Les glucides dans le sport: 120 grammes par heure, est-ce la quantité idéale ?

Les glucides sont le carburant du sportif. Les scientifiques confirment ce qui est depuis longtemps une pratique courante dans les sports d'endurance : il faut consommer nettement plus de glucides par heure qu'auparavant. Les chercheurs réclament donc une révision des recommandations nutritionnelles pour le sport de l'American College of Sports Medicine, en vigueur depuis 2016. Les recommandations actuelles prévoient un maximum de 90 g/h de glucides, mais de nouvelles découvertes suggèrent des valeurs plus élevées. « Les recommandations de l’American College of Sports Medicine, établies en 2016, préconisent moins de 90 g/h pour une séance d’une durée de 2,5 à 3 heures », indique l’étude. Les auteurs soulignent toutefois : « Des recherches récentes montrent que l'apport maximal en glucides peut se situer entre 90 et 120 g/h. »

Métabolisme et réserves de glycogène

L'effet de l'apport en glucides repose sur plusieurs mécanismes métaboliques. Des études montrent que la consommation de 120 g/h empêche ce qu'on appelle le « point de basculement » – c'est-à-dire le moment où l'organisme passe du métabolisme des glucides à celui des graisses. À des doses plus faibles, de 45 ou 90 g/h, ce point est simplement retardé. Les chercheurs indiquent que les réserves hépatiques bénéficient particulièrement d’un apport élevé en glucose. Les réserves de glycogène musculaire réagissent différemment selon le sport pratiqué : en course à pied, on observe une préservation constante, tandis qu’en cyclisme, les effets sont plus variables.

Composition en glucides

La combinaison de différents types de sucres s'avère déterminante. Le glucose et le fructose empruntent des voies de transport différentes dans l'intestin, ce qui augmente leur absorption. Le rapport optimal se situe entre 0,6:1 et 1:1 (fructose/glucose). Pour des débits d'absorption très élevés, compris entre 120 et 144 g/h, des taux d'oxydation exogènes de 96 à 105 g/h ont été mesurés. Des études menées avec du glucose marqué au 13C ont permis, pour la première fois, de mesurer avec précision l'utilisation réelle de ces sucres.

Formes galéniques des glucides

Les liquides, les gels et les comprimés à croquer présentent des taux d'oxydation comparables, compris entre 108 et 120 g/h. Les barres solides, en revanche, provoquent davantage de troubles gastro-intestinaux en raison d'un ralentissement de la vidange gastrique. Les chercheurs recommandent de combiner différents formats. Un « entraînement intestinal » systématique réduit les troubles et constitue une condition préalable à l’absorption de quantités importantes.

Différences entre les sexes

Les données disponibles concernant les athlètes féminines restent insuffisantes. Moins de 3 % des études portaient exclusivement sur des participantes. Deux études n'ont révélé aucune différence entre les hommes et les femmes en matière d'oxydation exogène absolue, tandis que trois autres ont montré des taux supérieurs de 0,2 à 0,3 g/min chez les hommes. Les auteurs préconisent donc de mener des études ciblées portant spécifiquement sur des participantes.

Influences environnementales sur la valorisation

Les conditions extrêmes altèrent considérablement l'utilisation des glucides. À des altitudes supérieures à 4 000 m, l'oxydation exogène diminue de 20 à 50 %. La chaleur réduit les taux d'oxydation de 20 à 30 %, même en cas d'hydratation suffisante. Trois semaines d'acclimatation en altitude permettent de rétablir en partie la capacité d'utilisation des glucides. En revanche, le froid n'a pas d'influence mesurable sur l'oxydation exogène.

Le cyclisme et les glucides

Ces dernières années, les cyclistes professionnels consommaient entre 60 et 90 g/h lors des Grands Tours. La victoire de Chris Froome au Giro 2018 reposait sur un apport périodisé compris entre 52 et 96 g/h, en fonction du profil de l'étape. L’étape la plus difficile, avec une dépense énergétique de 6 180 kJ, a nécessité la dose maximale. Depuis, la consommation de glucides dans le cyclisme professionnel a toutefois considérablement augmenté : « Des rapports récents montrent qu’un vainqueur d’étape du Tour de France a consommé 116 g/h de glucides et que certains coureurs entraînent leur système digestif à tolérer 200 à 220 g/h », rapportent les auteurs. L'augmentation des vitesses de course et les attaques plus précoces accroissent les besoins.

Le marathon et les glucides

Les marathoniens consomment nettement moins que les cyclistes – en moyenne seulement 35 g/h, principalement sous forme de boissons. Cette différence s'explique par des capacités d'absorption limitées et des troubles gastro-intestinaux plus fréquents pendant la course. Des études menées sur des marathoniens d’élite (tous avec un temps inférieur à 2 h 30) ont toutefois également montré des avantages évidents liés à des apports plus élevés pendant la course. « Lors d’un test, une amélioration de 3 % de l’économie de course a été observée avec un apport de 120 g/h au lieu de 60 g/h », indique l’étude. Toutefois, à raison de 120 g/h, des symptômes plus prononcés, tels que des nausées et une sensation de lourdeur gastrique, sont apparus. Eliud Kipchoge a consommé entre 60 et 100 g/h lors de ses tentatives de courir le marathon en moins de 2 heures.

Recommandations actualisées concernant les glucides

Les auteurs présentent un modèle nuancé basé sur l'intensité et la durée. Pour les efforts d'une durée de 1 à 2,5 heures, ils recommandent 30 à 60 g/h ; pour ceux de 2,5 à 6 heures, 60 à 90 g/h ; et pour les épreuves d'ultra-endurance de plus de 6 heures, jusqu'à 120 g/h. Cela suppose toutefois toujours un entraînement du système digestif. Il faut également tenir compte de la taille. Des recherches récentes montrent des différences individuelles considérables. Les athlètes de grande taille, pesant plus de 70 kg, oxydent en moyenne 45 g/h de glucose exogène, tandis que les plus petits, pesant moins de 70 kg, n’en oxydent que 33 g/h – soit une différence de 13 g/h.

Besoins en matière de recherche et perspectives

Les auteurs mettent en évidence d'importantes lacunes dans les connaissances. Plus de 80 % des études portaient sur des sportifs amateurs ou des jeunes athlètes, contre moins de 5 % sur des athlètes d'élite ou de niveau mondial. Les données concernant les athlètes féminines font presque totalement défaut. Les mécanismes à l'origine de la réduction de l'oxydation en cas de chaleur et d'altitude restent flous. Ils appellent donc à la réalisation d'études supplémentaires.