Imagine : après une longue séance d'entraînement, tu fais un petit détour par le supermarché. Tes réserves d'énergie sont à plat, tu as très faim. Devant toi, tu trouves du fromage blanc maigre, un pudding protéiné et un shake protéiné moderne dans un emballage qui attire l'œil. Que devrais-tu choisir ?
La réponse, qui donne à réfléchir, est la suivante : presque tous ces produits remplissent leur fonction. En effet, ce n’est pas le produit trouvé au rayon frais qui constitue la base décisive pour améliorer les performances, mais l’entraînement lui-même. « Le facteur central reste toujours le stimulus d'entraînement », explique le Dr Hans Braun, chargé de cours en nutrition sportive à l'Université allemande du sport de Cologne. Les protéines viennent ensuite soutenir les processus d'adaptation et de réparation de l'organisme, tels que la régénération musculaire ou la formation des tissus.
En d'autres termes : ce sont les kilomètres parcourus qui renforcent tes jambes. Les protéines servent simplement à aider ton corps à assimiler l'effort et à favoriser les adaptations physiques.
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?
Les protéines remplissent de nombreuses fonctions dans l'organisme humain. Elles sont constituées d'acides aminés, qui servent de éléments constitutifs des muscles, des enzymes, des hormones et des composants du système immunitaire. L'organisme absorbe, par le biais de l'alimentation, des protéines d'origine animale et végétale, les décompose en acides aminés et les utilise pour construire de nouvelles structures au sein de l'organisme.
Braun explique : « Il n'existe pas dans la nature de protéine parfaitement adaptée au corps humain ; c'est pourquoi nous combinons les acides aminés appropriés provenant de différentes sources. »
Pour la plupart des gens, cela ne pose toutefois aucun problème. Ceux qui ont une alimentation variée et qui intègrent à la fois des sources de protéines végétales et animales parviennent généralement sans difficulté à obtenir un profil équilibré en acides aminés.
Lors de longues sorties, les glucides sont prioritaires
D'un point de vue sportif, opter pour une barre protéinée pendant une sortie n'est pas forcément le meilleur choix. Pendant l'effort, le corps a surtout besoin d'une énergie rapidement disponible. Ce sont les glucides qui fournissent cette énergie.
Ils sont rapidement transformés en glucose et servent de carburant aux muscles. Les protéines et les lipides peuvent certes également contribuer à la production d'énergie, mais leur assimilation prend nettement plus de temps. En optant pour une barre protéinée plutôt que pour une banane, un gel ou une barre riche en glucides lors d’une sortie, on risque de subir une chute d’énergie au moment même où l’effort s’intensifie.
Cela ne signifie toutefois pas que les protéines ne soient pas importantes pour les sportifs d'endurance. Leur rôle s'exerce simplement surtout avant et après l'effort. Annette Schmidt, biologiste du sport à l'Université de la Bundeswehr de Munich, souligne en outre qu'un apport suffisant en protéines peut réduire les douleurs musculaires après l'entraînement.
La période suivant l'entraînement
Les protéines revêtent un intérêt particulier après une sortie à vélo. En sciences du sport, on parle de « fenêtre métabolique ». Ce terme désigne la période pendant laquelle l'organisme est particulièrement réceptif aux nutriments après un effort.
La durée exacte de cette « fenêtre » fait encore l'objet de débats scientifiques. Il est toutefois unanimement admis qu'un repas riche en protéines dans les premières heures suivant l'entraînement peut être bénéfique. L'apport total en protéines sur l'ensemble de la journée est toutefois encore plus important que le moment précis auquel il est consommé.
Un exemple concret
Petit-déjeuner (vers 7 h 30) :
Du porridge au yaourt, aux noix et aux fruits. Ce plat apporte à la fois des glucides et des protéines.
Pendant le trajet :
Une banane, une barre glucidique ou, vers la fin de la séance, un gel. Les protéines ne jouent pas ici un rôle essentiel.
Après l'entraînement (vers 12 h 30) :
Du fromage blanc aux fruits, des œufs brouillés ou une tartine au fromage. Si vous êtes pressé, un milk-shake peut également être une solution pratique.
Dîner :
Un repas équilibré composé de légumineuses, de poisson, de viande ou d'autres aliments riches en protéines.
C'est notamment après des séances d'entraînement réalisées avec de faibles réserves de glucides, comme c'est le cas par exemple dans le cadre de l'approche dite « Train Low », qu'il convient d'adapter soigneusement l'apport en protéines. Dans de telles situations, les besoins de réparation musculaire sont accrus.
De quelle quantité de protéines les cyclistes ont-ils besoin ?
Moins que ce que laissent entendre de nombreux messages publicitaires.
La Société allemande de nutrition recommande en principe aux adultes 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, à partir de 65 ans 1,0 gramme. Pour une personne pesant 75 kilogrammes, cela correspond à environ 60 grammes de protéines par jour.
Les sportifs réguliers atteignent toutefois souvent automatiquement des quantités plus élevées. Ceux qui s'entraînent davantage mangent généralement aussi davantage. L'apport en protéines augmente ainsi souvent tout naturellement.
Les domaines typiques sont les suivants :
- Cyclistes amateurs : environ 1,0 à 1,2 g/kg de poids corporel
- Sportifs d'endurance ambitieux : environ 1,2 à 1,6 g/kg
- Sportifs de haut niveau : jusqu'à environ 2,0 g/kg
Il est important de noter qu’à l’avis de la DGE, les besoins ne sont accrus qu’à partir d’un volume d’entraînement supérieur à cinq heures par semaine. De plus, des études montrent que des quantités supérieures à environ 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel n’apportent généralement plus d’avantage supplémentaire pour la prise de masse musculaire.
Une consommation accrue de protéines aide-t-elle à perdre du poids ?
Dans le cyclisme en particulier, le rapport entre la puissance développée et le poids corporel joue un rôle important. C'est pourquoi de nombreux cyclistes espèrent perdre du poids en augmentant leur apport en protéines, sans pour autant perdre de masse musculaire.
En effet, certaines études suggèrent qu'une alimentation plus riche en protéines, associée à un déficit calorique modéré, peut aider à mieux préserver la masse musculaire tout en réduisant la graisse corporelle.
Il reste toutefois essentiel de trouver le juste équilibre. Une réduction trop importante de l'apport calorique peut entraîner une baisse des performances, des temps de récupération plus longs, une plus grande vulnérabilité aux infections et, dans les cas extrêmes, un déficit énergétique relatif lié au sport (RED-S).
A-t-on besoin de protéines en poudre ?
La réponse courte est : non.
Le Dr Christian Schneider, du centre orthopédique Theresie, souligne que le corps humain peut en principe couvrir sans difficulté ses besoins en protéines grâce à une alimentation normale.
Les poudres et les boissons protéinées peuvent certes être pratiques, par exemple lorsqu'on dispose de peu de temps après l'entraînement. D'un point de vue physiologique, elles ne présentent toutefois aucune différence fondamentale par rapport aux protéines issues du fromage blanc, du poisson, des œufs ou des légumineuses.
La qualité des produits reste un point critique. Des études ont montré que les compléments alimentaires non contrôlés, en particulier, peuvent contenir des impuretés qui ne sont pas mentionnées sur l'emballage. C'est pourquoi les sportifs doivent privilégier les fabricants sérieux et les produits contrôlés.
Il est également intéressant de jeter un œil aux tableaux nutritionnels : bon nombre de produits « riches en protéines » ne contiennent guère plus de protéines que les aliments classiques, mais coûtent nettement plus cher et contiennent en outre du sucre ou d’autres additifs.
Conseils pratiques pour le quotidien
- Jusqu'à deux heures de trajet : De l'eau et, le cas échéant, une banane suffisent généralement.
- À partir de deux heures de trajet : Faites le plein de glucides grâce à des barres, des gels ou des fruits.
- Juste après la sortie : Associer les glucides et les protéines.
- Le soir, après une journée d'entraînement : Adoptez une alimentation équilibrée et veillez à consommer suffisamment de protéines.
- Les jours de fermeture : Une alimentation normale et équilibrée suffit.
Une consommation excessive de protéines peut-elle être nocive ?
La question des éventuels dommages rénaux liés à un apport élevé en protéines fait l'objet de débats depuis des années. Pour les personnes en bonne santé, les études actuelles permettent dans l'ensemble de lever les inquiétudes. Même des quantités nettement supérieures aux recommandations habituelles n'ont pas montré, lors d'études, d'effets négatifs significatifs sur les paramètres rénaux ou hépatiques.
Certains spécialistes recommandent toutefois la prudence en cas d’apports protéiques très élevés sur le long terme, supérieurs à deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Les personnes souffrant déjà d’une maladie rénale ou ayant des doutes devraient consulter un médecin pour faire le point sur leur situation. Il est également important de veiller à un apport hydrique suffisant, car les produits métaboliques issus de la dégradation des protéines sont éliminés par les reins.
D'origine végétale ou animale ?
Il est tout à fait possible de s'assurer un apport suffisant en protéines sans consommer ni viande ni poisson. Les lentilles, les haricots, les pois chiches, les flocons d'avoine ou les pommes de terre fournissent des protéines de qualité et des nutriments supplémentaires. Les personnes qui suivent un régime exclusivement végétal devraient toutefois veiller davantage à associer différentes sources de protéines. Les combinaisons classiques, comme le riz et les haricots, se complètent parfaitement au niveau de leur profil en acides aminés.
Particulièrement important à partir de 50 ans
Avec l'âge, la masse musculaire diminue naturellement. Ce processus peut toutefois être considérablement ralenti.
Pour les cyclistes seniors, deux facteurs revêtent donc une importance particulière : une musculation régulière et un apport suffisant en protéines. Les spécialistes recommandent souvent aux personnes âgées dont les reins sont en bonne santé de consommer entre 20 et 40 grammes de protéines par repas principal.
Comme c'est souvent le cas en matière d'entraînement, la continuité l'emporte sur la perfection. En associant durablement la musculation à une alimentation équilibrée, on se donne les meilleures conditions pour préserver sa mobilité, sa stabilité et ses performances à un âge avancé.
Le résumé à glisser dans la poche de son maillot
- Ce sont les entraînements qui permettent d'avoir des jambes musclées, et non les compléments protéinés seuls.
- Pendant la sortie, les glucides sont plus importants que les protéines.
- Après l'effort, les protéines favorisent la récupération.
- Les produits spécifiques ne sont pas indispensables, mais peuvent s'avérer pratiques.
- À partir de 50 ans, la musculation et un apport suffisant en protéines revêtent une importance encore plus grande.
Tim Farin
Editor