De nombreux sportifs d'endurance sont unis par le désir de perdre du poids et d'atteindre le poids idéal. Enfin, les étapes de montagne de Tour de France est généralement dominé par des grimpeurs filiformes et les vainqueurs du Tour de ces dernières années sont tous, sans exception, extrêmement minces. Notre graphique sur l'indice de masse corporelle (IMC) dans le cyclisme montre toutefois que les ascètes ne sont pas les seuls à être capables de performances maximales sur un vélo. Selon la discipline, il ne s'agit pas seulement de peser le moins possible.
L'IMC se calcule en divisant le poids en kilogrammes par la taille en mètres au carré. Cette valeur permet de déterminer si l'on est en surpoids, en sous-poids ou en poids normal. En dessous de 18,5, on est considéré comme étant en sous-poids, à partir de 25, on parle de surpoids. Le grand défaut de l'IMC : La masse musculaire et la répartition des graisses ne sont pas prises en compte, même certains cyclistes professionnels comme le sprinter sur piste Robert Förstemann seraient obèses selon l'IMC !
L'IMC à lui seul ne dit donc pas grand-chose sur le poids idéal d'un athlète. Pour les athlètes d'endurance, il est de toute façon plus décisif de suivre quand et pourquoi le poids corporel change. Le taux de conversion énergétique, qui met en relation les calories apportées par les repas et la consommation, est utile à cet égard. Les deux formules suivantes vous permettent de calculer en deux étapes simples votre propre métabolisme énergétique total et de déterminer ainsi si l'apport et la consommation d'énergie sont équilibrés :
Calculer la dépense énergétique pour un poids idéal
1. Taux métabolique au repos c'est-à-dire la quantité de calories (en kcal) que le corps consomme au repos.
- Formule hommes : (0,047 × poids en kg + 1,009 - 0,01452 × âge en années + 3,21) × 239
Pour une personne de 40 ans pesant 75 kilos, cela donne un métabolisme au repos de 1712 kilocalories par jour.
- Formule femmes : (0,047 × poids en kg - 0,01452 × âge en années + 3,21) × 239
Pour une personne de 40 ans pesant 70 kilos, cela donne un métabolisme au repos de 1415 kilocalories par jour.
2. Chiffre d'affaires total en énergie calculer en ajoutant de l'activité physique
- Formule de calcul : Taux métabolique au repos × valeur PAL* = taux métabolique total
Un homme de 40 ans pesant 75 kilogrammes consomme au total approximativement 2397 kilocalories par jour s'il est peu actif, ou 2910 kilocalories s'il fait du sport quatre à cinq fois par semaine.
* Valeur du niveau d'activité physique (PAL = Physical Activity Level). 1,4 correspond à un travail de bureau le plus souvent assis sans compensation sportive, 1,7 à un travail de bureau avec 4 à 5 séances de sport par semaine, 2,4 à des sportifs de haut niveau.
Conclusion : Si l'on consomme plus de calories que l'on n'en brûle, on prend du poids à long terme et on ne peut pas maintenir son poids idéal. L'une des clés de la réussite en matière de perte de poids est donc de garder un œil sur le bilan calorique. Nos conseils pour maigrir vous expliquent comment faire et ce qui peut vous aider à perdre du poids :
Perdre du poids correctement : Trois conseils
1. tenir un registre
Celui qui documente ses progrès à l'aide d'un journal alimentaire ou d'un fitness tracker est plus motivé et sait exactement où se trouve le potentiel d'amélioration. Les applications facilitent l'enregistrement des données et proposent souvent des recettes. On peut toutefois s'interroger sur la fiabilité des bases de données alimentaires qui y sont enregistrées.
2. n'exigez pas trop de vous-même
Fixez-vous des objectifs alimentaires adaptés à votre type afin d'atteindre votre poids idéal - tout le monde n'a pas les dispositions physiques pour se transformer en grimpeur filiforme. Si vous avez un déficit énergétique trop important, vous ne pourrez pas vous entraîner efficacement. Perdre environ un kilo en un mois est réaliste - pas plus.
3. trouver des personnes partageant les mêmes idées
Si vous avez les mêmes objectifs et que vous vous motivez mutuellement, vous perdrez plus facilement du poids.
