de maltodextrine, d'eau et d'une pointe de couteau de sel de cuisine, surtout sur les longues distances. Il y a peu de substances qui peuvent irriter l'estomac, comme les acidifiants, les arômes ou même les vitamines et les minéraux, qu'il vaut mieux absorber en mangeant plutôt qu'en buvant pendant la course".
Seul le sel de cuisine, selon Moosburger, est indispensable, car l'un de ses composants, le sodium, peut être vital en cas d'effort prolongé. Dans l'équilibre hydrique, le sodium a pour fonction de retenir l'eau dans les cellules et dans le sang. Si l'on ne boit que beaucoup d'eau pure pendant une longue période et lors d'un effort important, par exemple lors d'un marathon cycliste, une grande partie serait perdue par les reins. Ceux-ci éliminent en outre des sels, ce qui peut entraîner des crampes musculaires qui, contrairement à ce que l'on pense souvent, sont généralement dues à un manque d'eau et de sodium dans les cellules musculaires. Si le taux de sodium tombe en dessous d'un seuil critique, un état de carence pouvant mettre la vie en danger peut apparaître.
APRÈS LA CHARGE
Si l'on souhaite remplacer d'autres minéraux éliminés par la sueur - pour réduire une carence existante ou prévenir une carence imminente - il convient de s'orienter vers la composition de la sueur. Pour les efforts courts et modérés, jusqu'à une heure, il n'est pas nécessaire de mettre une boisson sportive sophistiquée dans la bouteille. Dans ce cas, de l'eau - à condition que les réserves d'énergie soient normalement remplies - ou du jus de pomme, mélangé en fonction de la perte de sueur et des besoins énergétiques, suffisent. Selon Moosburger, le jus de fruits n'est pas optimal pour les courses ou les entraînements intensifs, car il manque de sel et les acides de fruits peuvent nuire à l'absorption dans l'estomac et l'intestin.
Même si l'on est très discipliné en matière de boisson, la plupart des sportifs ont un certain déficit en eau à l'arrivée, qu'il faut combler. Ceux qui souhaitent connaître avec précision l'ampleur de ce déficit devraient se peser avant et après l'entraînement ou la course. L'expert en nutrition Wagner a développé une formule permettant de déterminer la quantité de boisson nécessaire à partir de la différence de poids (voir graphique). Utilisée plus souvent, par exemple sur le parcours de la maison, on obtient soi-même avec le temps une idée de la quantité de liquide à boire pendant la randonnée.
Pour régénérer les réserves d'hydrates de carbone des muscles sollicités, les jus de fruits s'imposent à nouveau, maintenant aussi mélangés plus épais ou purs. Pour se désaltérer, la bière sans alcool, qui peut présenter des valeurs isotoniques selon la variété, n'est pas si mal. Les boissons protéinées peuvent également aider les sportifs de haut niveau à reconstituer les protéines musculaires endommagées. "Il est toutefois également possible de couvrir les besoins en protéines par l'alimentation normale", explique le Dr Moosburger, "à condition qu'elle soit équilibrée : les eaux minérales riches en calcium et en magnésium, les produits laitiers, les fruits, les légumes et la viande rouge sont par exemple recommandés".
Il en va de même pour la boisson : seul celui qui veille constamment à un bon niveau d'eau peut gagner. Il n'est pas nécessaire de mettre une boisson spéciale coûteuse dans la bouteille - un simple mélange de glucides et d'une pincée de sel fait aussi l'affaire.
CONSEILS DE BOISSON
- Toujours boire avant d'avoir soif - règle générale : un quart de litre par quart d'heure.
- Remplir la bouteille en route, même s'il n'y a pas de supermarché à proximité : par exemple au robinet du cimetière.
- La gourde doit être propre. La nettoyer soigneusement de temps en temps avec un goupillon ou une brosse à bouteille, sinon elle moisit. Convient également pour l'entretien : Pastilles de nettoyage pour prothèses dentaires
- La perte de liquide dépend également de la température ambiante, de l'humidité de l'air et du niveau d'entraînement : plus l'air est chaud et humide et plus le sportif est entraîné, plus la perte de sueur est importante Alcool et café... Une petite bière est également permise aux cyclistes - s'ils respectent les règles du jeu : Ne consommer de l'alcool que lorsque les réserves de liquide sont remplies - donc pas directement après l'entraînement ou la compétition. Même dans ce cas, les hommes ne devraient pas boire plus d'un demi-litre de bière et un quart de litre de vin par jour, les femmes la moitié. Les cyclistes ne doivent pas non plus éviter le café. Tout comme les boissons alcoolisées, il peut être pris en compte dans le bilan hydrique, c'est-à-dire qu'il compte comme une boisson - même si ce n'est qu'à moitié et seulement si l'on est habitué à la caféine. En règle générale, il ne faut pas dépasser trois à quatre tasses par jour et toujours les accompagner d'un verre d'eau !
